vuoi imparare a gestire grossi carichi?
lavora di triple e singole
magari utilizza una progressione tipo:
1°sett 6x3
2°sett 7x2
3°sett 8x1
oppure
1°sett 5x3
2°sett 4x2
3°sett 3x1
in modo da poter aumentare ancora di + i carichi
non preoccuparti se fai 6 serie invece di 5.. lavora finchè non sei soddisfatto.
chiaramente se con le triple riesci a fare 10 serie con una buona freschezza avevi scelto un peso troppo basso.
nelle singole devi andarci pesanti
panca 2 volte a settimana
stacchi e squat una volta ciascuno (almeno)
esegui il primo esercizio pesante e poi dei complementari ad libitum, senza programmare (ma con un minimo di logica) e senza spaccarti
esempio:
LUN
CORE
Squat 5 x 3 rest variabile (anche 4' se ne hai bisogno)
Panca 5 x 3 come sopra
..complementari:
stacchi rumeni\good morning\front squat
lento avanti\panca inclinata manubri o bilancere
qualcosa per la cuffia
MER
CORE
stacchi 5x3
complementari:
rematori, trazioni, addome.. se ti va qualcosa per i bicipiti
VEN
CORE
panca 5x3 se te la senti utilizza lo stesso peso di lunedi
complementari
panca piana\inclinata manubri\bilancere qualche serie (3-5) a salire con i carichi lavora max a 8 reps
lento avanti bilancere\manubri
panca piana presa stretta
qualcosina per la cuffia
addome
se ti senti pieno di energie aggiungi pure un richiamo per i complementari per la schiena
i gruppi importanti per la panca sono la schiena, i tricipiti, le spalle.
se non sei in grado di utilizzare carichi decenti smetti di allenarti
se qualche giorno sei un pò scarico e non riesci a caricare nei complementari utilizza tranquillamente dei monoarticolari
se ogni tanto sei proprio stanco e non hai voglia fai solo gli esercizi base.
nei multiarticolari a lungo ROM prediligi serie fino a 8 ripetizioni
nei monoarticolari o nei multi a rom ridotto anche 10-12 non ci sono problemi.
Segnalibri