* Diario di 123456789 *

[°°sOmOja°°]

vuoi imparare a gestire grossi carichi?
lavora di triple e singole

magari utilizza una progressione tipo:
1°sett 6x3
2°sett 7x2
3°sett 8x1

oppure
1°sett 5x3
2°sett 4x2
3°sett 3x1

in modo da poter aumentare ancora di + i carichi
non preoccuparti se fai 6 serie invece di 5.. lavora finchè non sei soddisfatto.
chiaramente se con le triple riesci a fare 10 serie con una buona freschezza avevi scelto un peso troppo basso.
nelle singole devi andarci pesanti

panca 2 volte a settimana
stacchi e squat una volta ciascuno (almeno)

esegui il primo esercizio pesante e poi dei complementari ad libitum, senza programmare (ma con un minimo di logica) e senza spaccarti

esempio:
LUN
CORE
Squat 5 x 3 rest variabile (anche 4' se ne hai bisogno)
Panca 5 x 3 come sopra
..complementari:
stacchi rumeni\good morning\front squat
lento avanti\panca inclinata manubri o bilancere
qualcosa per la cuffia

MER
CORE
stacchi 5x3
complementari:
rematori, trazioni, addome.. se ti va qualcosa per i bicipiti

VEN
CORE
panca 5x3 se te la senti utilizza lo stesso peso di lunedi
complementari
panca piana\inclinata manubri\bilancere qualche serie (3-5) a salire con i carichi lavora max a 8 reps
lento avanti bilancere\manubri
panca piana presa stretta
qualcosina per la cuffia
addome

se ti senti pieno di energie aggiungi pure un richiamo per i complementari per la schiena
i gruppi importanti per la panca sono la schiena, i tricipiti, le spalle.

se non sei in grado di utilizzare carichi decenti smetti di allenarti
se qualche giorno sei un pò scarico e non riesci a caricare nei complementari utilizza tranquillamente dei monoarticolari
se ogni tanto sei proprio stanco e non hai voglia fai solo gli esercizi base.

nei multiarticolari a lungo ROM prediligi serie fino a 8 ripetizioni
nei monoarticolari o nei multi a rom ridotto anche 10-12 non ci sono problemi.

[Corvette]

Ma a numeretto non gli converrebbe lavorare due volte a settimana con l' alto volume? 2 volte squat e 3/4 serie da 6-8 per acquisire tecnica.

[°°sOmOja°°]

secondo me le serie da 6-8 non fanno acquisire tecnica
per migliorare la tecnica servono TANTE PRIME RIPETIZIONI.. quindi si dovrebbe lavorare solo di singole
ma diciamo che fino alle triple può essere un compromesso accettabile
considera che prima di arrivare ai carichi allenanti ci sono comunque un bel pò di serie di avvicinamento (e mi auguro che ne faccia un bel pò)

[°°sOmOja°°]

oh, poi volendo si potrebbe anche decidere di mantenere il 6x3 o 7x2 o 8x2
per 3 settimane
ed inserire una volta a settimana delle singole a salire (dopo aver terminato l'8x2) fino ad una specie di massimalino

questo è un sistema molto efficace, ma non so se lui si sente pronto

[123456789]

Oh grazie ragazzi... ora vediamo, mi rileggo attentamente la scheda... e se ho qualche dubbio provo a chiedere

[123456789]

Proviamo a ricapitolare...

1°sett 5x3
2°sett 4x2
3°sett 3x1
4°sett = ? scarico?

LUN
CORE
Squat 5 x 3 rest variabile rst 3-4
Panca 5 x 3 rest variabile rst 3-4

complementari:

stacchi rumeni\good morning\front squat [mezzistacchi alla rumena] van bene? (cioè senza mai posare il bilanc, arrivo fino a sotto le ginocchia e riparto? chiaramente non a gambe tese...)
lento avanti\panca inclinata manubri o bilancere [Lento avanti]
qualcosa per la cuffia

MER
CORE
stacchi 5x3 rest variabile rst 3-4

complementari:
rematori, trazioni, bicipiti, addome.. [remo + traz supine + curl man]

VEN
CORE
panca 5x3 se te la senti utilizza lo stesso peso di lunedi

complementari:

panca piana\inclinata manubri\bilancere qualche serie (3-5) a salire con i carichi lavora max a 8 reps una cosa del tipo [ 8\6\6\4\4 oppure anche 8\6\4] [panca inclin bil]
[panca inclinata bilanc] (max 8 reps peso a salire...)
lento avanti bilancere\manubri [lento avanti]
panca piana presa stretta [panca piana stretta]
qualcosina per la cuffia
addome

nei multiarticolari a lungo ROM prediligi serie fino a 8 ripetizioni [lento - trazioni-panca inclin - panca stretta - mezzistacchi rumena]
nei monoarticolari o nei multi a rom ridotto anche 10-12 non ci sono problemi
[remo manubri - curl]

_li ho suddivisi giusti questi es?
_nei complem, quanti SET esgeuo? vado un pò a sensazione?
_nei CORE con la progressione devo farli pesanti giusto? quindi un peso che mi lasci una sola rep di BUFFER? o manco quella? che percentuale insomma?
_ma i complem vanno eseguiti tt es ven eseguirei: panca + panca inclin bil + lento + panca stretta ?! (alla fine se devo miglior in panca, è giusto che esegua ogni settimana tante panche e tanti lenti av no?)

[ungeheuer]

Il metodo mi sembra buono. I miei umilissimi consigli.

Secondo me conviene già ora indicare una percentuale di carico per le triple e impostare fin da ora una progressione (magari 1 serie in più a settimana, o 2/3% in più di carico magari partendo dall'80%1RM).

Estendere il metodo anche alle trazioni

Concentrarsi anche sui complementari, ma complementari furbi (non tipo le alzate laterali). Panca manubri, lento manubri, panca stretta etc etc, eseguendoli con buffer e con 8/10 reps (magari con un 12RM più o meno). Programmandone fin da ora la rotazione.

Detto questo, 123456789 spingi e vedrai che la massa arriva . E' arrivato anche il momento di curare di più l'alimentazione!

[123456789]

thx dell'intervento, siccome è una creazione di somo, attendiamo i suoi consigli su progressioni percentuali et simila!!

cmq io da lunedi parto con dei pesi che mi consentano di fare 5/6 set, se come dice somo ne faccio 10, il peso è troppo basso...

Stacco, provo gli 86kg!
Squat, dato che li farò tutti FULL, parto con 65/70kg (dato che ora nn li facevo full, quindi nn so ancora bene il pesò che andrò ad usare)
Panca, proverò 52kg!

_
Squat 5x3 FULL
Panca 5x3
Mezzistacchi (rumena) 5x6-8
Lento 5x6-8
Cuffia
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Stacchi 5x3
Traz 5x6-8
Remo 4x8-12
Curl 3x6-8
Abs
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Panca 5x3
Pincli 3x8.6.4 o 5x8.6.6.4.4 (qui somo consigliava 3, 5 set, peso crescente, max 8 reps)
Lento 3x6-8 (riduco i set dal lunedi)
Pstrett 3x6-8 (stesso schema per curl)
Cuffia
Abs
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questo da quello che ho capito dal post di somoja, se ho scritto delle stronzate, fatemi sapere!!!