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Discussione: * Diario di 123456789 *

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  1. #11
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    vuoi imparare a gestire grossi carichi?
    lavora di triple e singole

    magari utilizza una progressione tipo:
    1°sett 6x3
    2°sett 7x2
    3°sett 8x1

    oppure
    1°sett 5x3
    2°sett 4x2
    3°sett 3x1

    in modo da poter aumentare ancora di + i carichi
    non preoccuparti se fai 6 serie invece di 5.. lavora finchè non sei soddisfatto.
    chiaramente se con le triple riesci a fare 10 serie con una buona freschezza avevi scelto un peso troppo basso.
    nelle singole devi andarci pesanti

    panca 2 volte a settimana
    stacchi e squat una volta ciascuno (almeno)

    esegui il primo esercizio pesante e poi dei complementari ad libitum, senza programmare (ma con un minimo di logica) e senza spaccarti

    esempio:
    LUN
    CORE

    Squat 5 x 3 rest variabile (anche 4' se ne hai bisogno)
    Panca 5 x 3 come sopra
    ..complementari:
    stacchi rumeni\good morning\front squat
    lento avanti\panca inclinata manubri o bilancere
    qualcosa per la cuffia

    MER
    CORE

    stacchi 5x3
    complementari:
    rematori, trazioni, addome.. se ti va qualcosa per i bicipiti

    VEN
    CORE

    panca 5x3 se te la senti utilizza lo stesso peso di lunedi
    complementari
    panca piana\inclinata manubri\bilancere qualche serie (3-5) a salire con i carichi lavora max a 8 reps
    lento avanti bilancere\manubri
    panca piana presa stretta
    qualcosina per la cuffia
    addome

    se ti senti pieno di energie aggiungi pure un richiamo per i complementari per la schiena
    i gruppi importanti per la panca sono la schiena, i tricipiti, le spalle.

    se non sei in grado di utilizzare carichi decenti smetti di allenarti
    se qualche giorno sei un pò scarico e non riesci a caricare nei complementari utilizza tranquillamente dei monoarticolari
    se ogni tanto sei proprio stanco e non hai voglia fai solo gli esercizi base.

    nei multiarticolari a lungo ROM prediligi serie fino a 8 ripetizioni
    nei monoarticolari o nei multi a rom ridotto anche 10-12 non ci sono problemi.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 17-02-2007 alle 08:19 AM

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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