* Diario di 123456789 *

[123456789]

Ciao 12345.... !
mi sono fatto praticamente tutto il tuo diario...complimenti per i progressi!!!

soltanto una domanda...:Quali sono i tuoi scopi?vuoi prendere massa o forza?
No perche per la forza mi sembra buono il tuo programma ma per la massa io farei tutt altra cosa...
Buone feste!!!!!!!!!!!!!!!

@LEGGENDARIO:

questo programma è studiato per forza-massa, come vedi un 5x5, piu per la forza ma non solo dai, e i complementari in 2x8, 3x8, 4x8, quindi non è un PROGRAMMA PRETTAMENTE di forza... comunque in questi 3 cicli vorrei aumentare il piu possibile i carichi e poi ridedicarmi solo massa, questi sono i miei obiettivi...

dopotutto anche un 3x10 è massa ma se faccio tutta la vita in 3x10 non aumenterò piu di tanto nei kg no?
quindi lho anche fatto per variare un po gli stimoli, prima stavo eseguendo una scheda con alti volumi e set sulle 8 reps!

che consigli mi daresti tu per la massa?
sono molto contento che postiate le vostre idee di programmi, approcci et simila, cmq dopo questi cicli, il mio obiettivo è MASSA pura...

CIAUZ

[123456789]

Ti consiglio di imparare BENISSIMO la tecnica e l' esecuzione degli esercizi PRIMA di iniziare a caricare. Ricordati che più carichi con la tecnica sbagliata e più rischi di infortunarti.

@CORVETTE

Ciao, CORVETTE, grazie per il consiglio, ma sai benissimo, che prima di tutto per me cè l'esecuzione, quindi anche aumentando i carichi IO CURO MOLTO L'ESECUZIONE, mi filmo e vedo dove sbaglio, anche durante i vari set cercando di migliorarmi...
ci tengo troppo al corpo (ne abbiamo uno solo no?), quindi non sono l'incoscente, che pur di mttere 5 kg in piu usa tecniche oscene e pericolose anzi nonostante avessi pesi ridicoli, mesi fa, NELLA PANCA, tirai indietro 14kg, perchè peccavo un pò nella tecnica... ora li ho ripresi tutti e superati, ma con una tecnica CORRETTA...

speriamo di non sminkiarmi troppo presto eheh

ciaooooooooo

[123456789]

25-dic-2006

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AUGURI A TUTTI DI BUON NATALEEEEEEEE!!!!!!!!!!!!

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[heerokeem]

buon natale anche a te 90325930548965z76047z50895734867

[LEGGENDARIO]

@LEGGENDARIO:

questo programma è studiato per forza-massa, come vedi un 5x5, piu per la forza ma non solo dai, e i complementari in 2x8, 3x8, 4x8, quindi non è un PROGRAMMA PRETTAMENTE di forza... comunque in questi 3 cicli vorrei aumentare il piu possibile i carichi e poi ridedicarmi solo massa, questi sono i miei obiettivi...

dopotutto anche un 3x10 è massa ma se faccio tutta la vita in 3x10 non aumenterò piu di tanto nei kg no?
quindi lho anche fatto per variare un po gli stimoli, prima stavo eseguendo una scheda con alti volumi e set sulle 8 reps!

che consigli mi daresti tu per la massa?
sono molto contento che postiate le vostre idee di programmi, approcci et simila, cmq dopo questi cicli, il mio obiettivo è MASSA pura...

CIAUZ

Ciao,comunque non parlavo di 3x10 o nxn(anche se personalmente per la massa io ho sempre preferito allenarmi a cedimento e con una frequenza di allenamento piu bassa),io mi riferivo sopratutto alla routine "settimanale",io in massa non lavoro mai uno stesso muscolo piu di una volta a settimana,per farti un esempio:

1)Pettorali

2)Pausa

3)Dorsali + Stacco(in serie) + Femorali

4)Spalle (+Trapezi) + Tricipiti

5)Pausa

6)Bicipiti

7)Quadricipiti + Polpacci

E poi si ricomincia...

Ora questo l ho buttato giu cosi ma io farei qualcosa del genere se si parla di prendere massa,con un po' piu di esercizi e serie rigorosamente a cedimento,il range di ripetizioni sarebbe un po' come lo senti,io quando mi allenavo cosi cercavo di avere 3 range per ogni movimento di base in modo da cercare di battere ogni volta un "record diverso" secondo le mie possibilita del giorno in questione...
Esempio per la panca piana:

3 range basati sul peso,che potrebbero essere per esempio:

a)Allenamento a 80kg---(dove il tuo record sarebbe per esempio 15rip)

b)Allenamento a 95kg---(dove il tuo record potrebbe essere 10 rip)

c)Allenamento a 110kg---(dove il tuo record potrebbe essere 5 rip)

Ogni volta mi allenavo con uno dei tre carichi e mi facevo 3-5 serie a cedimento a peso fisso,diciamo:- 3 serie se fai a)
- 4 serie se fai b)
-5 serie se fai c)
Contano chiaramente solo le ripetizioni che riesci a completare senza che nessuno ti aiuti con un dito.

Per i pettorali alcune volte alternavo panca piana a panca inclinata ( sempre avendo 3 scelte) il che mi dava 6 scelte diverse secondo l umore.

Quando facevo la piana poi facevo comunque lostesso 1-2 serie di inclinata e il principio era lo stesso nel caso contrario.

Tutte le serie le facevo a cedimento,e per ogni muscolo cercavo di fare un esercizio "pesante" e gli altri con un peso medio leggero (dalle 10 rip in su) ma sempre a cedimento...Questo programma pero richiede molto recupero.

Spero di essere stato abbastanza chiaro...(almeno un pochino) ....

Ah senno ci sono sempre le 100 rip di curl con 60kg ad alta velocita esecutiva ma non te le consiglio

....SCUSATE MI E SCAPPATO...

[123456789]

MHMMHMHMHMHM, grazie mille Leggendario per il tuo intervento, io avevo pensato di abbandonare quello split li, perchè cmq non avevo impostato mai una progressione, e non pregredivo piu di tanto, ma visto in quell'ottica magari si può rivedere...

ma ricordi che diceva mau? che allenare un muscolo una volta ogni week, è troppo poco, che ne pensi?

rischi di perdere (addirittura), dopo la supercompensazione cè il processo inverso!!

ciao

tu ti sei sempre allenato in split mai in full aba bab magari?
p.s. sei contrario alle full? che ne pensi in massa di usare POCHI es pesanti con qualche complementare? PANCA-SQUAT-STACCO (trazioni, p.stretta, curl, lento, p.inclinata, e magari alz laterali) con questi es, come la butteresti giu?
Sempre stando nel discorso MASSA...

[123456789]

buon natale anche a te 90325930548965z76047z50895734867

AHAHAHAH BELLA HEEEEERO, augurozzi anche a te!

[123456789]

@LEGGENDARIO
Stando al tuo programma: ho provato a scrivere degli es...
1)Pettorali: Panca piana bil, inclinata manubri, croci ..?
2)Pausa
3)Dorsali + Stacco(in serie) + Femorali: rematore, trazioni, stacco... ??
4)Spalle (+Trapezi) + Tricipiti: lento, alzate lat, shrug bil, p.stretta... ?? (dip non le posso fare, e nemmeno french per questione di tendini)
5)Pausa
6)Bicipiti (vari curl)
7)Quadricipiti + Polpacci (vari squat, affondi, e calf)
--------------
questi gli esercizi che andresti ad utilizzare? se ti va o ho detto delle boiate, potresti scrivere la tua idea?
in casa sai non ho macchine...

[kickboxer_87]

cmq è si vero che allenando 2 volte a settimana un muscolo di cresce ma non dimentichiamoci che la maggior parte delle persone ottiene ottimi guadagni con programmi come quello di leggendario. d'altronde non è che il 99% dei bodybuilder è cretino

[LEGGENDARIO]

MHMMHMHMHMHM, grazie mille Leggendario per il tuo intervento, io avevo pensato di abbandonare quello split li, perchè cmq non avevo impostato mai una progressione, e non pregredivo piu di tanto, ma visto in quell'ottica magari si può rivedere...

ma ricordi che diceva mau? che allenare un muscolo una volta ogni week, è troppo poco, che ne pensi?

rischi di perdere (addirittura), dopo la supercompensazione cè il processo inverso!!

ciao

tu ti sei sempre allenato in split mai in full aba bab magari?
p.s. sei contrario alle full? che ne pensi in massa di usare POCHI es pesanti con qualche complementare? PANCA-SQUAT-STACCO (trazioni, p.stretta, curl, lento, p.inclinata, e magari alz laterali) con questi es, come la butteresti giu?
Sempre stando nel discorso MASSA...

Anche io la pensavo in quel modo pero sperimentando su di me ho visto che io(poi e chiaro che la risposta all allenamento e soggettiva),allenandomi in questo modo e a cedimento appunto,non riuscivo a recuperare quando allenavo lo stesso muscolo piu di una volta a settimana (quando parlo di cedimento intendo a tutte le serie) e pensa che alcune volte aggiugevo anche dei giorni di pausa supplementari.

No aspetta,io non sono contario ad una programmazzione "full" anzi quello che sto seguendo adesso si avvicina magari piu al full che allo split (lo posto piu giu),dico soltanto che secondo me in un ottica di massa (mi riferisco sopratutto a vera massa muscolare e non massa intesa come aumento di peso in generale) io trovo piu efficace uno split (dico uno split perche fare piu esercizio e andare a cedimento necessita piu riposo) con molti esercizi e portando ogni serie a cedimento (in pratica allenamenti da avere i doms per 4-5giorni anche) mentre in un ottica piu di forza mi sembrerebbe piu appropriato uno schema in stile full.

Ora posto quello che faccio adesso tra 2 min

[LEGGENDARIO]

Premetto che e molto personalizzato e quindi non e proprio un vero "full"...diciamo che e uno split fullato ahhaha(srry)

Day1)Pettorali-spalle-tricipiti(esanca piana+push press+alzate laterali+alzate frontali+panca presa stretta)

Day2)Addominali

Day3)Squat-stacchi(es.squat+stacco+curl femorali---con le cavigliere da 2 kg sigh perche neanche io ho macchine)

Day4)Dorsali-bicipiti-polpacci(es:trazioni+curl+un esercizio polpacci)

poi si ricomincia da capo...
Con questo programma non vado mai a cedimento anzi lascio sempre molto buffer.

Questo e quello che faccio ora cercando di variare sempre il tipo di allenamento,ma il mio scopo con questo e aumentare i carichi.

[LEGGENDARIO]

@LEGGENDARIO
Stando al tuo programma: ho provato a scrivere degli es...
1)Pettorali: Panca piana bil, inclinata manubri, croci ..?
2)Pausa
3)Dorsali + Stacco(in serie) + Femorali: rematore, trazioni, stacco... ??
4)Spalle (+Trapezi) + Tricipiti: lento, alzate lat, shrug bil, p.stretta... ?? (dip non le posso fare, e nemmeno french per questione di tendini)
5)Pausa
6)Bicipiti (vari curl)
7)Quadricipiti + Polpacci (vari squat, affondi, e calf)
--------------
questi gli esercizi che andresti ad utilizzare? se ti va o ho detto delle boiate, potresti scrivere la tua idea?
in casa sai non ho macchine...

Io direiscrivo direttamente gli esercizi)---E tutto allenato a massacro,quando dico 3 serie di panca vuol dire 3 serie buone a peso costante,tutte quelle prima non le conto.

1)Panca piana bil+panca inclinata bil+ croci ai cavi (oppure croci con manubri),non sono mai stato un fan delle spinte con i manubri e fosse per me le sconsiglierei a tutti quelli che non hanno gia un certo livello,io non li faccio..)

2)Pausa

3)Trazioni 2 esercizi (esempio davanti pesante+dietro leggero a pompaggio)+Rowing barra(pesante) +rematore (leggero)+Stacco in serie (quando fai lo stacco ti fai un solo tipo di rematore e magari inizi direttamente dallo stacco,non ho scritto gli esercizi nell ordine che rimane variabile)+curl femorali attaccandoti un peso al piede(es una cavigliera) visto che non hai le macchine, altrimenti direi un esercizio a una macchina per femorali

4)Lento avanti (sostituibile con la push press) fatto pesante+quanche serie leggera di pumping di spinte con manubri in alto da seduto+ alzate laterali+alzate frontali+alzate dietro---(scusa ma non so come si chiami questo esercizio)+ scrollate con bilancere o manubri+ 2 esercizi di tricipiti ai cavi(ma siccome non li hai) direi panca stretta(pesantuccio) e poi french press(leggera per il pumping ma fino a sentirli scoppiare)

5)Pausa

6)Curl con barra ez(a meno che non ti dia la tendinite agli avambracci,il che dipende dalla marca della barra in gran parte perche l angolo cambia)+ Curl manubri (uno pesante e l altro medio alternando)+un esercizio di isolazione fatto a pumping

7)Squat (praticamente sempre) + pressa a45 pero scendeno fino in basso come allo squat(em..si e vero non ce l hai) allora direi anche solo squat,se lo fai per bene secondo me basta e avanza,(per la massa puoi alternare lo squat completo con il mezzo squat,sempre ginocchia permettendo e chiaro)+ esercizi per i polpacci per i quali pero non me la sento di pronunciarmi perche non ho mai avuto voglia di lavorarli e sono una ceppa clamorosa!!

[123456789]

cmq è si vero che allenando 2 volte a settimana un muscolo di cresce ma non dimentichiamoci che la maggior parte delle persone ottiene ottimi guadagni con programmi come quello di leggendario. d'altronde non è che il 99% dei bodybuilder è cretino

mmmmmmh non hai tutti i torti... ora ci pensiamo

[kickboxer_87]

cmq 6° e 7° io li accorperei in modo da avere un giorno in + di riposo

[123456789]

Io direiscrivo direttamente gli esercizi)---E tutto allenato a massacro,quando dico 3 serie di panca vuol dire 3 serie buone a peso costante,tutte quelle prima non le conto.

1)Panca piana bil+panca inclinata bil+ croci ai cavi (oppure croci con manubri),non sono mai stato un fan delle spinte con i manubri e fosse per me le sconsiglierei a tutti quelli che non hanno gia un certo livello,io non li faccio..)

2)Pausa

3)Trazioni 2 esercizi (esempio davanti pesante+dietro leggero a pompaggio)+Rowing barra(pesante) +rematore (leggero)+Stacco in serie (quando fai lo stacco ti fai un solo tipo di rematore e magari inizi direttamente dallo stacco,non ho scritto gli esercizi nell ordine che rimane variabile)+curl femorali attaccandoti un peso al piede(es una cavigliera) visto che non hai le macchine, altrimenti direi un esercizio a una macchina per femorali

4)Lento avanti (sostituibile con la push press) fatto pesante+quanche serie leggera di pumping di spinte con manubri in alto da seduto+ alzate laterali+alzate frontali+alzate dietro---(scusa ma non so come si chiami questo esercizio)+ scrollate con bilancere o manubri+ 2 esercizi di tricipiti ai cavi(ma siccome non li hai) direi panca stretta(pesantuccio) e poi french press(leggera per il pumping ma fino a sentirli scoppiare)

5)Pausa

6)Curl con barra ez(a meno che non ti dia la tendinite agli avambracci,il che dipende dalla marca della barra in gran parte perche l angolo cambia)+ Curl manubri (uno pesante e l altro medio alternando)+un esercizio di isolazione fatto a pumping

7)Squat (praticamente sempre) + pressa a45 pero scendeno fino in basso come allo squat(em..si e vero non ce l hai) allora direi anche solo squat,se lo fai per bene secondo me basta e avanza,(per la massa puoi alternare lo squat completo con il mezzo squat,sempre ginocchia permettendo e chiaro)+ esercizi per i polpacci per i quali pero non me la sento di pronunciarmi perche non ho mai avuto voglia di lavorarli e sono una ceppa clamorosa!!

Grazie:
Ricapitolo:
1) [PETTO-**PANCA**]piana BIL/inclinata BIL/croci MAN
2) stop
3) [DORSO-**STACCO**]trazioni 2 es (intendi prone/supine ?)/ rowing bar PESANTE (io ho il bil 1.50 va bene cmq?)/rematore LEGGERO/STACCO/es per femorali (BELLA l'idea della cavigliera...)
4) [SPALLE-TRICIPITI]lento PESANTE/lento leggero/alzate LAT/alzate FRONT/alzate POST/scrollate/panca stretta PESANTE/es di pumping triceps (french non posso, di solito uso kickback!)
5) stop
6) [BICIPITI]CURL bil/curl MAN(pesante e medio) + concentration curl per pumping
7) [GAMBE-**SQUAT**] S-Q-U-A-T (PESANTE, MEdio, leggero) + affondi