* Diario di 123456789 *

[kickboxer_87]

pensandoci un po' su ho "dedotto" una cosa.
tu ti stai allenando da circa 8 settimane col 5x5. e hai avuto risultati.
andare su reps pressochè analoghe (anche perchè il 6-8 io non lo farei... starei piuttosto 4-6 almeno su un es per gruppo) non mi pare una grande idea.

fatti un 4 settimane di ipertrofia totale come diceva leggendario.
cedimento brutale ovunque o poco via, bassa frequenza, alto volume.
e poi torni su schemi simil-mau.

cmq... just my 2 cents...

[°°sOmOja°°]

ma non è che il cedimento vada evitato come la peste eh!
anche chi si allena per la forza va a cedimento.. l'importante è non utilizzarlo (o ricercarlo) SEMPRE.. perchè alla lunga è logorante.

se fai massa e lavori con 8 ripetizioni utilizzando buffer ti ritroverai a lavorare con il 10RM che non è molto allenante.

mi permetto di fare qualche modifica

A :
Panca 5x6-8
(scegli un peso che ritieni allenante e facci qualche serie da 6, anche a cedimento.. utilizza ALMENO l'8RM.. se la prestazione scende sotto certi limiti l'allenamento non è + uno stimolo.)

Squat 5x6-8 ..
troppo, per quanto mi riguarda non andrei oltre le 5 reps, almeno adesso.. il rischio è quello di utilizzare carichi ridicoli e neanche stimolanti. un bel 4x3 con pesi pesanti + 1 o 2 serie da 5 reps secondo me potrebbe soddisfarti.

Rematore 5x6-8 oh, yes..
Curl 5x6-8
(qui puoi lavorare anche a ripetizioni + alte, il TUT di un curl è bassissimo, 10 ripetizioni durano quanto 3 di squat)

B:
Stacco [8x3@80%1RM] così muori.. il volume è eccessivo. vada per le triple, ma 3-4.. massimo 5, poi diventa troppo.. oltretutto renderesti davvero poco nel resto del WO
Lento 5x6-8 - benone (ma che sia AVANTI)
Trazioni 5x6-8 (ricordati di alternare le prese e l'ampiezza per evitare squilibri)
Panca stretta 5x6-8 (se ne hai ancora la forza.. io direi che 5 serie sono tante.. poi valuta tu in corso d'opera)

ricapitolando:
_recupero 2 minuti - 1-2 negli esercizi meno multiarticolari, 2-3 in quelli + multiarticolari
_NO cedimento - ma anche si, cedimento ma SINCERO, non massacro.
_volevo sapere che RM dovrei andare ad usare allora nei 5x6-8 senza raggiugngere il cedimento - devi utilizzare almeno l'8RM cioè almeno l'80%, al di sotto stai giocando con i pesetti
_che ne pensate della scheda? apportereste altre modifiche?

inserisci TRE esercizi per la cuffia (uno non è sufficiente perchè allena solo 1 muscolo della cuffia)
visita il thread sull'allenamento della cuffia che ho postato io per saperne di +.

[ungeheuer]

Io pensavo che 8X3 di stacco non fossero un vero e proprio massacro facendoli all'80%1RM. Dopotutto è un peso con cui alcune persone fanno anche più di 6 ripetizioni.

[°°sOmOja°°]

ma dipende se fai solo quello.. cioè se la sessione è dedicata allo stacco oltre che da quanto spesso ti alleni.

io attualmente alleno lo stacco 3 volte a settimana
1 seduta 5x1 sopra il 90%
1 seduta 6x3 @65%
1 seduta 4x2 @80%

ti assicuro che 4x2 @80% si sentono.. non sono proprio leggerini..
recupero 2'-2.30' quindi 4x2.30 = 10 minuti solo le pause.. aggiungi il riscaldamento + il tempo delle ripetizioni arrivi ALMENO a 15 minuti.
io dico che per fare 8x3 @80% se ne va come minimo mezzora (in verità credo che perderebbe + tempo)

cmq se hai una scarsa efficienza neurale puoi anche farcela senza troppa fatica.. solo che io lo stacco lo preferisco in generale a basse ripetizioni e con percentuali anche sopra l'85%, dal punto di vista anabolico dovrebbe essere + funzionale. (poche serie, poche ripetizioni, tanto peso, tanto recupero)

[ungeheuer]

cmq se hai una scarsa efficienza neurale puoi anche farcela senza troppa fatica.. solo che io lo stacco lo preferisco in generale a basse ripetizioni e con percentuali anche sopra l'85%, dal punto di vista anabolico dovrebbe essere + funzionale. (poche serie, poche ripetizioni, tanto peso, tanto recupero)

Capisco, hai ragione. Avevo perso di vista il fatto che riallena tutto dopo 3 giorni.

[123456789]

Eccomi tornato, SONO COTTO, esco per luniversità alle 6.45 di mattino, torno ORA ma si può!!!!!!!!!!!!!!!!!

oggi cotto, dolori... e slitto a domani il wo di oggi... e a sabato quello di venerdi... POCO MALE!

ORA ho letto i vostri post, grazie dei consigli... ora ripasto la scheda di somoja! cn tt le modifiche! grazie ancora

prossima SCHEDA (in elaborazione!)

A :
[Panca] [5x6-8] @8 RM!!
[Squat] [4x3] @ PESONE che mi consenta di fare 4 reps o sbaglio? [+ 2x5] carichi che piu o meno uso ora... un 6 rm circa!
[Rematore] [5x6-8] ok (qui uso il MANUBRIO, mi trovo veramente meglio e mi piace di PIU, anche mentalmente)
[Curl] [5x6-8] ok...

B:
[Stacco] [4x3] @PESONE che rm?
[Military] [5x6-8] @8RM
[Trazioni] [5x6-8] qui credo @bw allinizio, variando prese, e ampiezze, ok? se faccio 8\8\8\8\8 posso mettere piccoli sovraccarichi!
[Panca stretta] [3x6-8] @8RM(dato che mi hai fatto notare che 5 sono troppe!)

_recuperi: 1-2 negli esercizi meno multiarticolari (tipo?), 2-3 in quelli + multiarticolari (mi paiono TUTTI fondamentali e multi ) vabbè tranne remo e curl
_cedimento SINCERO, non massacro...
_nei 5x6-8 -> utilizzare almeno l'8RM cioè almeno l'80%
_3 ES PER LA CUFFIA? mh io ne eseguivo uno in cui mi trov veram bene, da in piedi ma non so spiegarlo vedo se trovo un immagine, e vanno eseguiti in (A), o in (B)?
_gli aumenti di carico? nei 5x6-8 quando eseguo tt mie tranquillamente le 8 reps per 5 set??? e nei 4x3? come li aumento?

cosi va meglio? SOMOJA (scusa le tante domande), mi spigheresti gli RM dove li ho omessi? e gli altri vanno bene cosi? CIAUZ

i 4x3, in stacchi e squat mi spirano davvero UN CIFRO!!!!!!!!!!!!!!
mi manca di capire bene che RM usare nei vari esercizi, poi spacco tutto

A fine del ciclo 5x5... nella settimana di scarico... dovrei PROVARE E TESTARE i miei RM vari da usare negli esercizi, quali dovrei testare? help me

[123456789]

Capisco, hai ragione. Avevo perso di vista il fatto che riallena tutto dopo 3 giorni.

eh si

[°°sOmOja°°]

riguardo agli RM devi vedertela tu.. devi fare triple pesanti.
per quanto riguarda gli esercizi della cuffia non è una questione di "trovarsi bene" ma di allenare la cuffia.. sono 4 muscoli di cui 3 extrarotatori.. se ne alleni solo 1 fai un lavoro parzialmente inutile.

per il resto non ti fissare troppo con gli schemi.. se vuoi caricare di + fallo, se vuoi fare una serie in + o in meno idem..

[McGisto]

ma non è che il cedimento vada evitato come la peste eh!
anche chi si allena per la forza va a cedimento.. l'importante è non utilizzarlo (o ricercarlo) SEMPRE.. perchè alla lunga è logorante.

bravo diglielo pure te