Premetto che e molto personalizzato e quindi non e proprio un vero "full"...diciamo che e uno split fullato ahhaha(srry)

Day1)Pettorali-spalle-tricipiti(esanca piana+push press+alzate laterali+alzate frontali+panca presa stretta)

Day2)Addominali

Day3)Squat-stacchi(es.squat+stacco+curl femorali---con le cavigliere da 2 kg sigh perche neanche io ho macchine)

Day4)Dorsali-bicipiti-polpacci(es:trazioni+curl+un esercizio polpacci)

poi si ricomincia da capo...
Con questo programma non vado mai a cedimento anzi lascio sempre molto buffer.

Questo e quello che faccio ora cercando di variare sempre il tipo di allenamento,ma il mio scopo con questo e aumentare i carichi.