Vediamo se ho capito, scheda per iniziare...

[PistolPete]

Grazie per la risposta Eraser...Ti chiedo una informazione in più...

Dopo l'anno e mezzo di allenamento ero arrivato indicativamente ai seguenti carichi (io sono 180cm per 64kg - sempre una attenzione alla dieta, tendenzialmente proteica ma ipocalorica per priorità data al running con qualche sgarro nel weekend) :
Panca piana 55 kg; - Stacco 50 kg - Shoulder press 50 kg - Trap bar 40 kg.
Specialmente sulla panca piana è da tempo che nel giorno di "progressione" non riesco a progredire nemmeno di 1kg. Per questo avevo pensato che una scheda nuova avrebbe potuto risolvere questo problema. Salvo poi trovarmi una scheda come quella che vi ho scritto.
A questo punto direi che la scheda viene cestinata e continuerò ad usare quella raccolta qui sul forum...che variazioni posso fare per superare questo stallo? Aggiungere un po' di volume con qualche complementare può avere senso? Oppure provare per un periodo a fare 6x4 invece di 5x5 sui fondamentali?

Sono in confusione, lo ammetto....

Allenarti 365 giorni allo stesso modo è follia pura, sia per progredire che per la rottura di gonadi.
Ti risponderà chi è competente, se ha voglia. Spero ti aiutino in merito al tuo allenamento.
Da niubbo: le strade da percorrere sono molte, te ne dico due, specie in panca. Da 5x5 arrivi a 8x5, in 4 settimane. Alla quinta aumenti il peso e riparti dal 5x5. Questo è un accumulo di volume.
Da 5x5, 6x4, 7x3, 8x2, in ogni settimana metti peso in più. Intensità.
Solitamente la mr doc segue la seconda strada.
Squat, stacco, panca, trazioni, rematore, lento. Basta. Qualche complementare con un po' più di volume per fare struttura, senza esagerare.
Per lo stacco, scusa se mi permetto, ma c'è qualche problema. Te lo dico io che non alzo nulla. Controlla come lo fai.
Squat niente?
Cura la tecnica, il peso arriva col miglioramento della stessa.
Quando avrai un'idea di quanto puoi realmente tirare su, potrai fare programmi più specifici, che combinano le due cose, a percentuale o quant'altro.
Ancora non hai idea proprio del tuo potenziale.
Ribadisco: tecnica, perché 50kg di stacco non sono possibili. Te lo dice uno che non è forte per nulla, quindi nessuna critica verso di te.
Il tuo obiettivo SEMPRE in testa, naturalmente con misura e gradualmente, dovrebbe essere quello di mettere sempre più peso nei fondamentali e sapersi muovere bene tecnicamente quando il bilanciere è un'incudine.

Oltretutto, senza assolutamente voler giudicare, ognuno ha le proprie insindacabili motivazioni ed è giusto che voglia vedersi come ritiene opportuno, ma ti chiedo candidamente: per quale motivo vai in palestra?
Sei 16kg sotto l'hp e stai in ipocalorica?