Citazione Originariamente Scritto da PistolPete Visualizza Messaggio
Si è quella.
Ok per la lat, anche se è un movimento totalmente diverso dalle trazioni, secondo me.
A mio modesto modo di vedere non vale l'assunto per cui quando tirerai il tuo peso corporeo alla lat potrai cominciare a fare trazioni.
Ti consiglio, se vuoi migliorare nelle stesse, di cominciare a fare molte trazioni negative, cioè ti tiri su col petto alla sbarra e fai la fase di discesa lenta contraendo e sentendo bene i dorsali.
Rematore come vuoi, ma ti consiglio anche qui sempre libero. Le macchine lasciale perdere. Devi allenare anche gli stabilizzatori.
Per il resto mi piace il tuo entusiasmo.
In bocca al lupo.
Ho finito di adattare la scheda e la allego qua sotto, ho fatto del mio meglio e spero che possa andare bene.

LUNEDÌ:
Cardio 10’
Squat Progressione
Panca Mantenimento 5x5
Chest press 4x8
Dip alla panca 3x12
Hyperextension zavorrata 3x10
Crunch alla macchina 3x20
Crunch a bicicletta 3x15
Cardio 10’


MARTEDÌ:
Cardio 10’
Stacco Progressione
Military Mantenimento 5x5
Rematore con bilanciere 4x8
Curl in appoggio su panca 4x8
Curl a martello 3x10
Cardio 10’

GIOVEDÌ:
Cardio 10’
Squat Mantenimento 5x5
Panca Progressione
Spinte con manubri su panca a 45° 3x10
Pushdown ai cavi 4x8
Spinte indietro ai cavi 3x12
Hyperextension zavorrata
Cardio 10’

VENERDÌ:
Cardio 10’
Stacco Mantenimento 5x5
Military Progressione
Lat Machine presa larga
Curl con rotazione 3x10
Crunch alla corda 3x15
Crunch a portafoglio 3x20
Cardio 10’

Tempi di recupero da 1 min. per gli es leggeri fino a 3 min. per i fondamentali, ho messo esercizi parecchi esercizi per le braccia perche sono un mio punto debole tricipiti quando alleno il petto e bicipiti quando alleno il back, addominali 2 volte a settimana nello stesso giorno dello squat cosi li pre attivo e in questo modo riesco a dargli un paio di giorni di riposo che male non fanno, un esercizio a corpo libero mentre un altro con sovraccarico.
Ricapitolando, se ho capito bene adesso faccio questa scheda con i miei carichi che mi permettono di fare quelle ripetizioni e arrivare quasi a sfinimento, cosi per 1 settimana in modo da prenderci un minimo di confidenza dalla prossima settimana invece comincio ad aumentare i carichi di un 2,5% ogni seduta sempre se il fisico riesce e stando attento a non farmi male.
Mi sono rimaste le ultime domande (spero di ricordarmele tutte) poi finalmente posso allenarmi sapendo di stare facendo il giusto e in futuro potro farmi una programmazione adeguata da solo:
-Questa scheda per quanto tempo la devo tenere senza cambiare un esercizio? 1 mese? 2 mesi?
-Piu o meno tra quanto dovro andare a modificare densita e volume?
-Come faccio ad aumentare del 2,5% il carico se non esistono pesi tali?
-Ultima ma la piu importante che significa progressione? Per caso vuol dire fare uno schema piramidale ovvero partire con alte rep e poco carico e finire con basse rep e alto carico o viceversa?
Questo e tutto mi scuso con chiunque risponda per la mia esaustivita e pesantezza, me ne rendo conto ma e uno sport che mi piace e vorrei trarne il massimo beneficio, gli unici che mi possono aiutare siete voi i personal trainer della palestra lasciamo stare vala che e meglio hahaha. Ringrazio di nuovo tutti in anticipo e scusate ancora per l'insistenza!