costruire una scheda per la forza

[cesare345]

Ciao a tutti,
sono ormai da + di 2 anni che mi alleno, ma non ho mai fatto una scheda di forza (solo le solite classiche schede che ti danno in palestra).

Ora me la sto facendo da solo, però mi veniva un dubbio.

Ad esempio, per la panca ha senso fare 5 serie con 6 5 4 3 2 ripetizioni o meglio fare un 5 x 4?

è lo stesso o ci sono differenze?

grazie a chi mi risponderà

[cesare345]

pensavo inoltre di suddividere l'allenamento in due schede:

A
dorso - petto - tricipiti

B
gambe - spalle - bicipiti

da ripetere in a-b-a e b-a-b

mettere 1 esercizio fondamentale per area muscolare, tenendomi sotto le 6 rip e facendo 5 serie con 3' di riposo.

per il dorso cosa scelgo, rematore o mezzi stacchi?

[°°sOmOja°°]

visto che non hai esperienza sarebbe saggio partire da qualcosa di già collaudato
ad esempio i vari 5x5

[cesare345]

ti ringrazio tanto. farò come dici

Comunque giusto per cultura personale, ma il 6 5 4 3 2 esiste e ha senso?


per ii tricipiti in una scheda di forza quali esercizi mi consigli e con che metodo?

[ribelle759]

ti ringrazio tanto. farò come dici

Comunque giusto per cultura personale, ma il 6 5 4 3 2 esiste e ha senso?


per ii tricipiti in una scheda di forza quali esercizi mi consigli e con che metodo?

Questo e un piramidale inverso che di solito si applica quando si deve avvicinare ad un microciclo in questo caso parte dalle alte ripetizioni ad le basse ripetizioni quindi per avvicinarti alla forza ,io personalmente ti consiglio un piramidale 10/8/6/6 un 5x5 un 6x4 un 7x3un 8x2 ed in fine un 10x1tra per poi risalire e soffermarti alla potenza e passare successivamente alla massa tra un microciclo e l’altro bastano 3 settimane

[ribelle759]

per quando riquarda la divisione di gruppi farei cosi
lunedì petto-dorso
mercoledì gambe-addome
venerdì spalle-braccia

[°°sOmOja°°]

ribelle la tua split è quanto di + sbagliato:
1.nelle schede per la forza si lavora per MOVIMENTI e non prettamente per gruppi muscolari
2. la forza necessita di allenamenti frequenti per progredire in modo decente quindi la tua frequenza 1xweek è insufficiente.

[Boromir]

Inoltre 6 5 4 3 2 e' un piramidale classico. Se fosse inverso sarebbe 2 3 4 5 6.

[cesare345]

ribelle la tua split è quanto di + sbagliato:
1.nelle schede per la forza si lavora per MOVIMENTI e non prettamente per gruppi muscolari
2. la forza necessita di allenamenti frequenti per progredire in modo decente quindi la tua frequenza 1xweek è insufficiente.

scusa somoja, cosa vuol dire il punto 1? in che senso si lavora per movimenti?

[cesare345]

oggi ho eseguito la prima parte della scheda:

Panca piana 5x5 3'
Rematore bilanciere 5x5 3'
panca piana presa stretta (per tric) 5x5 3'
crunch abdominal machine 5x6 1'30


ovviamente essendo il primo allenamento ho sbagliato a mettere un paio di kg di meno o di più come peso.

Però l'impressione che ho avuto in generale dall'allenamento è stata che mi è sembrato un allenamento "leggero", ossia non ho sentito il muscolo particolarmente stanco o tirarmi come avviene invece quando faccio una scheda con più di 8 rip.

Da cosa può dipendere?

scusate le domande magari sciocche, ma un allenamento del genere mi sembra molto differente da quello classico 3x10 e quindi mi sorgono molti dubbi pratici

[°°sOmOja°°]

scusa somoja, cosa vuol dire il punto 1? in che senso si lavora per movimenti?

vuol dire che la forza è molto movimento-specifica perchè dipende dalla capacità del sistema nervoso di coordinare le diverse fibre muscolari impiegate in un movimento.

per questo motivo fare panca aumenta molto + la forza nella panca rispetto a fare croci + french press + alzate frontali anche se i muscoli impiegati sono gli stessi.

[cesare345]

e per le mie impressioni dell'ultimo post cosa mi puoi dire, visto che hai molta esperienza in merito?

[°°sOmOja°°]

ciao
se non ti sei allenato mai con basse ripetizioni (per me che lavoro spesso con singole ripetizioni arrivare a 5 equivale quasi a fare pompaggio) hai una bassa efficienza neurale, quindi non sei capace di esprimere i pesi che teoricamente potresti sollevare e quindi ti sembra leggero.. in effetti gli allenamenti di forza ad un culturista servono proprio a questo.

io ti consiglio di iniziare cercando i tuoi 5RM, cioè facendo 5 ripetizioni aumentando i carichi di serie in serie fino al cedimento
puoi farlo per un pò di sedute o solo nella prima per ogni esercizio in cui intendi fare il 5x5
a quel punto puoi calcolare i carichi da usare nelle sedute seguenti utilizzando quel peso come riferimento

una buona idea nel tuo caso potrebbe essere anche quella di inserire una progressione, in cui ogni tot. allenamenti riduci le ripetizioni
esempio:
1°-2° allenamento carichi a salire fino al 6RM
3°-4° allenamento: carichi a salire fino al 5RM
5-6° allenamento: carichi a salire fino al 4-3RM

non è quello che si vede normalmente nelle schede di forza ma è normale che a livelli non alti non ha senso cercare tecnicismi esagerati

[cesare345]

ciao
se non ti sei allenato mai con basse ripetizioni (per me che lavoro spesso con singole ripetizioni arrivare a 5 equivale quasi a fare pompaggio) hai una bassa efficienza neurale, quindi non sei capace di esprimere i pesi che teoricamente potresti sollevare e quindi ti sembra leggero.. in effetti gli allenamenti di forza ad un culturista servono proprio a questo.

ok, grazie

io ti consiglio di iniziare cercando i tuoi 5RM, cioè facendo 5 ripetizioni aumentando i carichi di serie in serie fino al cedimento
puoi farlo per un pò di sedute o solo nella prima per ogni esercizio in cui intendi fare il 5x5
a quel punto puoi calcolare i carichi da usare nelle sedute seguenti utilizzando quel peso come riferimento

quindi di norma in un 5x5 trovato un peso poi lo tieni in tutte e 5 le serie senza ne aumentarlo ne diminuirlo?

[udovich]

scusatemi se mi intrometto:
secondo me vi alenate troppo,.....