Problemi nel costruire scheda aumento massa

**Simone Fabbri** · 08-01-2022, 11:29 PM

Originariamente Scritto da PistolPete

Si è quella.
Ok per la lat, anche se è un movimento totalmente diverso dalle trazioni, secondo me.
A mio modesto modo di vedere non vale l'assunto per cui quando tirerai il tuo peso corporeo alla lat potrai cominciare a fare trazioni.
Ti consiglio, se vuoi migliorare nelle stesse, di cominciare a fare molte trazioni negative, cioè ti tiri su col petto alla sbarra e fai la fase di discesa lenta contraendo e sentendo bene i dorsali.
Rematore come vuoi, ma ti consiglio anche qui sempre libero. Le macchine lasciale perdere. Devi allenare anche gli stabilizzatori.
Per il resto mi piace il tuo entusiasmo.
In bocca al lupo.

Ho finito di adattare la scheda e la allego qua sotto, ho fatto del mio meglio e spero che possa andare bene.

LUNEDÌ:
Cardio 10’
Squat Progressione
Panca Mantenimento 5x5
Chest press 4x8
Dip alla panca 3x12
Hyperextension zavorrata 3x10
Crunch alla macchina 3x20
Crunch a bicicletta 3x15
Cardio 10’

MARTEDÌ:
Cardio 10’
Stacco Progressione
Military Mantenimento 5x5
Rematore con bilanciere 4x8
Curl in appoggio su panca 4x8
Curl a martello 3x10
Cardio 10’

GIOVEDÌ:
Cardio 10’
Squat Mantenimento 5x5
Panca Progressione
Spinte con manubri su panca a 45° 3x10
Pushdown ai cavi 4x8
Spinte indietro ai cavi 3x12
Hyperextension zavorrata
Cardio 10’

VENERDÌ:
Cardio 10’
Stacco Mantenimento 5x5
Military Progressione
Lat Machine presa larga
Curl con rotazione 3x10
Crunch alla corda 3x15
Crunch a portafoglio 3x20
Cardio 10’

Tempi di recupero da 1 min. per gli es leggeri fino a 3 min. per i fondamentali, ho messo esercizi parecchi esercizi per le braccia perche sono un mio punto debole tricipiti quando alleno il petto e bicipiti quando alleno il back, addominali 2 volte a settimana nello stesso giorno dello squat cosi li pre attivo e in questo modo riesco a dargli un paio di giorni di riposo che male non fanno, un esercizio a corpo libero mentre un altro con sovraccarico.
Ricapitolando, se ho capito bene adesso faccio questa scheda con i miei carichi che mi permettono di fare quelle ripetizioni e arrivare quasi a sfinimento, cosi per 1 settimana in modo da prenderci un minimo di confidenza dalla prossima settimana invece comincio ad aumentare i carichi di un 2,5% ogni seduta sempre se il fisico riesce e stando attento a non farmi male.
Mi sono rimaste le ultime domande (spero di ricordarmele tutte) poi finalmente posso allenarmi sapendo di stare facendo il giusto e in futuro potro farmi una programmazione adeguata da solo:
-Questa scheda per quanto tempo la devo tenere senza cambiare un esercizio? 1 mese? 2 mesi?
-Piu o meno tra quanto dovro andare a modificare densita e volume?
-Come faccio ad aumentare del 2,5% il carico se non esistono pesi tali?
-Ultima ma la piu importante che significa progressione? Per caso vuol dire fare uno schema piramidale ovvero partire con alte rep e poco carico e finire con basse rep e alto carico o viceversa?
Questo e tutto mi scuso con chiunque risponda per la mia esaustivita e pesantezza, me ne rendo conto ma e uno sport che mi piace e vorrei trarne il massimo beneficio, gli unici che mi possono aiutare siete voi i personal trainer della palestra lasciamo stare vala che e meglio hahaha. Ringrazio di nuovo tutti in anticipo e scusate ancora per l'insistenza!

**MrDoc** · 09-01-2022, 12:07 AM

Progressione significa che di settimana in settimana aumenti il carico di 2,5%, mantenimento significa che dall' inizio alla fine del programma il carico resta lo stesso.

Vediamo di essere chiari: Se tu riesci a fare 8 ripetizioni di squat con 100kg, la prima settimana Squat mantenimento e Squat progressione sono fatte in 5x5x100kg, la seconda settimana Squat progressione è in 5x5x102,5kg mentre mantenimento è in 5x5x100kg , la terza settimana Squat progressione è in 5x5x105kg mentre mantenimento è sempre in 5x5x100kg e così via...

Se non esiste un peso preciso che ti permetta di salire di 2,5% alla settimana arrotondi una volta per eccesso e una volta per difetto

La durata ipotizzabile per questo programmino è di circa 6 settimane, ma non è pervedibile a priori, perchè in realtà il concetto di questo programma è quello che ti dovrebbe permettere di concentrarti sull' esecuzione degli esercizi principali, se guardi nei nostri diari vedrai che mettiamo molti video delle nostre esecuzioni per aiutarci reciprocamente a migliorare. Quindi, se la tua esecuzione con un determinato carico è poco corretta potrebbe avere senso non aumentare il carico la settimana successiva e cercare di migliorare l' esecuzione

**Simone Fabbri** · 09-01-2022, 01:25 AM

Che onore la risposta di Mr.Doc, adesso ho capito non mi resta che cominciare a pompare! La prossima scheda ci pensero per adesso voglio solo pensare a migliorare. Grazie ancora a tutti!

**PistolPete** · 09-01-2022, 07:12 AM

Originariamente Scritto da Simone Fabbri

Ho finito di adattare la scheda e la allego qua sotto, ho fatto del mio meglio e spero che possa andare bene.

LUNEDÌ:
Cardio 10’
Squat Progressione
Panca Mantenimento 5x5
Chest press 4x8
Dip alla panca 3x12
Hyperextension zavorrata 3x10
Crunch alla macchina 3x20
Crunch a bicicletta 3x15
Cardio 10’

MARTEDÌ:
Cardio 10’
Stacco Progressione
Military Mantenimento 5x5
Rematore con bilanciere 4x8
Curl in appoggio su panca 4x8
Curl a martello 3x10
Cardio 10’

GIOVEDÌ:
Cardio 10’
Squat Mantenimento 5x5
Panca Progressione
Spinte con manubri su panca a 45° 3x10
Pushdown ai cavi 4x8
Spinte indietro ai cavi 3x12
Hyperextension zavorrata
Cardio 10’

VENERDÌ:
Cardio 10’
Stacco Mantenimento 5x5
Military Progressione
Lat Machine presa larga
Curl con rotazione 3x10
Crunch alla corda 3x15
Crunch a portafoglio 3x20
Cardio 10’

Tempi di recupero da 1 min. per gli es leggeri fino a 3 min. per i fondamentali, ho messo esercizi parecchi esercizi per le braccia perche sono un mio punto debole tricipiti quando alleno il petto e bicipiti quando alleno il back, addominali 2 volte a settimana nello stesso giorno dello squat cosi li pre attivo e in questo modo riesco a dargli un paio di giorni di riposo che male non fanno, un esercizio a corpo libero mentre un altro con sovraccarico.
Ricapitolando, se ho capito bene adesso faccio questa scheda con i miei carichi che mi permettono di fare quelle ripetizioni e arrivare quasi a sfinimento, cosi per 1 settimana in modo da prenderci un minimo di confidenza dalla prossima settimana invece comincio ad aumentare i carichi di un 2,5% ogni seduta sempre se il fisico riesce e stando attento a non farmi male.
Mi sono rimaste le ultime domande (spero di ricordarmele tutte) poi finalmente posso allenarmi sapendo di stare facendo il giusto e in futuro potro farmi una programmazione adeguata da solo:
-Questa scheda per quanto tempo la devo tenere senza cambiare un esercizio? 1 mese? 2 mesi?
-Piu o meno tra quanto dovro andare a modificare densita e volume?
-Come faccio ad aumentare del 2,5% il carico se non esistono pesi tali?
-Ultima ma la piu importante che significa progressione? Per caso vuol dire fare uno schema piramidale ovvero partire con alte rep e poco carico e finire con basse rep e alto carico o viceversa?
Questo e tutto mi scuso con chiunque risponda per la mia esaustivita e pesantezza, me ne rendo conto ma e uno sport che mi piace e vorrei trarne il massimo beneficio, gli unici che mi possono aiutare siete voi i personal trainer della palestra lasciamo stare vala che e meglio hahaha. Ringrazio di nuovo tutti in anticipo e scusate ancora per l'insistenza!

Non sto a guardare i complementari che hai messo, dai il 90 per cento sui fondamentali.
Il cardio mettilo solo dopo ai pesi e se ne fai 20 minuti, non è un grande esborso calorico, ma se vuoi mettere massa ne devi tenere conto a tavola.
Hai capito male, non aumenti ad ogni seduta. Per ogni alzata hai un giorno di progressione e un giorno di mantenimento. Devi trovare un peso che ti faccia fare 8 rips pulite facendoci un 5x5. In una seduta settimanale aumenti il carico se sei pronto, nell'altra tieni OGNI VOLTA il peso iniziale da 8 rips. Esempio:
Panca: il mio peso da 8 rips è 35kg.
Settimana 1:
giorno 1 progressione panca 35kg 5x5
Giorno 2 panca Mantenimento panca 35kg 5x5
Settimana 2:
Giorno 1 panca progressione 35kg +2,5% 5x5
Giorno 2 panca Mantenimento 5x5 35kg
Lo sfinimento non deve esistere, naturalmente quando il bilanciere comincerà a pesare te ne renderai conto, ma non devi arrivare mai a cedere nei fondamentali.

- te ne accorgi da solo quando i pesi faranno fatica a salire e non riuscirai più a chiudere bene i set. Allora andranno cercate altre strade. Solitamente un mesetto dura, ma è soggettivo.
- sei fissato con densità e volume.

sono parametri, specie il secondo, che dovrai prendere in considerazione nelle prossime schede e nella tua "carriera". Ti accorgerai che un aumento lineare dei carichi come nella mr Doc non sarà naturalmente protraibile per sempre, quindi dovrai studiarti programmi che tengano conto di questi parametri. Ma stai tranquillo, tutto a suo tempo, quando ti fai esperienza molta nebbia si dipanerá dalla tua testa. Tu allenati un giorno alla volta.
- aumenti del minimo che la palestra ti consente
- no. Progressione significa, nel caso della mr doc, il mettere più carico nel bilanciere ogni settimana. Lo schema rimane 5x5 fisso.

Non sei insistente, capisco e mi rivedo nella tua voglia anche se ho il doppio dei tuoi anni ma la tua stessa anzianità d'allenamento.
Allenati bene, leggi, ma fai le cose con calma. Con l'esperienza in palestra molta confusione che ti senti addosso svanirá. Se ti documenti fai bene, è l'unico modo per allenarti da solo, ma parti dalle cose semplici e cerca di focalizzati sugli aspetti più importanti in questo momento, sennò si impazzisce.
Ciao.

EDIT: visto ora il commento di Doc, praticamente ti aveva già risposto!
Comunque ho chiarito, spero, altri tuoi dubbi.

**MrDoc** · 09-01-2022, 12:04 PM

Originariamente Scritto da Simone Fabbri

Che onore la risposta di Mr.Doc, adesso ho capito non mi resta che cominciare a pompare! La prossima scheda ci pensero per adesso voglio solo pensare a migliorare. Grazie ancora a tutti!

Io sono l' ultimo dei seghini, sono solo più vecchio e gli errori li ho fatti tutti, quindi "ben poco onore"

.
La cosa importante per ottimizzare la resa di questo programmino è mettere i video delle tue alzate, in un diario o un un altro topic, ma è veramente importante, in questo momento è ancora più importante fare bene la alzate rispetto a quanto carichi

PS: sono in un momento interlocutorio e stò facendo anche io qualcosa di molto simile a quel programma (passa a vedere nel diario come funziona).

**Simone Fabbri** · 09-01-2022, 07:47 PM

Ho letto ora��, comunque ora e tutto chiaro. Negli es di mantenimento tengo sempre lo stesso peso fino alla fine della durata della scheda e in ogni es di progressione cerco di aumentare il carico settimanalmente. Nel caso non riesco mi soffermo finche non ci riesco. Tutto questo per 6/8 settimane. Per gli es di isolamento sono stato sulle 8/10 rips a parte gli addominali che sto sulle 15/20. Comunque dove posso trovare i vostri diari/video che ho guardato ma non trovo la sezione? VI RINGRAZIO A TUTTI QUANTI DI NUOVO!!