Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

- 8x50% (75 kg)con fermo al ginocchio di 2"
- 12x57.5% (86 kg)
- 10x62.5% (94 kg)
- 8x67.5% (101 kg)
- 6x75% (113 kg)
- 4x80% (120 kg) Rec. 60"

Lo stacco fatto con carichi crescenti invece che decrescenti mi è sembrato bello impegnativo. Infatti anche qui ho resettato i carichi. Vediamo se il mio SNC riesce ad adattarsi alla nuova situazione e se posso magari aumentarli di poco. Senza fretta, comunque, che non è il caso...
Video delle serie con 75 kg con fermo e con 86 kg:

Il primo video è ingrandito perché inavvertitamente, toccando il telefonino, avevo modificato lo zoom della ripresa, me ne sono accorto dopo. Scusate.

-spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 6 con 50 kg;
- fatti 6 con 60 kg;
- fatti 6 con 70 kg;
- fatti 4x6x80 kg
Rec. 80".

Certo che con 3" di fermo è più pesante.
Video della prima e quarta serie con 80 kg:


Circuito, 5 giri :

- Stacco quadbar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg, 110 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12, 12, 14, 14, 14, 14 kg.
- alzate frontali cinesi con bilanciere x 12, 20 kg, 2x5 kg, 2x5 kg, 2x5 kg, 2x5 kg.
- pushup stretti x max, 16, 16, 16, 16, 16 ripetizioni (ma non alla morte, mi son fermato prima...)
Rec. 60” (max giri)

- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra, mani avanti supine e prone, poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Per oggi direi che basta così.

Buona serata a tutti.