ciao

non ragionare solo sul singolo allenamento
è come nello studio se fai 16 ore di fila a tavolino il giorno dopo sei a pezzi e non è detto che tutto quel tempo abbia fruttato, se fai costante 6/8 ore apprendi decisamente meglio.


Per quello che riguarda la definizione se sei al 13% non è male anzi, fossi io al 13 andrei senza maglietta anche al lavoro.
Sei sicuro di voler restare in una situazione di ipocalorica se già pensi alla massa che farai tra 3 mesi?

scheda

l'ultimo approccio che hai postato mi piace già di più
lasciamo perdere per un attimo lo stacco da terra (magari a settembre)
io li farei praticamente uguali tutti e tre cambiando solo gli esercizi di complemento

quindi squat e panca sempre poi un giorno fai trazioni, uno le spinte sopra la testa, uno le parallele. aggiungi ancora un esercizio a piacere tra bicipiti, addome, iperestensioni e direi che siamo apposto.

serie e ripetizioni
qualcosa di semplice ma leggermente diverso da solito
carico che ti permetta una serie da 7/8 (non 10) ci fai 6 serie da 5 e ad ogni allenamento aggiungi una ripetizione fino al 6x6
poi alzi il carico e ricominci
sono 6 settimane arriviamo precisi a fine luglio