@MrDoc hai ragione, evidentemente l'unica fatica che conosco io è quella che non va bene, perciò proverò da oggi a cambiare atteggiamento e magari con il tempo otterrò una fatica "migliore".

@circle69 grazie mille, in realtà proprio adesso mi sono misurato, secondo i calcolatori online avrei una bf del 12% (io tendo sempre a sovrastimare quindi penso sia del 12.5%).
Il mio progetto era questo: arrivare a fine mese o prime due settimane di luglio ad una bf dell'11%, mantenerla per fine luglio-tutto agosto (la palestra è chiusa, quindi non posso far niente se non Tabata o aerobica, ma senza pesi o bilancieri purtroppo e in realtà mi riposerei per un paio di settimane in maniera tale da sconfiggere definitivamente il fastidio alle spalle che ho).
Inoltre avere una bf così mi interessa ai fini ipertrofici: ho letto che partire da una condizione di 11-13% di bf consente di massimizzare i risultati in massa; se parto già dal 13%, mettendo massa arrivo più facilmente a raggiungere bf% più alti e quindi sarei costretto a fare più "mini cut" nell'arco dell'inverno [e non mi conviene].

Però per la definizione ho quasi finito, quindi un due-tre settimane e poi vado di mantenimento..

Anche io volevo iniziare lo stacco a settembre, quindi concentrandomi su panca squat e trazioni. In definitiva, a partire da oggi farei questo, prendendo spunto da Doc e da te:

Giorno A:
Panca piana 6x5
Squat 5x5 progressione
Trazioni quello che riesco a fare quindi 3x4 + 1x3

Giorno B
Squat 6x5
Military press 5x5 (anche se qui non saprei se serve un 5x5)
Rematore (qui facevo un 4x6, che dite?)
e poi
Tricipiti + Bicipiti

Giorno C
Panca piana 5x5 progressione
Leg curl + Pressa in superserie 4x8
Trazioni