Originariamente Scritto da kel
allora non dovrei dirvelo perchè questo programma mi farà vincere la gara e se me lo rubate la vincete anche voi ma cedo alla vanità e ve lo racconto... l'idea è questa:
programma di 3 settimane che prevede
minimo 3, massimo 5 allenamenti a settimana.
il programma è sui 3 giorni (gli altri 2 saranno eventualmente fatti a sentimento - dicesi anche "a caxxo di cane")
primo giorno
squat, intensificazione*
panca, ispirazione bulgara**
trazioni a sentimento
secondo giorno
stacco, wendler***
panca, ispirazione bulgara**
push press a sentimento
terzo giorno
squat, intensificazione*
panca, ispirazione bulgara**
trazioni a sentimento
* l'intensificazione di squat prevede 6 sessioni poichè ho 2 squat a settimana e 3 settimane di tempo quindi 2x3=6. Per crearmi l'intensificazione ho ripreso quella che il Doc mi aveva fatto per la mia prima gara che era studiata su 9 giorni e non ho fatto altro che riadattare quella lì a 6 giorni.
*la panca ispirazione bulgara si ispira per l'appunto al metodo bulgaro il quale prevederebbe di allenare l'alzata in questione (che originiriamente erano strappo e slancio) TUTTI I GIORNI e OGNI FOTTUTO GIORNO tirare un caxxo di MASSIMALE (tecnico) e poi fare un 3(serie)x2(reps) al 90% del massimale tecnico fresco di giornata. A chi obiettasse che è un programma per ATLETI di livello mondiale e non per pippe come me rispondo che io invece lo trovo fattibilissimo per diverse ragioni:
1- ho scelto di farlo su panca e non su stacco o squat (e tantomeno su slancio e strappo come nella versione originale). La panca è sicuramente meno tassante di questi altri es e quindi secondo me fattibile
2- la MIA panca è sicuramente meno tassante! perchè i miei kg della panca sono ancora POCHI! probabilmente chi si trovasse ad avere un 1,5bw di panca non potrebbe seguire questo programma ma io che ho pochi kg sia in termini assoluti che relativi, credo di poterlo affrontare
3- ma soprattutto il programma che io seguo non è VERAMENTE il bulgaro ma è ad ISPIRAZIONE bulgara, nel senso che ho apportato un paio di importanti modifiche la prima delle quali tende in realtà a snaturare il programma originale poichè quello abbiamo detto che prevederebbe di allenare l'alzata TUTTI i giorni mentre io riduco questo "TUTTI i giorni" a 3 / 5 giorni a settimana, il che cambia tutto.
La seconda modifica che ho portato al metodo è un HAPPY BB ENDING, cioè dopo il 3x2 al 90% aggiungo (non previsto dal metodo originale ma di mia invenzione): un 4x3 all'80% , un 5x4 al 70% e 1xMAX al 60% per fare VOLUME poichè la PANCA vuole VOLUME!!!
sono convinto che questo metodo mi farà progredire tanto in poco tempo sulla panca che è veramente il mio punto debole e che è dunque l'alzata su cui voglio dedicare più energie. E sono anche convinto sia fattibile nonostante sembri assurdo. Mi preoccupa molto di più, a dire il vero, l'intensificazione dello squat.
*lo stacco wendler riprende la progressione del wendler 5 3 1 saltando la fase di scarico. Quindi ho
prima settimana LEGGERA,
seconda settimana MEDIA,
terza settimana PESANTE
rispettando in questo caso alla lettera le indicazioni del classico programma Wendler che ho già provato e con il quale mi sono trovato bene.
QUARTA SETTIMANA:
massimali di squat stacco e panca.
push press e trazioni non lo so, forse mi ci concentro di più in gennaio. Non posso mettere il 100% in tutto ora come ora.
la quarta settimana cade tra il 17 e il 21 dicembre, perciò sarà seguita da uno luuuuuungo scarico forzato fatto di pranzi cene e sbronze natalizie.
Il che significa che in gennaio è tutto da rifare ma chissenefrega
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