diario di kel

[kel]

ho messo giù un programma che mi farà vincere la gara o mi ucciderà nel tentativo.
appena ho un momento lo riporto qui e lo spiego.

intanto annoto l'allenamento di oggi

squat 5x5 con 80 kg (mio 68%)
avevo fatto 2 video ma ne riporto solo uno perchè nell'altro mi si abbassavano i pantaloni quando mi accucciavo e ve lo risparmio
https://youtu.be/nW2a4GrjeEE

panca
ramping fino a nuovo massimale (fermo molto risicato -non so se valido- e traiettoria in salita tutta chiurlata ma il bilanciere non scende mai).
eccolo qui:
76 kg
https://youtu.be/9hQn3iSaijs



poi 3 serie da 2 col 90% del nuovo massimale
4 da 3 con l' 80%
5 da 4 con il 70%

[ThorSon]

Per quello che conta: dal mio punto di vista luce bianca

[Morgante]

È valido anche secondo me, più che altro non so come fai a spingere respirando in quel modo: io mi smollerei tutto.

[kel]

più che altro non so come fai a spingere respirando in quel modo: io mi smollerei tutto.

Non saprei. Riguardando il video, pare parecchio strano anche a me

[MrDoc]

Massimale di panca valido, ma se evitassi di farti piombare il bilanciere sul petto e evitassi di gonfiare un palloncino () mentre spingi su il bilanciere, faresti 10 kg di più.

Lo squat non va bene, non devi molleggiare sulle ginocchia in affondo, devi fare perno sulle ginocchia ma l' alzata va fatta con le anche (guarda l' ultimo video che hai fatto di squat con 70 kg, le ginocchia si muovono molto meno)

[kel]

ho messo giù un programma che mi farà vincere la gara o mi ucciderà nel tentativo.
appena ho un momento lo riporto qui e lo spiego.

allora non dovrei dirvelo perchè questo programma mi farà vincere la gara e se me lo rubate la vincete anche voi ma cedo alla vanità e ve lo racconto... l'idea è questa:


programma di 3 settimane che prevede

minimo 3, massimo 5 allenamenti a settimana.
il programma è sui 3 giorni (gli altri 2 saranno eventualmente fatti a sentimento - dicesi anche "a caxxo di cane")

primo giorno
squat, intensificazione*
panca, ispirazione bulgara**
trazioni a sentimento

secondo giorno
stacco, wendler***
panca, ispirazione bulgara**
push press a sentimento

terzo giorno
squat, intensificazione*
panca, ispirazione bulgara**
trazioni a sentimento





* l'intensificazione di squat prevede 6 sessioni poichè ho 2 squat a settimana e 3 settimane di tempo quindi 2x3=6. Per crearmi l'intensificazione ho ripreso quella che il Doc mi aveva fatto per la mia prima gara che era studiata su 9 giorni e non ho fatto altro che riadattare quella lì a 6 giorni.





*la panca ispirazione bulgara si ispira per l'appunto al metodo bulgaro il quale prevederebbe di allenare l'alzata in questione (che originiriamente erano strappo e slancio) TUTTI I GIORNI e OGNI FOTTUTO GIORNO tirare un caxxo di MASSIMALE (tecnico) e poi fare un 3(serie)x2(reps) al 90% del massimale tecnico fresco di giornata. A chi obiettasse che è un programma per ATLETI di livello mondiale e non per pippe come me rispondo che io invece lo trovo fattibilissimo per diverse ragioni:
1- ho scelto di farlo su panca e non su stacco o squat (e tantomeno su slancio e strappo come nella versione originale). La panca è sicuramente meno tassante di questi altri es e quindi secondo me fattibile
2- la MIA panca è sicuramente meno tassante! perchè i miei kg della panca sono ancora POCHI! probabilmente chi si trovasse ad avere un 1,5bw di panca non potrebbe seguire questo programma ma io che ho pochi kg sia in termini assoluti che relativi, credo di poterlo affrontare
3- ma soprattutto il programma che io seguo non è VERAMENTE il bulgaro ma è ad ISPIRAZIONE bulgara, nel senso che ho apportato un paio di importanti modifiche la prima delle quali tende in realtà a snaturare il programma originale poichè quello abbiamo detto che prevederebbe di allenare l'alzata TUTTI i giorni mentre io riduco questo "TUTTI i giorni" a 3 / 5 giorni a settimana, il che cambia tutto.
La seconda modifica che ho portato al metodo è un HAPPY BB ENDING, cioè dopo il 3x2 al 90% aggiungo (non previsto dal metodo originale ma di mia invenzione): un 4x3 all'80% , un 5x4 al 70% e 1xMAX al 60% per fare VOLUME poichè la PANCA vuole VOLUME!!!

sono convinto che questo metodo mi farà progredire tanto in poco tempo sulla panca che è veramente il mio punto debole e che è dunque l'alzata su cui voglio dedicare più energie. E sono anche convinto sia fattibile nonostante sembri assurdo. Mi preoccupa molto di più, a dire il vero, l'intensificazione dello squat.




*lo stacco wendler riprende la progressione del wendler 5 3 1 saltando la fase di scarico. Quindi ho

prima settimana LEGGERA,

seconda settimana MEDIA,

terza settimana PESANTE

rispettando in questo caso alla lettera le indicazioni del classico programma Wendler che ho già provato e con il quale mi sono trovato bene.




QUARTA SETTIMANA:
massimali di squat stacco e panca.
push press e trazioni non lo so, forse mi ci concentro di più in gennaio. Non posso mettere il 100% in tutto ora come ora.


la quarta settimana cade tra il 17 e il 21 dicembre, perciò sarà seguita da uno luuuuuungo scarico forzato fatto di pranzi cene e sbronze natalizie.
Il che significa che in gennaio è tutto da rifare ma chissenefrega

[ThorSon]

Ma che bel casino di programma

Secondo me la cosa più sensata sarebbe fare l'intensificazione dello squat anche sulle altre alzate nei 3 giorni, i due giorni ad segugio membrae ci metti il volume per la panca SENZA arrivare ad alcun tipo di massimale

Fidati che il 531 sullo stacco non ti porta a migliorare il massimale, ci ho già provato

[kel]

Sì, sullo stacco hai ragione. Diciamo che il focus del programma sono in effetti squat e panca che sono le alzate sulle quali mi sento di poter dare di più, mentre sullo stacco mi sa che sono già al limite e non potrò migliorare più di tanto in poco tempo.

Comunque sia oggi ho fatto kellog push press stacco e panca.

Ok lo push press e stacco mentre per quanto riguarda la panca, il mio supermegaprogramma ha vacillato già al secondo giorno poiché ho faticato incredibilmente di più rispetto a ieri raggiungendo solo i 74 contro i 76 di ieri

[the77joker]

Mi sembra sensato su panca.
Ok sullo stacco però ti consiglierei di fare medio pesante leggero in modo che sei più fresco per i massimali
Non ho capito come gestisci lo squat


Sent from my iPhone using Tapatalk

[kel]

Non ho capito come gestisci lo squat

Così:

1) 68% 5x5
2) 75%x5x5
3) 78%x4x6
4) 83%x3x7
5) 88%x2x8
6) 91%x1x9

[the77joker]

Così:

1) 68% 5x5
2) 75%x5x5
3) 78%x4x6
4) 83%x3x7
5) 88%x2x8
6) 91%x1x9

In 3 settimane?!?!!!!!!!?!?!?!!!!?!!!?
Mi sembra un po’ pesante.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[kel]

In 3 settimane?!?!!!!!!!?!?!?!!!!?!!!?
Mi sembra un po’ pesante.

beh, facciamo PL, non uncinetto...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
...
ma và che scherzo

risposta seria: sì , sicuramente un po pesante lo è, non sono nemmeno sicuro che riuscirò a finirlo ma al tempo stesso ti dico che per la mia prima gara il buon Doc mi aveva consigliato un'intensificazione che era quasi uguale, forse durava una settimana in più ma c'erano tutte e 3 le alzate! perciò credo sia fattibile. ci provo

------

oggi (KEL)log:
https://www.bbhomepage.com/forum/res...tml#post772047

[kel]

allenamento odierno:


riscaldamento : flessioni e poi log scarico.


panca bulgara


questa una delle serie di avvicinamento (60kg):
https://youtu.be/gV4L4UqzXYI


e questo il massimale di giornata, che è anche il mio nuovo massimale assoluto (sempre che sia valido),
78 kg:
https://youtu.be/1f2lXLhQGIU


poi squat intensificazione. mi faceva male una coscia, diciamo il muscolo sotto la coscia, non saprei come chiamarlo, piu che farmi male, sembrava che mi si accavallase qualcosa quando spingevo per tornar su. Non si può chiamare dolore ma era una sensazione fastidiosissima. già successa in passato e quando mi era successo, avevo lasciato stare. Invece sta volta ho fasciato la zona come per tenerla al caldo e ho spinto ugualmente, spero di non aver fatto una cazzata.


ecco 2 serie con 90 kg (di cui la prima nobelt non per scelta ma per dimenticanza)
https://youtu.be/3MnirgH3-ic
https://youtu.be/Gs8BejkN4uk

[MrDoc]

Panca 78 validi

Squat: sono molto meglio le prime 2 o 3 ripetizioni del primo video (no belt) che le altre perchè in queste prime controlli tutto il movimento, mentre nelle altre il controllo va in vacca e ti lasci piombare giù molleggiando sulle ginocchia

[Morgante]

Complimenti per la panca, e per aver trattenuto il respiro [emoji23][emoji23]