Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
Tante idee ma ben confuse

I 3 cardini dell'ipertrofia (in maniera iper-sintetica) sono:

-Tensione meccanica, ovvero la tensione creata dal CARICO sul tessuto muscolare.
-Lo stress metabolico, ovvero quello stato di anossia che andremo a creare tenendo sotto tensione il muscolo, che porterà pump, nutrienti e metaboliti al tessuto muscolare
-Danno metabolico, ovvero tutte quelle micro-lesioni alle fibre muscolari che causeremo attraverso allenamenti contro resistenza.

poi ci sono un sacco di altri parametri importanti, come il sovraccarico progressivo: ovvero un aumento continuo dello stress allenante nel lungo periodo, che creeremo aumentando i kg sollevati, aumentando il volume, aumentando l'intensità, migliorando la tecnica esecutoria, diminuendo i riposi ecc ecc... perchè è lo stress che porta ad adattamenti positivi, e se lo stress rimane costante l'adattamento non ci sarà.
Dovremo gradualmente aumentare lo stress per creare una risposta adattativa, da qui non si sfugge.

Tutto questo per dirti che il sole pallido non abbronza anche se ti sembra di fare fatica, questi circuiti a corpo libero non ti porteranno nessun adattamento positivo sul lungo periodo, perchè ci adatteremo in fretta al loro stress.

Per una ragazza è necessario utilizzare carico e aumentare la frequenza, perchè non siete bravissime a sviluppare intensità e recuperate in fretta.

Alla ragazza che seguo faccio fare cose semplicissime, magari delle semplici upper-body\lower-body con esercizi multiarticolari impegnativi e qualche complementare oppure delle push\pull\legs, per permetterle di incrementare lentamente ma inesorabilmente i carichi: grazie alla frequenza miglioreremo la tecnica esecutiva e di conseguenza avremo una risposta adattativa sul carico sollevato, inoltre, grazie alla frequenza elevata, colpirà spessissimo le gambe.
Non mancano mai squat, stacchi rumeni, affondi in tutte le salse, rematori, trazioni verticali e spinte overhead, TUTTO CON CARICO ALLENANTE, niente pink dumbbells (ovviamente carico adeguato alle sue possibilità)

So che ho buttato un sacco di tofu al fuoco, ma spero di averti dato qualche input interessante.

Ho scritto un po' di getto, spero sia tutto comprensibile!

Hai un buon telaio, sfruttalo
Ahah sì in effetti ho ancora da imparare... comunque niente pink dumbbells for me, lungi da me. La domanda era specifica per il giorno che ora sto dedicando al trx, per il resto faccio già tre sessioni settimanali coi pesi dove distribuisco tutti i fondamentali: squat, panca piana, stacchi rumeni, rematori, trazioni, lento avanti, military press ecc, più affondi, spinte varie e altri esercizi complementari per i diversi gruppi muscolari sempre coi pesi che vario abbastanza (anzi, ho giusto acquistato di recente anche il bilanciere EZ). Il quarto giorno di allenamento, quello di trx appunto (che è anche quello dove faccio le trazioni) è più un "in più", un contorno all'allenamento coi pesi. Quindi piuttosto faccio le trazioni e poi scappo in cantina a fare la quarta sessione di pesi?
E mi conviene fare degli split come quelli che hai detto tu (upper lower o spinta-trazione-gambe) invece di full body se mi alleno 4 volte a settimana?

Comunque grazie della pazienza e scusa per le mille domande!