ciao Richi,

credo che Eraser si riferisca a questo :

https://www.bbhomepage.com/come-eseg...-is-the-bench/

e questo:

The Raw Bench Press : Analisi e riflessioni

Dico "credo" perchè pur avendoli letti e riletti e adorati a suo tempo, ora non li leggo da un bel po e non ricordo più se al loro interno contenessero una proposta di "programma".
Mi sembra di no onestamente, quindi non risponderebbero alla tua domanda, però se sei appassionato di panca ti consiglio in ogni caso di leggerli perchè li troverai interessantissimi e, nonostante sembra che tu (dai numeri che dici) sia già bravo, potrebbero darti ispirazione per migliorare ancora di più