Benvenuto tra i diaristi!
Riguardo al programma di allenamento secondo me ti converrebbe fare un 5x5 a carico fisso (un peso che ti permetta di fare 7/8 reps) e incrementare settimanalmente il carico di un 2,5%. Con il classico bs rischi di fare poche serie allenanti. Invece usando un carico fisso farai tutte serie vere, quelle per arrivarci saranno di riscaldamento. Lo squat nel giorno dello stacco forse è eccessivo, farei un big in progressione e uno con un carico contenuto per lavorare sulla tecnica.