Valutazione schede di allenamento massa

[Jonathan19]

Altezza=174 cm
Peso= 72 kg
Esperienza in palestra 6 anni

Bf la formula mi da 10.5% ma secondo me è un pochino più alto intorno 11/12%, allego cmq una foto sotto:
https://imageshack.com/i/pmrxWvjMj

Da tener conto che gambe sono stato fermo 1 anno causa infiammazione ginocchio e ho ripreso ad allenarle da 2/3 mesi.

LUNEDI - PETTO

Panca piana 4 x 6 120"
Spinte m. Panca 30° 4 x 8/10 60"
Croci panca 30° 4 x 8/10 60"
Cavi bassi in piedi 3x15 45"

MARTEDÌ - QUADRICIPITI POLPACCI

Squat 4 x 6 + 2 test pause
Squat frontale 3 x 12-10-8 60"
Pressa 45° 4 x 8-8-6-6 60"
Affondi al m.p. 3x6 60"
Leg ext 12-10-8-6 senza riposo + 1 iso 20" riposo 60" e ripeterlo una seconda volta.

Calf in piedi 6 x 30 45"
Calf seduto 4x10 90"

MERCOLEDÌ - DORSO ADDOMINALI

Stacchi da terra 4 x 6 120"
Trazioni 3 x 8 60/90"
Pulley 4 x 8/10 60"
Pull down braccia larghe 3-4 x 15 45"

Crunch con sovraccarico 4 x 8 60"
Crunch inverso 3 x 10 60"
Flessioni laterali 3 x 10/12 60"
Plank 1 x max

GIOVEDÌ - RIPOSO

VENERDÌ - SPALLE FEMORALI

Lento avanti al m.p. 4 x 6 120"
Alzate laterali 4 x 8/10 60"
Alzate frontali 3 x 8/10 60"
Tirate al mento 3 x 10 60"

Stacco rumeno 4 x 8-8-6-6 120"
Glute harm reise 4 x cedimento 60"
Leg curl sdraiato 4 x 6-8-8-10 60"
leg curl in piedi 3 x 10 + iso. Leg curl sdraiato 20"

SABATO - BRACCIA

Curl con manubri in piedi 4 x 6 120"
Push down 4 x 6 120"
Curl martello panca 45° 3 x 8 60"
Dips in ss push down corda 3x8/10 + 3x10/12 60"
Curl con bilanciere 3 serie metodo 21
Spinte in basso cavo alto 3 x 12/15 60"

Chiedo gentilmente una valutazione e eventuali modifiche del mio piano di allenamento che verrà ovviamente affiancato ad una dieta mirata per aumentare la massa muscolare grazie in anticipo a chi si interesserà