Il problema é che le domande che fai (fate) non hanno risposte semplici. Spiegarti tutto quello chevti serve richiederebbe delle ore.

Le discussioni in evidenza sono delle guide per pricipianti ma di certo non esauriscono gli argomenti e molte si fernano ai concetti di base.

Il discorso massa/definizione per me é assolutamebte obsoleto e bisogna ragionare in termini di capacitá metaboliche. Se sei secco non vuol dire che tu abbia un buon metabolismo e che una dieta da 3500 kcal sia la soluzione. Se sei grasso un ipocalorica puó rallentare ulteriormente il tuo metabolismo.

Non ha assolutamebte senso ragionare escusivamebte in termini di proteine. Le proteine sono il macronutriente "più semplice" da gestire, 2/2,5 gr per kg corporeo sono assolutamebte sufficienti nella maggior parte dei casi. Quello che fa la differenza sono carbo e grassi, bisogbacscegliere bene le fonti e seguire un timing di assunzione corretto.

Il mio consiglio é quello di tenere un diario alimebtare per qualche settimana per capire effettivamente cosa e quanto mangi e sulla base della dieta attuale modificare i macro in base agli obiettivi che hai.

É impossibile dirti come modificare i macro perché come ho detto tutto dipende dalle tue reali capacitá metaboliche(che non sono mai quelle indicate da una formula). Ci sono atleti che riescono a definirsi a 400gr di cho/die ed altri che ingrassano a vista d'occhio.