Dolby, la tua domanda ha lo stesso senso che avrebbe per uno che non ha ancora fatto la patente chiedere come fare a guidare una formula uno come Schumacher.

Leggi il regolamento (ad esempio sull' obbligo di effetuare una presentazione nella sezione "Mi chiamo Arnold") e i topic in evidenza ( su come farsi un programma di allenamento e una dieta ), e riformula una domanda sensata.

Quì la pappa pronta non te la fa nessuno. Se non sei in grado di impegnarti almeno un pochino a leggere i topic in evidenza e trarne beneficio, non hai neanche abbastanza volontà per ottenere altri risultati.