Fatto giornata gambe e provato senza problemi i nuovi esercizi. Il Kickback per i glutei l'ho provato su due differenti, ma simili, macchinari, il primo con "seduta" semiverticale e pedana piccola è abbastanza scomodo, mentre il secondo con seduta orizzontale è più comodo e riesco a spingere senza esitazioni. Il Kickback ai cavi l'avevo già provato in passato, mi piace, ma richiede ogni volta la fascia da attaccare al tallone (che devo farmi prestare) ed è più facile che il macchinario sia occupato...oltre al fatto che ogni volta si rischia di colpire qualcuno. Quindi opterei per la seconda variante con seduta orizzontale...sempre se non ci siano alternative migliori.
Qui le altre giornate.
Rest + HIIT (quest'ultimo aggiunto adesso, sempre con pochi minuti di esercizi)
Back
- T Bar Row 4x8 (con 3 set di riscaldamento -non contate- con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste.) (Essendo la schiena il mio punto forte ho portato questo esercizio - con variante senza appoggio toracico - e dei buoni 60kg, a questo punto però inizio ad avere qualche difficolta ad alzare inizialmente il peso, oltre ad non sentirmi completamente sicuro durante le ripetizioni a causa del peso relativamente elevato. Quindi passo ad un esercizio simile.) Cable Seated Row 4x8 (con 3 set di riscaldamento -non contate- con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste.)
- Dumbbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (variante Deadstart: peso a terra poco meno di 1". https://www.youtube.com/watch?v=9s33eqU9yQA.) (Ottimo esercizio in cui salgo pian piano con le prestazioni, lo tengo, ma lo sposto al numero 3.)
- Dumbbell Bent Arm Pullover 3x15 (variante disteso su panca e testa leggermente fuori e schiena inarcata, ad ogni set scendere il manubrio sempre di più e spingere con il dorso, bilanciere non va oltre il naso: https://www.youtube.com/watch?v=LfC0SwxAkho) (Ho tolto questo esercizio perché va a sollecitare troppo i pettorali rispetto ai dorsali, e avendo fatto i pettorali due giorni prima questi si trovano sotto DOMS, quindi fare l'esercizio diventa estremamente spiacevole e non riesco a dare il massimo.) Pull Ups 3xMax (Rimesso questo fantastico esercizio, lo trovo utile anche per capire in quale condizione fisica mi trovo e se ci sono miglioramenti nella forza. Va al posto numero 2.)
- One Arm Iso Lateral Wide Pulldown 4x10 (mentre un braccio lavora l'altro sta in posizione di stretching. All'ultimo set: isohold di 10'' di entrambe le braccia dopo l'ultima rep)
- Dumbbell Shrugs 3x15
superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)- Barbell Shrugs 3x8 (contrazione di picco 3'') (Mi piacerebbe fare qualche esericizio che vada a isolare i trapezi, ma di alternative mi sembra che non ce ne siano molte, in caso contrario sono aperto a nuovi esercizi e varianti)
- Hyperextensions - Back Extensions 1x30 (possibilmente con sovraccarico) (Stranamente ho trovato l'esercizio abbastanza estenuante, arrivato alla 15esima rep devo fare qualche secondo di pausa prima di ripartire, e con 30 ripetizioni totali i sovraccarichi sono ancora lontani)
Arms
Quest'ultima parte cerco di postarla domani.
Rest
Rest + HIIT
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