Eccomi per l'aggiornamento della scheda. Come al solito l'idea è di cambiare un po' di esercizi, lasciando quelli che hanno ancora una buona percentuale di miglioramento (in cui sento che posso salire ancora con i carichi senza problemi, sopratutto quelli per me relativamente nuovi) e togliendo quelli in cui c'è più stallo e che per un motivo o per l'altro - semplificando molto - non trovo entusiasmanti.

Caro Scott, mi sono guardato il tuo Training Journal, e mi sono chiesto: "perché non rubare gli esercizi direttamente da lui?", ed è esattamente la cosa che farò in parte



In grigio gli esercizi non più attuali.

Legs + Abs

Per via del problema al ginocchio destro, che negli ultimi giorni era migliorato per poi riacutizzarsi (vedi thread apposito), preferisco ancora evitare esercizi con carichi alle ginocchia elavati. Nelle ultime due settimane avevo tolto sia l'Hack Squat sia il Barbell Squat a favore della Leg Press. Per andare proprio sul sicuro tolgo anche quest'ultima. Spero vivamente di ristabilirmi presto per tornare a squattare in sicurezza.

  1. Standing Calf Raise 8x15/20 (Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie) (tramite questo esercizio ho notato un buon miglioramento della forza/compattezza di questi muscoli, lo tengo volentieri, ma in caso di nuovi suggerimenti cambio volentieri la tecnica)
  2. (prima settimana) Barbell Good Morning 4x10 Leg extension 4x12 (con 2-3 serie non contate di riscaldamento, con isohold di 2'' ogni rep)
  3. (seconda settimana) Gluteus Machine/One Leg Kickback 4x15 (con forte contrazione dei glutei e doppio drop set finale) (il macchinario che ho disposizione è questo, spero che non mi dia problemi al ginocchio)
  4. Leg Press 4x10 (Triple drop set: alla decima rep della quarta serie drop del peso e altre 10 rep, nuovamente drop del peso e altre 10 rep) Lying Leg Curls 4x15 (nell'ultima serie dopo la 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching)
  5. (prima settimana) Dumbell Lunges 3x8 (per gamba) (tolto per la questione del ginocchio)
  6. (seconda settimana) Barbell Romanian Deadlift 3x15
  7. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15



Chest/Shoulder + Abs


  1. Leverage Incline Chest Press 3x815 (Rest Pause: al punto di partenza 1" di pausa con peso appoggiato) (attualmente con solo 8 ripetizioni mi sono accorto di usare carichi troppo elevati, quando invece dovrebbe essere un esercizio invece di riscaldamento, quindi l'idea è diminuire il carico a favore delle ripetizione, ha senso?)
  2. Barbell Bench Press 5x5 Barbell Incline Bench Press 5x5 (cambio dettato più che altro per evitare la monotonia, e poi non mi dispiacerebbe puntare sullo sviluppo dei sui fasci alti dei pettorali)
  3. Dumbbell Fly 4xMax Dumbbell Incline Bench Press 4xMax (Dumbell Fly non mi piace per niente, ho come la sensazione di fare solo dello stretching con pesi bassi invece di utilizzare il muscolo al massimo delle loro potenzialità)
    superset (finito un esercizio si passa immediatamente al secondo e poi riposo tra i 30 e i 40")
  4. Chest Dip 4xMax
  5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing) (è uno di quelli esercizi che mi da più soddisfazione, pesi relativamente leggeri ma arrivati alla fine ti spompa per bene)
  6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale) (qui sento di aver un buon potenziale di miglioramento)
  7. Crunches 4x15 Oblique Raises on Parallel Bars 4x15 (l'idea qui invece ma puntare sui grandi obliqui in modo da differenziare l'esercizio per gli addominali)


Seconda parte a breve.

PS per Scott

Vorrei iniziare questo mercoledì con il nuovo piano per le gambe, se riesci a darmi la tua opinione entro questo giorno sarebbe perfetto, in caso contrario provo ugualmente il nuovo piano come l'ho impostato io per questa settimana.