Ebbene si!
Finalmente, dopo 6 mesi di totale inattività, torno ad allenarmi
Speriamo che questa volta sia quella buona. Ogni anno ce ne è una (incidente, operazione, università etc etc)
In realtà ho ripreso ad inizio ottobre, ma in queste due settimane ho impostato l'allenamento
Peso attuale 73kg
Sveglia alle 6:30 di mattina, alle 7 sono in palestra e finisco di allenarmi alle 8:15

Obbiettivo: aumentare i carichi (si, sono scarsissimo)
La scheda mi è stata gentilmente fornita da MrDoc

Giorno 1 SQUAT progressione 5X5
PANCA mantenimento 5X5
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X8
HYPEREXTENSION 3X15
Giorno 2 STACCO progressione 5X5
MILITARY mantenimento 5X5
REMATORE MANUBRI 4X8
CRUNCH 3X15
Giorno 3 SQUAT mantenimento 5X5
PANCA progressione 5X5
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X8
HYPEREXTENSION 3X15
Giorno 4 STACCO mantenimento 5X5
MILITARY progressione 5X5
REMATORE MANUBRI 4X8
CRUNCH 3X15

Progressione = 5x5 con 8RM +2,5% a settimana
Mantenumento = 5x5 con 8RM

8RM
SQUAT 80 Kg
PANCA 55 Kg
STACCO 90 Kg
LENTO 35 Kg


Piano alimentare:

Avendo a disposizione solo la fascia 7:00-8:15, ho deciso di seguire un protocollo di Intermitting Fasting Leansgain 16/8
Il primo pasto è alle 13:30 e l'ultimo alle 21:30
Il workout è completamente a stomaco vuoto

Avendo come obbiettivo la ricomposizione corporea, resterò in normo calorica ed aumenterò i carboidrati solo al bisogno

WORKOUT COLAZIONE PRANZO SPUNTINO CENA SPUNTINO
CARBOIDRATI 70 40 70 40
PROTEINE 30 15 30 15
GRASSI 15 7 15 7