Consigli allenamento a casa con pochi attrezzi, e consigli alimentazione

[Techno_Soldat]

Salve a tutti, mi chiedevo se potevo avere dei consigli sull'allenamento con pesi che svolgo a casa, a causa dell'enorme mole di impegni purtroppo non mi è possibile andare in palestra come prima.
Conosco la corretta esecuzione degli esercizi, gli attrezzi a mia disposizione sono: due manubri componibili con 40 kg di dischi a disposizione, una panca che posso mettere in orizzontale e limitatamente inclinata, una barra che ho fatto saldare appositamente per poter allenare i dorsali sia normali che inversi ma anche gli addominali, una corda che uso principalmente per riscaldarmi.

Prima mi allenavo 3 volte la settimana, ma ho scoperto che col mio stile di vita (alimentazione, riposo, stress ) era più produttivo allenarmi 2 volte la settimana, e così faccio, quindi ho suddiviso così gli esercizi:

Lunedì:
Riscaldamento

Pettorali
Spinte piane 2x10 - 20 kg a manubrio (devo comprare altri dischi di peso)
Croci piane 2x10 - 10 kg a manubrio

Spalle
Alzate laterali 2x10 - 10 kg a manubrio
Trazioni al mento 2x10 - 10 kg a manubrio

Tricipiti
Estensioni verticali con manubrio 3x10 - 8 kg (sarebbe questo, non conoscevo il nome: http://aumentaremassamuscolare.net/b...n-manubrio.jpg)

Addominali
A conchiglia 2x20 (così li chiamava l'istruttore perlomeno, da sdraiato alzo gambe e busto contemporaneamente)
Incrociati 2x20 per lato, quindi 2x40 in totale (http://www.leitv.it/wp-content/uploa...-990x470-c.jpg)
Alla sbarra, appeso sulle braccia e sollevando le gambe lateralmente, 1x6

Giovedì:
Riscaldamento

Dorsali
Rematore in piedi con manubri 2x10 - 16 kg a manubrio
Trazioni inverse alla sbarra 2x7 + rematore subito dopo ogni serie di trazioni
Scrollate 1x10 - 16 kg a manubrio

Bicipiti
Curl con manubri 1x10 - 10 kg a manubrio
1x8 - 10 kg a manubrio
1x8 - 9 kg a manubrio
A martello 1x8 - 9 kg a manubrio

Gambe
Squat 2x20 - 9 kg a manubrio
Calf in piedi per i polpacci 2x15

Addominali
A conchiglia 2x20
Incrociati 2x20 per lato, quindi 2x40 in totale
Alla sbarra, appeso sulle braccia e sollevando le gambe lateralmente, 1x6

Un giorno la settimana, che non sia uno dei giorni in cui mi alleno, o vado a correre per almeno un'ora oppure faccio una partita di calcetto.


Come alimentazione, prima dell'allenamento mangio o bevo qualcosa che possa darmi energia e dopo l'allenamento generalmente mangio una scatoletta di tonno con un panino.

Grazie per ogni consiglio che vogliate darmi, per migliorare il mio stile di allenamento o alimentazione so bene che a casa non si possono fare miracoli, ma io voglio ottimizzare il più possibile quello che faccio.

Ah aggiungo: sono alto 1,73 m, e peso 65 kg, fisico abbastanza asciutto, se serve posso postare delle foto.