Secondo me la scheda è un disastro.
Per iniziare la cosa migliore è fare una multifrequenza.

Mi permetto di copi-incollare una scheda che ho seguito io; però prevede tre giorni...

Sempre
Corsa 10 Minuti - 9 km/h con Pendenza Variabile
Stretching e Riscaldamento Vario

Lunedì A
Panca Piana - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {spinta}
Lat. Machine - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Leg Press - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe}
Croci da Terra - 4x8 [carico fisso]
Curl Manubri su Panca Scott - 4x8 [carico fisso]
Pushdown Tricipiti con Corda - 3x10 [carico fisso]

Lunedì B
Panca Piana - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {spinta}
Trazioni con Aiuto-Peso - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Leg Press - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe}
Croci su Panca Inclinata 30° - 4x8 [carico fisso]
Curl Corda Impugnatura a V dal Basso - 4x8 [carico fisso]
Overhead - 3x10 [carico fisso]

Mercoledì A
Stacco dai Blocchi - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe/misto}
Dips Pettorali - 4x10 [nessun carico] {spinta}
Rematore Manubrio - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Panca Stretta - 4x8 [carico fisso]
Curl Alternato su Panca 45° - 4x8 [carico fisso]
Leg Curl - 3x10 [carico fisso]

Mercoledì B
Stacco dai Blocchi - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe/misto}
Dips Pettorali - 4x10 [nessun carico] {spinta}
Rematore Bilanciere - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Panca Stretta - 4x8 [carico fisso]
Curl Concentrato - 4x8 [carico fisso]
Leg Curl - 3x10 [carico fisso]

Venerdì A
Squat Libero - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]{gambe}
Lento Avanti - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {spinta}
Pulley Impugnatura a V - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Alzate Laterali - 4x8 [carico fisso]
Curl Martello - 4x8 [carico fisso]
Panca Inclinata 30° con Manubri - 3x10 [carico fisso]

Venerdì B
Squat Libero - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe}
Military Press - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {spinta}
Pulley Impugnatura a V - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Alzate Laterali - 4x8 [carico fisso]
Curl Bilanciere in Piedi - 4x8 [carico fisso]
Panca Inclinata 30° con Manubri - 3x10 [carico fisso]

Giovedì A=B
Corsa HIIT 30 Minuti
Routine Addominali
Cyclette 10 Minuti