Allora secondo me vanno distinte le due cose:

Tu puoi fare un allenamento con i pesi 3 giorni a settimana per la massa muscolare (e bisogna trovare uno schema per questo) e puoi fare 2 o 3 sessioni di corsa-cardio al settimana da mettere invece nel bilancio delle calorie che introduci con il cibo e quelle che consumi.

Io non sono ne un esperto in generale ne un bodybuilder, però come programma di allenamento base con i pesi per un principiante consiglierei questo (con l' indicazione fondamentale di fare dei video per imparare l' esecuzione delle alzate principali):

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.
Circa la corsa, se ce la fai a farla oltre i pesi, devi semplicemente considerarla un "meno" nel calcolo delle tue calorie giornaliere.