Come iniziare...

[Ciccio8788]

Mr doc ho provato a cercare massa/corsa e massa/cardio ma non ho trovato una scheda tipo 3gg palestra e 2 corsa!!!
Sapresti indirizzarmi ?? 1 altra cosa,mi consigli fare circuiti o per gruppi muscolari? ��

[eraser]

Mr doc ho provato a cercare massa/corsa e massa/cardio ma non ho trovato una scheda tipo 3gg palestra e 2 corsa!!!
Sapresti indirizzarmi ?? 1 altra cosa,mi consigli fare circuiti o per gruppi muscolari? ��

Massa/corsa e massa/cardio si trovano nel grande capitolo "Botte Piena e Moglie Ubriaca"

[MrDoc]

Allora secondo me vanno distinte le due cose:

Tu puoi fare un allenamento con i pesi 3 giorni a settimana per la massa muscolare (e bisogna trovare uno schema per questo) e puoi fare 2 o 3 sessioni di corsa-cardio al settimana da mettere invece nel bilancio delle calorie che introduci con il cibo e quelle che consumi.

Io non sono ne un esperto in generale ne un bodybuilder, però come programma di allenamento base con i pesi per un principiante consiglierei questo (con l' indicazione fondamentale di fare dei video per imparare l' esecuzione delle alzate principali):

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Circa la corsa, se ce la fai a farla oltre i pesi, devi semplicemente considerarla un "meno" nel calcolo delle tue calorie giornaliere.

[eraser]

Quoto il post di Doc.

Però ritengo che Ciccio debba leggersi un po' di quanto il forum è ricco...ci sono troppe lacune di base.
Questa storia dei gruppi muscolari..della corsetta per buttar giù la panza..e altre amenità simili DEVONO FINIRE.

Se ti piace correre, ciccio, corri.
Ma se non sei in un bilancio calorico negativo (cosa che rallenta la crescita della massa!) non butterai giù la buzza. Remember !

Segui le indicazioni di Doc (a me piacciono altri complementari...ma questi sono gusti personali!) e mettiti a regime alimentare.

Se sei bravo e molto costante per la prossima estate vedrai un bel cambiamento.

[Ciccio8788]

Grazie 10000 metterò in pratica i consigli di Mr doc anke se il nome di qlk esercizio non lo conosco!!

[MrDoc]

Come scrive Eraser sui complementari si può discutere. E' solo una traccia, il concetto è che i complementari non siano più di due o tre per sessione. Anzi, sarebbe interessante sapere quali complementari vederebbe bene Eraser ( per me potrebbero starci bene anche vari Rematori con manubri, Dips alle parallele, Piegamenti sulle braccia, Panca inclinata...)

Grazie 10000 metterò in pratica i consigli di Mr doc anke se il nome di qlk esercizio non lo conosco!!

Mi fa piacere che ti piaccia, io pongo ancora l' accento sull importanza dei video. Puoi fare due cose: Prima cercare con Google gli esercizi che non conosci, poi se hai ancora dubbi chiedi quì...

[Ciccio8788]

Vorrei sapere 1 altra cosa,devo iniziare a fare massa o forza?

[eraser]

Come scrive Eraser sui complementari si può discutere.
E' solo una traccia, il concetto è che i complementari non siano più di due o tre per sessione.
Anzi, sarebbe interessante sapere quali complementari vederebbe bene Eraser
( per me potrebbero starci bene anche vari Rematori con manubri, Dips alle parallele, Piegamenti sulle braccia, Panca ...........

Guarda...io ho una visione un po' "strana" (per non dire peggio!) sull'allenamento con i sovraccarichi.
I pesi li amo, odiandoli!, da sempre.
Sono nato, e morirò, SECCO.CONGENITO (dopo anni di lacrime e sangue sono arrivato all'hp con una bf accettabile), utilizzando i pesi come complemento indispensabile per gli sports che ho sempre praticato (e che continuo a praticare).

Squat..Trazioni..Panca..Stacco..(in quest'ordine) devono essere fatti, senza dubbio.

Gli atleti che preparo (ovviamente NON sono pesisti!) vanno a regime che un jump.set peso a crescere di stacchi rumeni e thrusters con bilanciere (o con disco).

Sono "ripetitivo" sui fondamentali (minimo una volta a settimana tutti) e "rivoluzionario" sui complementari (li cambio spesso, con varianti, stripping, onde, isometrie, ecc).

Non faccio mai eseguire monoarticolari (fanno eccezione le rieducazioni motorie post.trauma o post.intervento).

E faccio fare poco o niente per le braccia (che lavorano a prescindere con tutto il resto).

L'addome deve lavorare, secondo me!, come gli altri gruppi...in modo mooolto duro (hanging leg raises in tutte le forme, ab.roll con contrazioni isometriche, ecc.)

Et voilà.

[madrak]

Massa/corsa e massa/cardio si trovano nel grande capitolo "Botte Piena e Moglie Ubriaca"

Ottima questa

[weareblind]

Pesi. E vedrai che metterai massa magra e diminuirai la massa totale. Provato 1 anno fa.