Lunedì

Chest and biceps

Panca 5x6 (55 - 50- 50 50 50 )

con manubri su inclinata 1x8@18 kg. Mi si è ripresentato il problemino alla spalla..quindi sono stato costretto a trasferirmi sulle macchine..

Chest press 3x8 @ 25 kg x parte
1x9 @ 20 kg per parte
1x10@22,5 per parte

Croci , qualche serie per qualche ripetizione (ma va? )

Biceps

Curl alternato man
1x0 @ 8 kg
1x8 @ 12 kg
1x6 @ 14 kg

Barbell curl

1 x 10 @ 21,5 kg
2 x 8 @ 24 kg

Hummer curl su panca 1x6 (+2 in piedi) @ 10 kg
1 x 10 @ 8 kg
1 x 8 (+2 in piedi) @ 8 kg

Martedì leg day

Squat 5x6 @ 50 , 60 x4
Leg press, non della linea pure strenght (quella gialla) , ma quella "grigia" sempre technog*m . La definirei un hack squat da seduto, per come è composto il movimento.
Insomma, 4x 8 @ 100 - 120 - 130 - 130
4x10 affondi @ 14 kg
4x10 leg curl @ 25 kg
Polpacci alla smith, seduto @ - / 20 kg / 40 kg / 50 kg / 50 kg (in tutto, non per parte), alte reps

Oggi

Delts and triceps

Lento avanti con man. seduto

3x 6 @ 14kg - 18kg - 18 kg
1x8 @ 18 kg (spotter)
1x7 @ 16 kg (spotter)

Laterali, 4x10 @ 4 kg - 6 kg - 4 kg - 4 kg

SS trapezi 3x10 (26, 20, 20 kg) + Dietro ai cavi, 3x10 con 2 kg

Triceps

French in piedi con un man. 4x8 @ 14 kg

Dips tra 2 panche con sovraccarico (10 kg) 4x10