Originariamente Scritto da
Antoine
recuperi insufficienti per un bill starr in cui si cerca l'aumento della forza
in genere si va da un minimo di tre ad un massimo di cinque minuti di pausa (questo per il ripristino dei fosfati, che giocano un ruolo molto importante nel metabolismo energetico) . Di fronte a carichi pesanti (che utilizzerai soprattutto nelle ultime settimane di BS) e basse reps, l'organismo ricava energia dal metabolismo anerobico alattacido dei fosfati, cioè da substrati energetici quali ATP e PC (rispettivamente adenosintrifosfato e fosfocreatina) . Con un recupero tra i tre e i cinque minuti garantisci un sufficiente ripristino dei fosfati; ti garantisci quindi energia sufficiente per affrontare la serie successiva.
Cosa non mi convince della tua scheda in sostanza
-recuperi troppo bassi
-la panca in 4x10 la vedo inutile dopo la panca in 5x5
-l'assenza dello stacco, che vedo molto bene in multifrequenza
-non segui una progressione sui carichi dei big (o almeno non lo hai specificato)
-non mi piace l'ordine: preferisco 1)squat 2) panca 3)rematore
-troppi complementari. Max 2 per seduta direi, per adesso. Perché così rischi di aver fretta di fare i complementari, trascurando i big, su cui è incentrato il cuore del lavoro svolto in un ciclo BS. Se non sei in forma, sei stanco o non hai tempo , i complementari possono anche essere trascurati. Ciò che non deve mai mancare è il lavoro sui grandi multiarticolari nel BS.
-prediligi i multiarticolari come complementari. Trazioni, dips un po' di lavoro specifico per le braccia e la tua scheda è fatta.
-ovviamente, se dici che vuoi massa, devi seguire una dieta ipercalorica (che non significa solo mangiare tanto ma anche mangiare bene). Per la dieta dai un'occhiata alle discussioni che ho in firma sotto "dieta"
- evita il cedimento: non ottimale per un ciclo di forza. Mandi in tilt il SNC, e in un ciclo di forza noi non vogliamo che ciò accada.
-per il resto se non lo hai già fatto, dai una letta ai post in evidenza nel forum
io farei così
Lun.
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
+ 2 complementari
Mercoledì
Squat leggero 3x5 (riscaldamento per lo stacco)
Stacco 5x5
Military 5x5 (se hai problema di presa, fai prima il military e poi lo stacco)
+2 complementari
Ven.
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
+2 complementari
E dai un'occhiata qui, potrebbe tornarti utile
Project Invictus | Bill Starr 
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