Ciao marco.
Per prima cosa cosa quoto i suggerimenti di Antoine...
Poi Ci sarebbero molte cose da dire, come ordine e scelta degli esercizi...ecc.ecc.
In pratica bisognerebbe passare ore a farti la storia dell'allenamento con i sovraccarichi.

Facciamo così...
Ti studi i threads che ho in firma, così cominci a chiarirti le idee.
Poi, se qualcosa non ti è chiaro, chiedi spiegazioni.

Buoni workouts.