se non uppi più te lo spiego!

allora, per leggero si intende il 75-80% del 5RM (correggetemi se sbaglio), quindi, ipotizziamo che i tuoi 5rm siano tutti 100kg per semplicità:

SETTIMANA 1

Seduta A =

squat 5 serie *5 reps (100kg)
stacchi leggero 10 serie da 3 reps (75kg)

seduta B =

stacco 7 serie * 3 reps (100kg)
panca leggera 5 serie * 5 reps (75kg)

seduta C=

panca 5 serie * 5 reps (100kg)
squat leggero 5 serie * 5 reps (75kg)

SETTIMANA 2

seduta A =

squat 6serie * 5reps (100kg)
stacco leggero 10 serie * 3 reps (75kg)

seduta B =

stacco 8 serie * 3 reps (100kg)
panca leggera 5 serie * 5 reps (75kg)

seduta C =

panca 6 serie * 5 reps (100kg)
squat leggero 5 serie * 5 reps (75kg)

ecc ecc ecc

capito?

in sostanza nel leggero mantieni sempre le stesse reps mentre sul pesante vari serie e reps.

dopo N settimane aumenti di N kg e ripeti, lo scopo è incrementare il numero tot di reps, ad esempio nello stacco:
MESE 1 = 21reps tot nella settimana 1, 24 nella settimana 2, 27 nella 3 e 30 nella 4 (il tutto con 100kg).
MESE 2 = 21 reps nella 1, 24 nella 2, 27 nella 3 e 30 nella 4 (stavolta con 105kg nel pesante e 79kg nel leggero).
MESE 3 = "" "" "" "" (110kg nel pesante e 82.5 nel leggero).

spero di essere stato chiaro.

NB: ho scritto numeri a caso! ah, i complementari devi inserirceli tu.