Ho fatto un copia incolla dalla scheda di need, e ci ho aggiunto del mio più che altro ho tolto e cambiato un paio di cosette dato che mi sembrava di capire che avessi poco tempo.
Ne consegue una scheda così:

-Lunedì
Panca piana 5x5 (un peso che ti consenta di farle tutte lasciandone un paio alla fine)
Squat leggero 5x5

Spinte inclin. 4x8
Trazioni presa prona 6X4
Rematore manubrio 5x5

-Mercoledi
Squat 5x5 (un peso che ti consenta di farle tutte lasciandone un paio alla fine)
Stacco leggero 8-10x3

Military press 4x6
Lento in avanti 4x8


-Venerdì
Stacchi 8x3 (un peso che ti consenta di farle tutte lasciandone un paio alla fine)
Panca piana leggera 4x8

Dip alle parallele 4X8
Trazioni presa prona 6x4