Scheda per massa o cosa?

[virtuale]

Salve ho già precedentemente postato un messaggio , ma ancora non riesco a capire la scheda che mi hanno assegnato se va bene per me o no ?!?!?!

Le mie caratteristiche sono ...
alto 1 80
peso 74 Kg circa
e vorrei mettere un pò di massa , ma tenere anche il fisico atletico e snello .
questo è quello che mi è stato assegnato dal mio istruttore -




Premetto che ho provato a capire qualcosa cercando in giro nel forum .. ma non trovo una zona principianti adatta a me ( sicuramente sono io che non riesco )
tutto quello che leggo mi sembra arabo
please Help me