Reepost dalla scheda (rivista) ABCD monofrequenza per 3 settimane+1 scarico (volume elevato x la poca frequenza)

3 settimane

X-C-B-X-A-X-D


C (gambe)
Squat 5x6 2'
stacchi gambe tese 4X5 2'
Pressa 3x8 1'30''
Leg extension 3x12 1'
Leg curl 3x10 1'
Calf in piedi 3x15 1'
Calf seduto 3x25 30''


B (Petto Tricipiti)
Panca piana 4x6 2'
Dips 3x8 1'30''
Distensioni man inclinata 3x10 1'30''
Croci ai cavi 3x12 1'-30''
Spinte in basso cavi 3x12 1'
Laterali ai cavi 3x12 1'
Scrollate 3x12 1'-30''


A (Dorso Bicipiti)


Trazioni alla sbarra 5x6 2'
Pulley 4x8 1'30''
Alzate laterali 3x12 1'
Alzate a 90 4x8 1'30
Curl bilanciere 3x8 1'30
Manubri a martello 3x10 1'
Curl con rotazione completa su panca inclinata 70-80° 3x 8-10-12 1'-30''


D (Addome Cardio)


Crunch inverso 3x8
Crunch con sovraccarico 3x8
Alzate a gambe tese 3x15
Crunch regolare 3xmax
Corsetta per 10-15'

Giorni off faccio qualche richiamo ma praticamente inesistente,lavoro molto sull'accosciata e mi darò alla corsa leggera x20'-30

1 scarico