Diario di Tets

[Tetsujin]

MERCOLEDI 13/05/12

BW 68.9 kg

Panca + fermo: seduta principale – rest 1’/3' (1RM= 85kg)
1. 5RM + 3x5x(80-90)%
2. 3x3x5RM + 3x5x80% (5RM)
3. ladder @5RM: 10-20 reps
4. 4RM + 3x4x(80-90)%
5. 4x2x4RM + 3x4x80% (4RM)
6. ladder @4RM: 12-15 reps
7. 3RM + 3x3x80%
8. 3 cluster set @3RM + 3x3x80% (3RM)
9. ladder @3RM: 7-10 reps

5x35 kg
5x45 kg
3x55 kg
2x60 kg
2x65 kg
2x70 kg
+
ladder @75kg: 1/2/3/4/4 reps = tot. 14 reps
+
4x70 kg
5x65 kg
5x60 kg
5x55 kg

Dovendo fare un ladder non sapevo in che range di ripetizioni fare il riscaldamento, così ho optato per 2 reps in modo da arrivare fresco al peso target.
Il ladder è andato benino, all'ultima serie ho provato a fare la quinta ma non è salita.
Il maggiore miglioramento lo sento nella ripartenza dopo il fermo: il bilanciere è più centrato, di conseguenza la spinta più decisa.
Finito il ladder, dubbioso sull'entità del riscaldamento, ho pensato di recuperare un pò di volume svolgendo al contrario il riscaldamento che faccio di solito.

Squat: seduta di supporto - rest 1'/3' (1RM= 95kg)
1. 6x2x80% (1RM)
2. 6x2x80% (1RM)
3. 6x2x80% (1RM)
4. 5x5x70% (1RM)
5. 5x5x70% (1RM)
6. 5x5x70% (1RM)
7. 6x(2-3)x80% (1RM)
8. 6x(2-3)x80% (1RM)
9. 6x(2-3)x80% (1RM)

5x40 kg
5x40 kg
3x50 kg
2x60 kg
2x65 kg
+
6x2x70 kg
+
5x65 kg
5x60 kg
5x60 kg (non avevo sbatti di togliere i dischi da 20 per ricaricare i 10 e i 5, così ho ripetuto la serie con lo stesso carico )

Martedi sera ho fatto un 5x10 di squat a corpo libero (a casa) per slegare un pò i femorali e gli adduttori, in vista dello squat di mercoledi.
Sono sorpreso di riuscire adesso a scendere sotto il parallelo anche senza rialzo sotto i talloni (per farlo devo allargare lo stance, cosa che sfrutto per allungare gli adduttori).

Ieri sera ho abbassato il carico target a 70 kg (invece di 75 kg) e non mi sentivo inchiodato come la settimana scorsa.
Ho anche voluto ridurre il volume delle serie di avvicinamento per mantenermi più fresco, ma nonostante tutti questi accorgimenti ero lo stesso molto affaticato.
Ho la sensazione che mi manchi proprio la benzina, probabilmente l'ipocalorica, che non mi da problemi negli altri esercizi, nello squat per via della sua complessità si fa sentire.
Finite le serie target, ho fatto qualche serie a carico decrescente mantenendo lo stesso volume del solito.

http://www.youtube.com/watch?v=43K5wzDdwG4 (manca la prima serie)

Lento av. in piedi man. alternati: 5x10 - rest 1'
5x10x12+12 kg

in S.S. con curl manubri 4x8:
8x6+6 kg /10+10 kg /14+14 kg /14+14 kg

Visto che Perdij ha i bicipiti più grossi dei miei ho reinserito qualche serie di curl (in superserie perchè avevo poco tempo)

Muscle snatch: 3x(10-15) - rest 1'
3x15x17.5 kg

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Non lo scrivo mai ma d'ora in poi lo faccio:

POST-WO:
30g maltodex DE19
30g whey