Sulla scia di quello che hai postato tu io vedrei bene una cosa del genere:
Giorno 1 [16 + 8 set]
Panca inclinata 45° 4x6-6-8-8 [120'']
Manubri su panca 30° 4x10 rec [60'']
Dips 4xmax con zavorra [60''] (primi 2 set 1o 2 di buffer, minimo 6 colpi)
Croci ai cavi 4x15 rec [30'']
French press bilancere 4x6 rec [90'']
tricipiti ercolina 4x12 rec [30''] usa sbarra dritta, il focus è al capo mediale
abs
Giorno 2 Gambe [14+ 8 + 8/10 set]
Squat 4x8-6-6-4 [120'']
Split squat o affondi 3x6/8 [75'']
Leg Press 4x8-8-10-10 [60'']
Leg extencion 3x15 [45'']
Leg Curl 4x8 + Stacchi gambe tese slow + 4x12 [90'']
Calf seduto 4/5x20 + calf in piedi slow 4/5x10-12 60''
Giorno 3 Dorso [20-24 set]
Stacco 4x 4/3 o 4x4-3-2-1 [120'' o +]
Trazioni pl con zavorra 4/6 set da 5-8 [120'']
Rematore bil 4x8 + Pulley 4x12 [60'']
Lat Machine o vertical row (se vuoi, 2-3 set presa supina)
Hyperextension 2/3x15 [45'']
Giorno 4 Spalle-Bic [16+8 set]
Lento avanti 4x6-6-8-8 o 5x5/6 [120'']
Tirate al mento 4x5 slow + Alza laterali 4x10 [90'']
Alzate a 90° 4x12 [60'']
Curl bilancere 4x8 [90']
Bicipiti su panca 45° 4x10/12 [60''] (no alternati)
Rispondi Citando
Segnalibri