Allenamento Massa pareri

[Kytai Kenpachi]

Allenarsi da 1 anno o 6 anni non fa la differenza per essere neofiti, c'è gente che si allena da 4-5 anni a fa ancora 50 kg di panca per dirti.... forse c'è un problemino cmq questo è un altro discorso.

Hai detto che non hai tempo, ok, 45-60 min di allenamento di posso fare tranquillamente con un volume alto associando 2-3 gruppi muscolari a giorno il tutto in una 3 o 4 split, come ti ho suggerito.

Per dirti, se tu hai scritto reps x set allora fai di media 25 set a muscolo nonche 25 set a seduta (gli abs non li considero).

Io mi alleno esattamente come te, con set intorno ai 24-30 in 60 min poco meno (per me questo è un alto volume per dirti) solo che non vedo la necessita di fare 25 set di bicipiti... vuoi massacrarli per bene? Esegui nella tua routine 3-4 esercizi (3-4 set) per il dorso + 1-3 esercizi(2-3 set) per i bicipit e sei ok, stesso discorso per i tricipiti.

Eguagliare uno stesso numero di set per le braccia ai quadricipiti o ai dorsali che sono muscoli 3-4 volte più grandi, a meno che non hai 15 cm di braccio .... e cmq maggior volume non corrisponde necessariamente a maggior sviluppo ipertrofico.

Ho detto la mia, nulla di più.
Kytai 9

[Alex78]

Allenarsi da 1 anno o 6 anni non fa la differenza per essere neofiti, c'è gente che si allena da 4-5 anni a fa ancora 50 kg di panca per dirti.... forse c'è un problemino cmq questo è un altro discorso.

Hai detto che non hai tempo, ok, 45-60 min di allenamento di posso fare tranquillamente con un volume alto associando 2-3 gruppi muscolari a giorno il tutto in una 3 o 4 split, come ti ho suggerito.

Per dirti, se tu hai scritto reps x set allora fai di media 25 set a muscolo nonche 25 set a seduta (gli abs non li considero).

Io mi alleno esattamente come te, con set intorno ai 24-30 in 60 min poco meno (per me questo è un alto volume per dirti) solo che non vedo la necessita di fare 25 set di bicipiti... vuoi massacrarli per bene? Esegui nella tua routine 3-4 esercizi (3-4 set) per il dorso + 1-3 esercizi(2-3 set) per i bicipit e sei ok, stesso discorso per i tricipiti.

Eguagliare uno stesso numero di set per le braccia ai quadricipiti o ai dorsali che sono muscoli 3-4 volte più grandi, a meno che non hai 15 cm di braccio .... e cmq maggior volume non corrisponde necessariamente a maggior sviluppo ipertrofico.

Ho detto la mia, nulla di più.
Kytai 9

O mi hai capito,cmq era per non fare lo sborone ,faccio 130 di panca e 160 di squat fatti a novembre(soggettivamente parlando son molti,poi magari per qualcuno sono un inezia)
Cmq mi vuoi togliere il piacere di allenare le braccia da fresco(non sono tanti i sets 15 per i bic ,di cui 5 di pump e per i tric uguale?)
In effetti ho esagerato sul petto potrei aggiungere le spalle e togliere una seduta.
Per il dorso e i quads non tolgo niente perche sta andando da dio,erano il mio punto carente e finalmente vedo qualche risultato,piuttosto stavo pensando di variare ogni settimana il numero delle rip,per farti un esempio,sulla falsariga della scheda che ho scritto prima e su quello che ho aggiunto adesso

1° week 5x 12
2 week 4 x 10
3 week 3x 8
scarico
es 5x5 x 3week
scarico
e cosi' via
3 week 3 x8

[Alex78]

Giorno 1 Petto

Panca inclinata 45° 5x12 rec 90'
Manubri su panca 30° 5x12 rec 90'
croci ai cavi 5x15 rec 30'
Lento avanti 5x12 rec 90'
Alzate a 90°/laterali 5x12
Crunch max x 5

Giorno 2 Gambe

Squat 5x12 rec 90'
Leg Press 5x12 rec 90'
Leg extencion 5x15 rec 45'
Leg Curl/Stacchi gambe tese 5x12 rec 90'
Calf seduto/pressa 5x15 rec 45'

Giorno 3 Dorso

Lat machine (variando impugnatura ogni 2 serie) 10x12 rec 90'
Pulley/rematore bilancere 5x12 rec 90'
Vertical row 5x12 rec 60'
Back iperextencion/good morning 5x12 rec 60'


Giorno 4 Spalle-Bic

Curl bilancere 5x12 rec 90'
Bicipiti su panca 45° 5x12rec 90'
French press bilancere 5x12 rec 90'
tricipiti ercolina 5x12 rec 90'
ABS


Una cosa del genere? con la progressione 5x12/4x10/3x8

Oppure

Petto-tric
Gambe
dorso
Spalle-bic

Giorno 1

Panca inclinata 45° 5x12 rec 90'
Manubri su panca 30° 5x12 rec 90'
croci ai cavi 5x15 rec 30'
French press bilancere 5x12 rec 90'
tricipiti ercolina 5x15 rec 30'
abs

Giorno 2 Gambe

Squat 5x12 rec 90'
Leg Press 5x12 rec 90'
Leg extencion 5x15 rec 45'
Leg Curl/Stacchi gambe tese 5x12 rec 90'
Calf seduto/pressa 5x15 rec 45'

Giorno 3 Dorso

Lat machine (variando impugnatura ogni 2 serie) 10x12 rec 90'
Pulley/rematore bilancere 5x12 rec 90'
Vertical row 5x12 rec 60'
Back iperextencion/good morning 5x12 rec 60'

Giorno 4 Spalle-Bic

Lento avanti 5x12 rec 90'
Alzate a 90° 5x12 rec 90°
laterali 5x12 rec 90°
Curl bilancere 5x12 rec 90'
Bicipiti su panca 45° 5x12rec 90'

[Kytai Kenpachi]

Bene, buoni i carichi, cmq sia, per me non è un gran lavoro tutto in x 15 o x12 o x8, lavora anche con range di reps più basse sui fondamentali, poi qualche multiarticolare x6-10 e infine quelli di isolamento pump x10-15 o + cosi da lavorare su tutte le fibre.

Che so, per farti un esempio esercizio base reps da 3 a 6 (stacco, squat, panca).
1° Multiarticolare reps da 6-8, 2° multiarticolare 8-10 e poi, se cerchi il pump, inserisci 1 o 2 esercizi di isolamento (volendo 1 con i pesi liberi e l'ultimo con cavi / macchine) da 12-15 reps.
A mio avviso questo è un buon lavoro e come vedi sono 4-5 esercizi (muscolo grande) con un volume di set variabile, ma che nel complesso, seguendo i tuoi ultimi splittaggi tiene un volume davvero alto!
Viceversa se vuoi la progressione sui base, comunque non terrei un lavoro da 12 reps o da 8, partirei comunque con reps più basse.

PS: Volendo potresti inserire anche 1 o 2 tecniche intensive. (Non so se lo slash signifa in S.S.)
Mi piace di più il secondo splittaggio, inserirei tra l'altro le trazioni nel giorno del dorso e lo stacco come primo esercizio, terrei poi rematore e pulley, volendo anche la Hyperextension come botta finale.

PS 5 serie anche negli esercizi di isolamento mi sembrano davvero tanto, lavora sulla qualità più che sul volume in questi , potresti fare 4-5 set i base, 2-4set i multiarticolari (che comunque sono 2-4 esercizi = 8-16set) e 1-3set quelli di isolamento (1-2 esercizi). Resta un volume da capogiro! , comunque a te la scelta.

Ah, bene nella scelta degli esercizi, hai tolto alcuni "relativamente inutili/dispersivi), se posso darti un consiglio, visto il gran numero di esercizi/set, nel day delle spalle inserire tirate al mento super-slow + alz laterali (SS), ovviamente sempre ritornando al discorso di impostare i set in modo diverso.

[Kytai Kenpachi]

Sulla scia di quello che hai postato tu io vedrei bene una cosa del genere:

Giorno 1 [16 + 8 set]

Panca inclinata 45° 4x6-6-8-8 [120'']
Manubri su panca 30° 4x10 rec [60'']
Dips 4xmax con zavorra [60''] (primi 2 set 1o 2 di buffer, minimo 6 colpi)
Croci ai cavi 4x15 rec [30'']
French press bilancere 4x6 rec [90'']
tricipiti ercolina 4x12 rec [30''] usa sbarra dritta, il focus è al capo mediale
abs

Giorno 2 Gambe [14+ 8 + 8/10 set]

Squat 4x8-6-6-4 [120'']
Split squat o affondi 3x6/8 [75'']
Leg Press 4x8-8-10-10 [60'']
Leg extencion 3x15 [45'']
Leg Curl 4x8 + Stacchi gambe tese slow + 4x12 [90'']
Calf seduto 4/5x20 + calf in piedi slow 4/5x10-12 60''

Giorno 3 Dorso [20-24 set]

Stacco 4x 4/3 o 4x4-3-2-1 [120'' o +]
Trazioni pl con zavorra 4/6 set da 5-8 [120'']
Rematore bil 4x8 + Pulley 4x12 [60'']
Lat Machine o vertical row (se vuoi, 2-3 set presa supina)
Hyperextension 2/3x15 [45'']


Giorno 4 Spalle-Bic [16+8 set]

Lento avanti 4x6-6-8-8 o 5x5/6 [120'']
Tirate al mento 4x5 slow + Alza laterali 4x10 [90'']
Alzate a 90° 4x12 [60'']
Curl bilancere 4x8 [90']
Bicipiti su panca 45° 4x10/12 [60''] (no alternati)

[Alex78]

Sulla scia di quello che hai postato tu io vedrei bene una cosa del genere:

Giorno 1 [16 + 8 set]

Panca inclinata 45° 4x6-6-8-8 [120'']
Manubri su panca 30° 4x10 rec [60'']
Dips 4xmax con zavorra [60''] (primi 2 set 1o 2 di buffer, minimo 6 colpi)
Croci ai cavi 4x15 rec [30'']
French press bilancere 4x6 rec [90'']
tricipiti ercolina 4x12 rec [30''] usa sbarra dritta, il focus è al capo mediale
abs

Giorno 2 Gambe [14+ 8 + 8/10 set]

Squat 4x8-6-6-4 [120'']
Split squat o affondi 3x6/8 [75''] non conosco split squat e' simile al Sissy Squat?
Leg Press 4x8-8-10-10 [60'']
Leg extencion 3x15 [45'']
Leg Curl 4x8 + Stacchi gambe tese slow + 4x12 [90''] Quando metti +e' in super serie?
Calf seduto 4/5x20 + calf in piedi slow 4/5x10-12 60''

Giorno 3 Dorso [20-24 set]

Stacco 4x 4/3 o 4x4-3-2-1 [120'' o +]
Trazioni pl con zavorra 4/6 set da 5-8 [120'']
Rematore bil 4x8 + Pulley 4x12 [60'']
Lat Machine o vertical row (se vuoi, 2-3 set presa supina)
Hyperextension 2/3x15 [45'']


Giorno 4 Spalle-Bic [16+8 set]

Lento avanti 4x6-6-8-8 o 5x5/6 [120'']
Tirate al mento 4x5 slow + Alza laterali 4x10 [90''] slow cosa intendi? fase concentrica ed eccentrica lenta? 3.0.3
Alzate a 90° 4x12 [60'']
Curl bilancere 4x8 [90']
Bicipiti su panca 45° 4x10/12 [60''] (no alternati)perche'?

Grazie dei suggerimenti,mi son fatto prendere dalla mania di voler fare a tutti i costi 30 sets a seduta

[Kytai Kenpachi]

Ok, allora aggiungi qualche set in ogni esercizio in modo da arrivare a 30 (tanto con gli esercizi che ti ho postato colpisci il distretto muscolare da tutte le angolazioni necessarie) e aumenta leggermente i rest togliendo le tecniche intensive, cosi aumenti il volume e abbassi l'intensità!