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Discussione: The black book of training secrets - christian thibaudeau

  1. #1
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    Sorpreso The black book of training secrets - christian thibaudeau

    Eccovi il riassunto/traduzione dell'altro libro del coach Thib!

    THE BLACK BOOK OF TRAINING SECRETS
    Foreword by Chris Shugart
    Editor: Tony Schwartz
    Photos: Patrick Lemieux, Jean Boutet Jr.

    CAP.1 KEYS OF STRENGHT AND SIZE


    In questo capitolo:
    - le variabili base per incrementare resistenza e dimensione
    - l’importanza della tensione massimale
    - Total Time Under Tension (TUT)
    - Le regole del sistema nervoso nello sviluppo di forza e resistenza

    COSA RENDE UN PROGRAMMA EFFICACE?

    LE 2 BASI PER SVILUPPARE L’IPERTROFIA E LA RESISTENZA

    BASE N°1: La tensione intramuscolare

    La tensione intramuscolare si riferisce allo sforzo del muscolo necessario a produrre una certa forza in uscita. Noi, già conosciamo che la forza è data da massa per accelerazione, perciò risulta evidente che la tensione intramuscolare sarà influenzata dal carico sollevato e dall’accelerazione che dobbiamo trasmettere per superare la resistenza data dalla gravità. In parole semplici noi possiamo incrementare questa tensione aumentando il carico e l’accelerazione.
    Questo primo fattore, è il principale responsabile a influenza la qualità del guadagno del muscolo stimolato, maggiore è la tensione, maggiore è lo stimolo ipertrofico. Inoltre, un’elevata tensione intramuscolare incrementa la degradazione delle proteine presenti, aumentando il conseguente assorbimento di amminoacidi nel muscolo.

    È importante comprendere che la tensione muscolare non corrisponde alla "sensazione di bruciore" o alla sensazione di affaticamento muscolare. Molte persone credono che una contrazione lenta pone una quantità maggiore di tensione sui muscoli, semplicemente perché "sentono" una scottatura o una sensazione di tensione, non è questo il caso!

    In ogni contrazione concentrica (sollevamento di un carico), il sollevamento di un certo peso con più accelerazione produrrà sempre un maggior grado di tensione intramuscolare.

    In una contrazione eccentrica (abbassamento del carico opponendo resistenza) è l'opposto, meno accelerazione si permette, più la tensione intramuscolare sarà elevata.

    Perché questa differenza? Beh, per sollevare un carico più velocemente si deve produrre una maggiore forza. Ma per abbassarlo più velocemente non si richiede di esercitare una forza. Durante una contrazione eccentrica avete bisogno di un output di forza maggiore per portare la barra verso il basso lentamente(dato che bisogna opporsi all’accelerazione di gravità g=9,81 m/s^2), quindi questo causerà l'aumento della tensione.

    Quindi queste contrazioni che vantaggi ci danno concretamente?


    La cosa importante da ricordare, è che indipendentemente dal carico, la cosa più importante è il cercare di sollevare il carico il più velocemente possibile.

    For the eccentric portion

    La tensione muscolare è incrementata quando il carico viene abbassato a bassa velocità. Infatti, è stato mostrato come i migliori banchisti al mondo abbassano la barra al petto lentamente. Questo ovviamente dipende dall’insorgere di tensioni durante la porzione eccentrica che poi si scaricano nel sollevamento rendendolo il più veloce possibile. Però c’è un limite a questo metodo, se il carico viene abbassato troppo lentamente si avrà una perdita di forza nel muscolo, che quindi non sarà più in grado di eseguire la porzione concentrica successiva.
    Per questo esiste la regola del pollice, che afferma che la durata della porzione eccentrica non deve essere maggiore di 3-5 secondi.
    La tensione muscolare è incrementata se l’accelerazione è elevata pur preservando la resistenza.

    BASE N°2: Total Time Under Tension (TUT)
    Il secondo fattore(TUT)è il principale responsabile dello stimolo ipertrofico. Un grande volume di lavoro stimola maggiormente l’ipertrofia. Molti esercizi/lavori fisici portano ad un maggiore degrado di proteine nel muscolo che porteranno ad un adattamento strutturale che necessiterà di tempo e nutrimento(alimentazione) per recuperare.
    Avrete notato che ho parlato di “Total” TUT. Ciò che intendevo è che l’accumulare di TUT per tutti i sets di un esercizio sarà maggiore dell’influenza data dal TUT di un solo set. Questo spiega il motivo per cui dovete far più sets quando vi allenate con maggiore carico e minore ripetizioni; In questo caso il TUT è basso in un set, perciò per massimizzare il guadagno dovrete incrementare il TUT totale, inserendo un maggior numero di sets.


    QUESTO COSA SIGNIFICA?

    1. Se la tensione è troppo bassa durante un esercizio, anche se con alto volume, non si avranno molti guadagni in termini di forza e dimensioni.

    2. Se il volume è troppo basso, e la tensione è elevata, non si avranno molti guadagni di forza e dimensioni.

    3. Idealmente voi potete massimizzare la tensione usando un carico elevato, o sollevando il peso il più velocemente possibile, rilasciandolo lentamente.

    4. Se scegliete un carico per cui potete fare da 1-5 reps, dovete aggiungere più sets per dare un forte stimolo di crescità al muscolo.

    PER RENDERE PERFORMANTI I GUADAGNI, L’SNC E’ LA CHIAVE!
    Spesso è il sistema nervoso, non l’apparato muscolare che limita la produzione della forza.Tsatsouline affermò che: “Your muscles already have the strength to lift a car, they just don’t know it yet”
    (I vostri muscoli possono già sollevare un auto, ma non lo sanno ancora!)
    Io sono d’accordo con questo concetto, e penso che sia una buona metafora per far capire che il potenziale è sviluppato dal sistema nervoso.
    Situazione di pericolo, le neuro-trasmissioni vengono aumentate, i sistemi che proteggono il nostro corpo si disattivano, le sensazioni vengono ignorate…tutto questo ci rende capaci di “lavorare” con tutto il nostro potenziale, cosa che solitamente è bloccata durante le circostanze normali.
    Ora ci è chiaro che il limite nella produzione della forza ci viene dato dal sistema nervoso. Più un atleta riesce a togliere questo limite, più quest’ultimo sarà il migliore. La differenza tra la forza assoluta(tutto il nostro potenziale) e il limite di forza (il massimo che attualmente riusciamo a dare) ci permette di avere un risultato: il deficit di forza.

    FORZA ASSOLUTA – LIMITE DI FORZA = DEFICIT DI FORZA
    nel capitolo 2 verrà mostrato come calcolare questi dati in una persona tramite squat e bench press.

    COSA MI RENDE FORTE???!

    Questa struttura ha la maggiore influenza sulla produzione di forza:

    A) Muscolo: un muscolo grosso è potenzialmente forte. La capacità contrattile delle fibre muscolari e il rapporto fibre di velocità/fibre di rallentamento ha un elevata influenza.

    B) Recettori muscolari: alcuni recettori attueranno un freno che inibirà la capacità di generare forza. Conosciuto come organi del Golgi, questo attua, come meccanismo protettivo, lo “shutdown”(l’esclusione/disattivazione) parziale del muscolo in tensione, se questa è elevata. Altri recettori che fungono da blocco, incrementano la produzione di forza creando però un effetto elastico (riflesso miotatico) quando il muscolo viene stirato.

    C) Sistema nervoso: l’efficacia del SNC influenza la produzione di forza, modulando l’attivazione delle unità motorie(fibre muscolari), la loro sincronizzazione e la contrazione delle fibre. In parole semplici più efficiente è l’SNC, maggiore sarà ciò che puoi ottenere dai tuoi muscoli.

    D) Altri fattori: motivazione, livello di stress, interesse, fatica, essere spronato, ecc…

    CAP.1 EVALUTATION OF NEEDS
    In questo capitolo:
    - come determinare il tipo di fibre di un atleta
    - valutazione dell’efficacia del sistema nervoso

    CONOSCERE IL TIPO DI ATLETA

    Se si vuole preparare un programma di allenamento che darà i migliori risultati possibili, dovete sapere le necessità e le capacità dell’atleta(o vostre).
    Per fare ciò bisogna conoscere la salute, la forza, traguardi che si vuole raggiungere e il tratto fisiologico.

    TEST PER CONOSCERE IL TIPO DI FIBRE DI UN ATLETA

    TEST No 1 ) The 80% reps set
    Questo è un vecchio, ma ancora buon metodo. E’ probabilmente il più facile e la via più obiettiva per determinare il tipo di fibre muscolari. La procedura è semplice, dopo un appropriato riscaldamento, caricare la barra con l’80% dal massimale e cercare di fare il maggior numero di serie possibile con buona tecnica. La tabella sotto aiuterà a ottenere un risultato:
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  2. #2
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    Esercizi consigliati per testare tutti I muscoli con questo metodo:



    TEST No 2 ) Vertical jumps dips depth test
    Questo tipo di test è difficilmente testabile su se stessi, dato che sapendone lo scopo potremmo falsare il test.
    Dato che l’atleta penserà che voi state testando la sua capacità di salto sarà ignaro del fatto che in realtà state analizzando la sua profondità di discesa. Tabella di analisi:


    Questo test ha però un difetto…vale solo per la parte inferiore del corpo.

    EFFICACIA DEL SNC

    Testare l’efficienza del sistema nervosa è difficile, perché è impossibile per il coach quantificare la capacità dell’atleta di guidare i propri muscoli. Però possiamo stimare l’efficacia dell’SNC tramite un sistema indiretto: il deficit di forza.

    La tabella seguente presenta la possibilità di valutare un deficit di forza. Scoprire l’1RM di squat e panca del soggetto, valutare la sua struttura e le sue dimensioni corporee, poi dividere il totale (squat+panca) per il peso corporeo e veder come si piazza qui.



    Ectomorph = small bones, lean, lengthy body, low muscle mass (key word: bones)
    Endomorph = big bones, excess bodyfat, moderate to heavy muscle mass (key word: fat)
    Mesomorph = Heavy muscle mass, low to moderate bodyfat, big bones (key word: muscle)

    Un individuo con elevato deficit avrà maggiori benefici da allenamento con tecniche che enfatizzano lo sviluppo neuro-muscolare, con un workout che stimoli la produzione di forza. Se invece il deficit è basso, i maggiori profitti si avranno da allenamenti per massa.

    CAP.3 TRAINING METHODS


    In questo capitolo…..

    - presentazione e descrizione di metodi di allenamento per forza.
    - pro, contro, e quando! per i metodi descritti.
    - come pianificare l’uso di questi metodi di allenamento.

    L’IMPORTANZA DELLA FORZA!

    La produzione di forza è alla base della maggior parte degli sport. Senza produzione di forza, non c’è movimento. Dobbiamo distinguere la forza, dallo sforzo massimale. Sforzo(strenght) è la capacità di produrre forza durante una contrazione muscolare. Forza(force) è il risultato della tensione prodotta dal muscolo che muove una massa, o gli imprime un’accelerazione.

    La capacità di produrre forza è spesso associata alla dimensione del muscolo, ma non bisogna dimenticare il fattore neuro-muscolare, che ne influenza la produzione.
    Da questa immagine si può avere una classificazione degli esercizi, in base alle loro dipendenze, da massa o da accelerazione:



    Ed ecco una tabella che espande lo schema precedente:



    BALLISTIC METHOD

    Il metodo balistico si riferisce ad una proiezione della fonte resistente. Questa fonte può essere data da palle mediche o dal peso dell’atleta stesso. L’intensità di questi esercizi varia da molto bassa a molto elevata. Qui il fattore dell’accelerazione è molto importante. La bassa intensità non crea molto stress, mentre l’alta viene usata poco e per un periodo massimo di circa 4-6 settimane. Questi esercizi portano a scaricare un gran potenziale di potenza, stressando fortemente il sistema nervoso e i tendini. Il massimo sviluppo lo si vede nella 2-3 settimana dall’allenamento.

    PRO: buon metodo per sviluppare la potenze di muscoli/movimenti specifici, produce buoni risultati e velocemente. Gli esercizi a bassa intensità sono consigliati all’inizio del workout effettivo.

    CONTRO: L’esercizio ad alta intensità è molto impegnativo per il sistema nervoso, il range di adattamento è molto alto e ha un elevato rischio di infortuni. (risultati veloci, ma per poco tempo).

    QUANDO USARLO: l’esercizio a bassa intensità può essere usato prima della maggior parte dei wrkouts, a basso volume. L’alta intensità può essere inserita con intermittenza durante l’anno con cicli di 4-6 settimane, impostando per 1-2 volte a settimana un volume più basso.

    SPEED-STRENGHT METHOD

    Questo metodo è molto simile al precedente, eccetto che questo non necessità di una proiezione della fonte resistente. L’importanza della accelerazione è più elevata che nel metodo precedente.
    Questo tipo di allenamento era uno dei più popolari tra gli atleti, ma negli ultimi anni ha perso di importanza. Se usato bene può dare ottimi risultati nell’aumento di forza nello specifico movimento allenato.
    Un’altra forma di questo allenamento, è il sollevamento esplosivo con un carico basso (10/20% del massimale)
    Generalmente molto usata come riscaldamento per un workout di forza.

    PRO: caricare un movimento può rinforzare i muscoli in maniera molto specifica. Può aiutare a correggere la tecnica.

    CONTRO: molto facile è abusarne, e questo può portare a effetti negativi nella performance.

    QUANDO USARLO: viene usato quando c’è necessità di eliminare le discrepanze piccole in certi muscoli e da atleti avanzati. Può essere utilizzato per un periodo di 4 settimane al massimo, 1 o 2 volte a settimana.(meglio una)

    STRENGHT-SPEED METHOD

    Il seguente metodo include esercizi dove la forza in uscità è il risultato di un’elevata accelerazione e di una moderata massa da smuovere. La forma più conosciuta di questa tecnica, sono i sollevamenti olimpici e le loro variazioni. Recentemente un'altra via per sfruttare questo metodo è stata resa popolare dal coach di PL Louie Simmons. L.S. raccomanda di usare lo sforzo dinamico usando un carico del 55/60% del massimale, nei sollevamenti quali bench press e squat, sollevamento il peso il più velocemente possibile. Basse ripetizioni per massimizzare questo fattore.
    Hatfield invece raccomanda un carico dal 70/80% del massimale.

    Questa forma di allenamento è molto stimolante per il sistema nervoso, perché un’elevata richiesta di sviluppo di forza, di alta accelerazione e di coordinarsi nell’esecuzione. Il volume di lavoro va minimizzato e mentre bisogna dare molta enfasi ad accelerazione e qualità d’esecuzione.

    PRO: generalmente da vantaggi nella produzione di forza e nella velocità di output di forza. I profitti non si limitano a lavorare la struttura corporea, ma potenziano anche il sistema nervoso.

    CONTRO: molte di queste tipologie di sollevamento richiedono una grande capacità ed esperienza tecnica del movimento. E’ facile avere troppo volume in una sessione così da sovraccaricare il sistema nervoso; inoltre per la complessità degli esercizi è facile incorrere in infortuni.

    QUANDO USARLO: questo metodo costituisce il cuore di speciali programmi di allenamento. Può essere inserito subito nel periodo di preparazione e continuato negli anni; così da imparare la tecnica dei sollevamenti olimpici, usando più volume(2-3 sollevamenti olimpici per workout, con 20_30 reps per esercizio), più frequenza (2-4 volte a settimana) e intensità molto bassa (60/70% del massimale).
    Proseguendo negli anni si ridurrà frequenza e volume, aumentando però l’intensità fino all’80-90%.
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  3. #3
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    CONTROLLED REPETITION METHOD

    Questa forma include i classici allenamenti ipertrofici,e movimenti sportici controllati con aggiunta di carico.
    Usando un approccio da BodyBuilder(alto volume, bassa velocità e molti esercizi di isolamento), non sviluppa direttamente la performance dell’atleta. Può aiutare a rinforzare i tendini, riducendo il rischio di infortuni. Rcordate, però, che l’incremento di massa è determinato dallo sviluppo di 2 fattori:

    1) L’ipertrofia non funzionale (ipetrofia sarcoplasmatica) non porta ad un aumento di produzione di forza, ma si occupa di aumentare il peso corporeo. (esempio: sarebbe come aumentare il peso di un auto, senza potenziarne il motore)

    2) un’eccessiva ipetrofia muscolare comprime il sistema vascolare, specialmente le vene e I capillary nel muscolo, che provocano un calo di ossigeno e dei nutrienti portati al muscolo. Questo rende lo smaltimento degli scarti del muscolo e il recupero dall’allenamento, difficoltoso.


    Per il 1° fattore, l’ipetrofia non funzionale adesso si cerca di evitarla.
    PRO: incrementa la forza dei tendini. Porta ad aumento di massa muscolare. Non causa stress elevato al sistema nervoso.

    CONTRO: molto del guadagno, non è funzionale e può diminuire la performance. Richiede elevata energia fisica per piccoli risultati.

    QUANDO USARLO: può essere utilizzato per rinforzare muscoli fragili e punti critici (gomito, spalla, ecc..). Può essere inoltre utilizzato per dare maggiore enfasi al muscolo e per allenare il sistema nervoso.

    CONTROLLED REPETITION METHOD

    Questo metodo comprende esercizi in cui si produce un’elevata tensione muscolare(limitata dal nostro massimale).

    -heavy lifting: si utilizza un carico ci circa 85-100% del massimale, solitamente in sollevamenti di potenza. (squat,
    bench press, deadlift, front squat, incline press, push press, barbell row, etc.)

    -eccentric training: abbassare un carico che corrisponde al proprio massimale. La discesa deve essere controllata e deve durare da 2 a 4 secondi. E’ solitamente eseguita per 3-6 reps. E’ richiesto uno spotter per la parte concentrica el movimento.

    -isometric training: consiste nell’esercitare una forza contro una resistenza immovibile; solitamente applicata per qualche sets (2-5) e per pochi secondi (6-12) generando più forza possibile contro questa resistenza fissa.

    Questi metodi fanno parte della stessa categoria, ma hanno differenti impatti sul fisco.

    HEAVY LIFTING

    Sollevamenti ad alta intensità, sono la via migliore per incrementare la forza muscolare. Ha inoltre un’importante componente neurale. La chiusura del proprio massimale da relativa importanza all’SNC. Se combinato con esercizi della categoria strenght-speed, crea il migliore stimolo per guadagni di forza e potenza.

    Perciò, se questo porta ad un elevato degrado del SNC, volume e frequenza vanno pianificate con cautela. E’ facile fare troppo lavoro, per battere il proprio record.

    PRO: è il migliore per i guadagni di forza. Ha un importante fattore neurale, che si espande su tutto il corpo. Incrementa la forza e la dimensione del muscolo attraverso l’ipertrofia funzionale.

    CONTRO: quando usato fuori dal contesto , può mettere l’atleta fuori giochi per giorni. Facile sovrastressare il sistema nervoso. Può essere troppo duro per i tendini.

    QUANDO USARLO: va usato nel corso degli anni, ma variandolo. Nei periodi di alto volume si consiglia questo approccio: 2-3 esercizi per wo, 15-30 reps totali, 2-4 volte a settimana. Solo esercizi multi articolari possono essere utilizzati con questo metodo.

    La tabella seguente (modificato dal lavoro di RA romana e AS Prilepin)
    illustra come si dovrebbe pianificare una sessione di sollevamento di carichi pesanti.



    ECCENTRIC TRAINING (90-100% 1RM)

    E 'possibile produrre una quantità maggiore di forza sotto azione eccentrica. Mentre la differenza tra la forza concentrica e la forza eccentrica varia tra gli atleti, è generalmente sostenuto che il 20-40% della forza sia a favore della porzione eccentrica. Ciò è dimostrato dal fatto che è possibile abbassare in maniera controllata un carico molto più pesante di quanto lo si può sollevare.
    Perciò si può creare uno stimolo elevato abbassando il carico(vicino al massimale o uguale) in maniera controllata per più ripetizioni.




    PRO: può dare buoni risultati come guadagno di massa e di forza nei tendini. Sviluppa il sistema nervoso.

    CONTRO: è uno dei metodi più stressanti sia neuralmente, che per il sistema muscolo-scheletrico;se usato in eccesso può portare ad un affaticamento dell’SNC, dei tendini e portare al sovrallenamento.

    QUANDO USARLO: dovrebbe essere sfruttato solitamente e generalmente nella metà del periodo di preparazione. Solo gli atleti avanzati useranno questo metodo e lo eseguiranno per un ciclo molto corto (2-4 weeks). Il volume sarà molto basso(circa 6 reps totali per work 1 volta a settimana)

    ISOMETRIC TRAINING

    Questo metodo fu uno dei più popolari negli anni 60/70, ma è stato messo da parte. Consiste nell’esercitare una forza contro una resistenza immovibile. Questo metodo dovrebbe portare a guadagni di resistenza, ma solo negli angoli specifici in cui si lavora. I guadagni non sono trasferibili all’intero movimento dinamico!!!

    PRO: può portare a guadagni di forza ad angoli specifici.

    CONTRO: non trasferibile al movimento dinamico. Aumenta la pressione sanguigna. Difficile quantificare i guadagni e pianificare il volume.

    QUANDO USARLO: può essere usato per rinforzare punti specifici. Generalmente si usano pochi sets da 6-12 secondi.

    SUPRA-MAXIMAL METHOD

    Questo metodo deve essere usato con prudenza. Ha un elevato rischio di infortunio e può nuocere e portare ad un sovraccarico del SNC. Consiste nell’eseguire esercizi dove il carico è maggiore di quanto si sia capaci di sollevare.
    Il procedimento è questo:
    - fare un allenamento eccentrico molto pesante (120-140% del massimale)
    - barare sul passaggio dello sticking point.
    - fare solo ripetizioni parziali (es. ¼ di squat)

    questo porta a dare alti stimoli al SNC e ai tendini. Può portare ad elevati guadagni di forza. Anche qui, come nelle isometriche i guadagni non sono direttamente trasferibili al movimento completo.

    PRO: può dare elevati guadagni di forza. Può aiutare a superare uno stallo di forza. Rende esperti a usare carichi elevati.

    CONTRO: è facile abusare di questo metodo. I guadagni non sono sempre trasferibili. Stress elevato.

    QUANDO USARLO: molto, motlo raramente!!! Come una parte di un micro-ciclo per scioccare il muscolo può andare bene. Non utilizzarlo per più di 2 settimane, e quando il volume di lavoro è minimo.

    CONCLUZIONI RIGUARDO AI PRECEDENTI METODI:
    Ci sono molti tipi di allenamento utilizzabili, ma non devono essere usati da tutti gli atleti, durante la stagione. Prima di cadere vittima di un metodo, essere sicuri che si siano capiti i pro e i contro di quest’ultimo. Ecco una tabella che può aiutarvi per inserirli nel contesto dell’allenamento.



    La divisione dei periodi è la seguente:
    1. preparazione iniziale: dalla fine della stagione precedente ad 1/3 dell’off-season totale;
    2. preparazione finale: da 1/3 dell’off-season a 2/3 di quest’ultimo;
    3. competitivo: da 2/3 dell’off-season all’inizio della stagione delle competizioni;
    4. in-season: durante la stagione.
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    CAP.4 PIANIFICARE IL VOLUME
    In questo capitolo….
    .. la relazione tra ripetizioni e serie per la dimensione del muscolo;
    .. la relazione tra serie e ripetizioni per i guadagni di forza;
    .. la relazione tra ripetizioni e serie per guadagni di potenza.

    Non ci sono schemi di ripetizioni e serie perfetti. Dipende dalle fibre del singolo individuo, dalla sua esperienza e dal suo stato. I seguenti grafici daranno un’idea di come partire per pianificare numero di serie e ripetizioni.









    NUMERO DI ESERCIZI:

    il volume di allenamento, o il carico totale, dipende dal numero di esercizi per sessione. Atleti e bodybuilder seguono regole differenti(atleti= sistema energetico e di movimento/BB= allenare il muscolo). I BB devono dividere il loro allenamento per gruppi muscolari, allenandosi 1 o 2 volte a settimana per muscolo. Il numero di esercizi per muscolo varia da 3 a 5. Gli atleti devono dividere le sessioni di allenamento in classi, upper body/lower body , e in questo caso la maggior parte degli esercizi sarà multi-articolare. Numero di esercizi: 2-4 multi-articolati per workout a cui si possono aggiungere 1° 2 esercizi di isolamento alla fine della sessione.

    La tabella di allenamento sarà spiegata nel prossimo capitolo.


    CAP.5 BLOCCHI DI ALLENAMENTO
    In questo capitolo:
    - blocchi di allenamento: periodizzazione per “Dummies” (non sapevo come tradurlo)
    - // di // per atleti;
    - // di // per BB.


    “Training blocks: Periodization for Dummies”

    Quando si sente la parola “periodizazione dell’allenamento” si finisce per restare confusi.
    “Periodizzare significa semplicemente dividere un programma di allenamento di un atleta in un numero di periodi, con allenamenti specifici, puno per punto. Il cuore della periodizzazione è semplice: basta rendere l’allenamento un processo oggettivo”

    What are training blocks?

    Un blocco di allenamento è semplicemente un periodo di allenamento che usa gli stessi esercizi, lo stesso sistema di allenamento e vuole raggiungere obiettivi simili. Un blocco di allenamento non dovrebbe essere inferiore a 2 settimane(o a 2 micro cicli di 5-10 giorni). Un periodo più corto di questo non può giovare significativamente, e dare un adattamento positivo. Generalmente i blocchi vanno da 4 a 8settimane per i blocchi doppi.

    I blocchi sono unità funzionali, e necessitano di essere pianificati singolarmente, un blocco per volta.
    Bisogna stabilire l’obiettivo di 4-6 blocchi avanzati, ma l’allenamento specifico è pianificato per 4 settimane(1 blocco).
    Si cambiano gli esercizi all’inizio di ogni nuovo blocco. Si possono avere 4 differenti schemi di carico per i blocchi:

    • Carico introduttivo: quando si introduce l’atleta al metodo di allenamento e agli esercizi che dovrà usare nel blocco. Il volume e l’intensità sono bassi per stabilire il livello del soggetto e che esercizi è meglio usare.
    • Carico base: in questa porzione di blocco il volume è al massimo. L’obiettivo è quello di rendere performante in largo numero di work, tanti quanti l’atleta/BB può sopportare.
    • Carico di shock: è basato su basso volume, ma elevata intensità, così da rendere più difficile l’adattamento.
    • Scarico/Test: è pianificato per la fine del blocco. I primi giorni della settimana si utilizzerà bvasso volume e intensità(scarico) e si procederà all’ultimo giorno al test dei principali 3-4 esercizi.

    Block structure

    Il più facile e base modello è il blocco di 4 settimane. Il più efficace è il seguente:
    week1: carico introduttivo;
    week2: carico base;
    week3: carico di shock;
    week4: scarico e test.

    Ecco alcuni blocchi che C.T. preferisce usare:

    Athletic/Strength block for a very efficient nervous system
    Week 1: 3 x 5 (80-85% of max)
    Week 2: 3 x 5 (80-85% of max), 3 x 4 (85-90% of max)
    Week 3: 3/2/1/3/2/1 (90% / 95% / 100% / 92% / 97% / 102%)
    Week 4: 3 x 3(85-90% of max) for the first 4 days, test on the 5th day

    Athletic/Strength block for a lesser nervous system
    Week 1: 3 x 8 (77-82% of max)
    Week 2: 3 x 8 (77-82% of max), 3 x 4 (85-90% of max)
    Week 3: 5/3/2/5/3/2 (85% / 90% / 95% / 87% / 92% / 97%)
    Week 4: 3 x 6(80-85% of max) for the first 4 days, test on the 5th day

    Bodybuilding block for fast-twitch dominant/easy gainers
    Week 1: 3 x 8
    Week 2: 3 x 8, 3 x 6
    Week 3: 7/5/3/7/5/3
    Week 4: 2 x 6, 2 x 3

    Bodybuilding block for mixed fibers/average gainers
    Week 1: 3 x 10
    Week 2: 3 x 10, 3 x 8
    Week 3: 8/6/4/8/6/4
    Week 4: 2 x 8, 2 x 5

    Bodybuilding block for slow-twitch dominant/hard gainers
    Week 1: 3 x 15
    Week 2: 3 x 12, 3 x 10
    Week 3: 10/7/5/10/7/5
    Week 4: 2 x 10, 2 x 6

    The workouts

    Con i blocchi di allenamento mi piace usare 4 sessioni a settimana. Dipende dal tipo di cliente, omunque uso le seguenti schede:

    Athlete
    Day 1: Lower body
    Day 2: Upper body
    Day 3: Off
    Day 4: Lower body
    Day 5: Upper body
    Day 6: Off
    Day 7: Off

    Bodybuilder
    Day 1: Chest and back
    Day 2: Legs and abs
    Day 3: OFF
    Day 4: Biceps and triceps
    Day 5: OFF
    Day 6: Anterior/medial deltoid and rear deltoid
    Day 7: OFF

    The exercises
    Per ogni workout 4-5 esercizi devono essere usati, e tutti devono rispettare il carico (sets, reps e intensità) guida per la settimana. Una buona selezione di esercizi può essere questa:

    Athlete
    Day 1: Full back squat, Romanian deadlift, 1-leg back extension, lunges
    Day 2: Bench press, incline press, push press, barbell rowing, seated rowing/chins
    Day 4: Power snatch from blocks, power clean from blocks, front squat, jump squat
    (light)
    Day 5: Push jerk, ballistic bench press (light), overspeed chins (with partner help), 1 arm
    rowing

    Bodybuilder
    Day 1: Low incline dumbbell bench press, flat flies, dips, seated rowing, barbell rowing
    Day 2: Full back squat, lunges, Romanian deadlift, leg curl, abdominal work
    Day 4: Zottman curl, hammer curl, preacher curl, overhead cable triceps extension, EZ-
    bar lying triceps extension
    Day 6: Alternate dumbbell shoulder press, incline lateral raises, 1-arm cable lateral
    raises, Bent press, bent over lateral raises

    Block objectives
    Come ho menzionato, durante un blocco l’obiettivo è stabile. Quindi quest’ultimo sarà devoto alla forza, o alla massa, ecc…. Mostrerò brevemente i tipi di blocco che daranno i migliori risultati in base a obiettivo e atleta.

    Types of blocks
    Generalmente ci sono 3 divisoni di blocchi, che a loro volta hann più sotto-blocchi. Questi sono: special-strength work, track work, and sport work. Per lo scopo di questo libro, analizziamo solo il primo.
    Lo special-strength work si può dividere in più tipologie di blocchi. I più comuni sono: strength block, power block and hypertrophy block.

    Strength block: è anche chiamato carico resistente concentrato. Ha un elevato volume di lavoro dedicato ad aumentare la forza limite di tutti i muscoli. Durante questo tipo di blocchi la forza compone il 75% del volume totale, 15% dalla potenza e 10% dall’ipertrofia.

    Power block: anche ditto “sequenza di carichi coniugati”. Significa che si possono usare diversi metodi il cui obiettivo sia la potenza, facendo attenzione al lavoro balistico, velocità-forza e forza-velocità. Durante questa fase il 50-70% del volume di lavoro è dato da esercizi di potenza, 20-30% da esercizi di forza e 10-20% da ipertrofia.

    Hypertrophy block: è anche chiamato blocco strutturale. Più semplicemente, l’obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare. Durante questa fase si ha un alto volume con esercizi eccentrici eseguiti controllatamene, e con esercizi di isolamento. Include i più efficaci metodi di allenamento del BB. 50-70% del volume è ipertrofia, 20-30% da forza e 10-20% da potenza.

    Arrangement of blocks



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  5. #5
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    CAP.6 PIANIFICARE L’INTENSITA’

    In questo capitolo …
    _ selezionare la propria intensità per i propri obiettivi;
    _ intensità per i vari tipi di esercizi.

    Intensità, intensivamente e intenso

    Ci sono molto problemi sulla definizione di intensità. In certi posti puoi trovare l’intensità vista come la percentuale della massima capacità; in altri equivale all’affaticamento prodotto da un set; altri associano l’intensità al bruciore del muscolo.
    Perciò bisogna fare delle distinzioni. L’intensità si riferisce al carico usato comparato al massimale. Intensivamente si riferisce al metodo che causa maggiore affaticamento. Intenso è un soggettivo riferito all’allenamento, e non va confuso con intensità!
    Durante la pianificazione dell’allenamento per un atleta o per un BB, bisogna considera la definizione di intensità, vista come percentuale di carico.
    Per calcolare l’intensità in un programma si usano delle percentuali, ma io tramite le esperienze ho sviluppato una tabella leggermente diversa:



    Intensità del carico per vari tipi di esercizi

    L’attuale intensità da usare è influenzata dal tipo di esercizio che si sta eseguendo. Usare il 60% nello squat è usare lo stesso per eseguire un jump squat probabilmente potrebbe uccidervi.
    Ecco una tabella per aiutarvi nella scelta del carico:


    Un atleta userà tutte e 4 le zone di intensità nel suo programma annuale.

    Un bodybuilder sprecherà molto del suo allenamento con esercizi di moderata/elevata intensità, con cicli occasionali di intensità molto elevata.

    Un powerlifter o un olympic lifter userà le fascie di alta e molto alta intensità nel corso dell’ano, con sessioni di bassa e media intensità per permettere il massimo recupero.

    CAP.7 FREQUENZA DI ALLENAMENTO
    In questo capitolo:
    -recupero completo vs carico/scarico
    -split ideali di allenamento per atleti
    -split ideali di allenamento per bodybuilders
    -come creare un workut su due sessioni al giorno
    -intervalli di recupero ideali

    Devo continuare o devo lasciare?

    Molti esperti hanno affermato che alla fine di ogni sessione di allenamento il muscolo necessità di 48 ore per recuperare, perciò 3 sessioni di allenamento a settimane sono l’ottimale. Ma io penso che la regola delle 48h non vada bene in tutti i sensi. Alcune sessioni richiedono 48h, altre dalle 12-24h e altre ancora fino a 72h. Per esperienza la maggior parte degli atleti richiede dalle 24-48 ore prima di avere un recupero completo.
    Ma ci sono altri due punti che mi piace fissare:

    1- è costantemente necessario un recupero complete o è avvertibile?sembra logico dire sì. Ma recenti studi of verkhoshansky sul carico concentrato indicano che il maggior beneficio dell’allenamento si ottiene senza un pieno recupero durante il workout, e inserendo una settimana di riadattamento durante una settimana di scarico. Inoltre non scaricare per più di 3-4 settimane può risultare controproducente. Il segreto è la successione tra fasi di carico-scarico.






    2- la regola delle 24-48h funzione per tutti i muscoli di tutto il corpo? Se alleno il lower-body il giorno 1 e l’upper-body il giorno 2, è possibile che sia sufficiente un recupero di 48 ore? ci puoi scommettere il culo! Questo è il perché i miei atleti si allenano 4 volte a settimana. Due sessioni di Lower-body e due sessioni di Upper-Body. Questo permette di avere 48-72h tra uno stesso allenamento che favoriscono il recupero. L’unica precauzione è avvertirvi dei punti di caduta.

    Primo punto: allenarsi troppo e troppo spesso
    Ti puoi allenare molto durante una sessione, oppure troppo spesso. Perciò puoi fare il botto!
    (LE FOTO AVEVANO PROBLEMI, HO RISCRITTO LA PARTE IMPORTANTE)

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  6. #6
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    La parte succesiva la posto piu' tardi o domani! Buona lettura

  7. #7
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    Secondo punto: non allenarsi abbastanza o poco frequentemente
    Se hai più di 5 giorni tra una sessione e la successiva bisogna accertarsi di avare un elevato volume di lavoro per ognuna. Perché? Perché c’è troppo riposo tra le sessioni per lo stress causato, bisogna imprimere, se non si vuole tornare alla base.(anche detta INVOLUZIONE).


    Dividere il volume, non aggiungerlo.

    Per avere il massimo progresso bisogna vedere il numero di sessioni a settimana e bisogna dividere il volume dei muscoli sui vari giorni. Per esempio, se vuoi fare 120 reps totali per gruppo muscolare a settimana, puoi anche fare 1 sessione da 120rep, o 2 da 60 reps, o 3 da 40reps.







    Come pianificare il volume
    I grafici seguenti dipendono dal vostro tipo di fibre.




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    Esempi di programmazioni settimanali:



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    ALLENARSI DUE VOLTE AL GIORNO

    Posso farlo per me?

    Se si rispettano le seguenti linee guida sì, altrimenti allenati per i cazzi vostri!
    • allenarsi non più di 30-40 minuti nella prima sessioni, e non più di 20-30 minuti nella seconda sessione.
    • allenare gli stessi muscoli nello stesso giorno.
    • includere esercizi orientati alla funzionalità nella prima parte della giornata; alto peso, molta accelerazione e esercizi complessi.
    • includere esercizi orientati alla struttura nella seconda sessione; Questo vuole maggior volume, minore peso e un esecuzione lenta.
    • avere una buona integrazione post-workout.
    • allenare tutti i muscoli solo una volta a settimana. Si possono abbinare dei muscoli e allenarsi 4 volte a settimana o tenerli separati e allenarsi 6 volte.

    Un semplice programma

    Questa routine va utilizzata per 4 settimana prima di cambiare impostazione degli esercizi.





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  10. #10
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    Tempo di riposo ideali

    Ecco una tabella che esemplifica il tutto:





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  12. #12
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    CAP.8 BODYBUILDING TYPS
    Method 1: Maximal Static Contraction (MSC)
    Si tratta di massimizzare la tensione muscolare durante ogni contrazione. E’ abbastanza semplice. Nella porzione contratta del movimento, bisogna flettere il muscolo il più duramente possibile, e mantenere la contrazione per 2-3 secondi. Dovete contrarre talmente tanto da avere i crampi!

    Method 2: Constant maximal tension (CMT)
    Si tratta di massimizzare la tensione muscolare durante tutto il movimento della ripetizione. Non basta sollevare il carico come fanno molti ma bisogna flettere il muscolo fino a contrarlo in maniera costante per tutta la ripetizione, così da aumentare le tensioni muscolari e aumentare al massimo l’ipertrofia.

    Method 3: Include some stretch movements
    Non si tratta si strechting normale, ma di stretching utilizzando un carico. E’ stato dimostrato che si ha un maggior intervento del SNC se il muscolo è soggetto a stiramento. Per applicare questo metodo è necessario inserire 2-3 esercizi che comprendono il range completo dei movimenti possibili con il muscolo allenato.

    Method 4: The importance of the pump
    Sto andando a colpire un punto sacro qui. Se si vuole guadagnare la massa muscolare con qualità è necessario avere un buon PUMP. Non è necessario a stimolare la crescita come molti sanno, ma per massimizzarla è utile. Perciò uno può allenarsi usando grandi carichi, e nell’ultima parte concentrarsi su contrazione e pompaggio.

    Method 5: Include some heavy lifting
    Come detto prima il carico non è l’importante, ma è importante l’esecuzione del movimento e la contrazione; però spesso un BB inserisce cicli con carichi elevati per dare maggiore stimolo al sistema nervoso, così da massimizzare i guadagni.

    Method 6: Quality, quality, quality!
    Per avere la massima ipertrofia e i massimi guadagni, bisogna eseguire il meglio possibile il maggior numero di serie. Bisogna concentrarsi per avere la massima contrazione in ogni singolo movimento.


    CONCLUSIONE
    Finalmente finito. Due capitoli ho preferito non trattarli, primo per non interesse, secondo perchè un pò delicato e non ritenevo di avere un minimo di conoscenze per non scrivere cose sbagliate.
    Per il resto spero possa tornarvi utile, buona lettura e soprattutto:

    BUON WORKOUT A TUTTI!!!
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  13. #13
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    Predefinito

    So che questo post è vecchiotto, ma ero interessato all'acquisto di questo libro, e volevo sapere se ne consigliate l'acquisto (ovviamente chi l'ha letto ), mi interessa un libro che mi faccia capire come periodizzare l'allenamento con esempi pratici e spiegazioni su come impostare volume-intensita ecc ecc...
    Potrebbe essere il testo giusto??? Questo è solo un piccolo sunto di qualche capitolo (quanti sono in totale??).......

    Anche per chi non mastica bene l'inglese potrebbe essere di "facile" comprensione??

    Vi ringrazio in anticipo se vorrete darmi una mano

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