Allenamento Massa pareri

[Alex78]

Giorno 1 Petto

Panca inclinata 45° 5x12 rec 90'
Manubri su panca 30° 5x12 rec 90'
croci ai cavi 5x15 rec 30'
Lento avanti 5x12 rec 90'
Alzate a 90°/laterali 5x12
Crunch max x 5

Giorno 2 Gambe

Squat 5x12 rec 90'
Leg Press 5x12 rec 90'
Leg extencion 5x15 rec 45'
Leg Curl/Stacchi gambe tese 5x12 rec 90'
Calf seduto/pressa 5x15 rec 45'

Giorno 3 Dorso

Lat machine (variando impugnatura ogni 2 serie) 10x12 rec 90'
Pulley/rematore bilancere 5x12 rec 90'
Vertical row 5x12 rec 60'
Back iperextencion/good morning 5x12 rec 60'


Giorno 4 Spalle-Bic

Curl bilancere 5x12 rec 90'
Bicipiti su panca 45° 5x12rec 90'
French press bilancere 5x12 rec 90'
tricipiti ercolina 5x12 rec 90'
ABS


Una cosa del genere? con la progressione 5x12/4x10/3x8

Oppure

Petto-tric
Gambe
dorso
Spalle-bic

Giorno 1

Panca inclinata 45° 5x12 rec 90'
Manubri su panca 30° 5x12 rec 90'
croci ai cavi 5x15 rec 30'
French press bilancere 5x12 rec 90'
tricipiti ercolina 5x15 rec 30'
abs

Giorno 2 Gambe

Squat 5x12 rec 90'
Leg Press 5x12 rec 90'
Leg extencion 5x15 rec 45'
Leg Curl/Stacchi gambe tese 5x12 rec 90'
Calf seduto/pressa 5x15 rec 45'

Giorno 3 Dorso

Lat machine (variando impugnatura ogni 2 serie) 10x12 rec 90'
Pulley/rematore bilancere 5x12 rec 90'
Vertical row 5x12 rec 60'
Back iperextencion/good morning 5x12 rec 60'

Giorno 4 Spalle-Bic

Lento avanti 5x12 rec 90'
Alzate a 90° 5x12 rec 90°
laterali 5x12 rec 90°
Curl bilancere 5x12 rec 90'
Bicipiti su panca 45° 5x12rec 90'

[Kytai Kenpachi]

Bene, buoni i carichi, cmq sia, per me non è un gran lavoro tutto in x 15 o x12 o x8, lavora anche con range di reps più basse sui fondamentali, poi qualche multiarticolare x6-10 e infine quelli di isolamento pump x10-15 o + cosi da lavorare su tutte le fibre.

Che so, per farti un esempio esercizio base reps da 3 a 6 (stacco, squat, panca).
1° Multiarticolare reps da 6-8, 2° multiarticolare 8-10 e poi, se cerchi il pump, inserisci 1 o 2 esercizi di isolamento (volendo 1 con i pesi liberi e l'ultimo con cavi / macchine) da 12-15 reps.
A mio avviso questo è un buon lavoro e come vedi sono 4-5 esercizi (muscolo grande) con un volume di set variabile, ma che nel complesso, seguendo i tuoi ultimi splittaggi tiene un volume davvero alto!
Viceversa se vuoi la progressione sui base, comunque non terrei un lavoro da 12 reps o da 8, partirei comunque con reps più basse.

PS: Volendo potresti inserire anche 1 o 2 tecniche intensive. (Non so se lo slash signifa in S.S.)
Mi piace di più il secondo splittaggio, inserirei tra l'altro le trazioni nel giorno del dorso e lo stacco come primo esercizio, terrei poi rematore e pulley, volendo anche la Hyperextension come botta finale.

PS 5 serie anche negli esercizi di isolamento mi sembrano davvero tanto, lavora sulla qualità più che sul volume in questi , potresti fare 4-5 set i base, 2-4set i multiarticolari (che comunque sono 2-4 esercizi = 8-16set) e 1-3set quelli di isolamento (1-2 esercizi). Resta un volume da capogiro! , comunque a te la scelta.

Ah, bene nella scelta degli esercizi, hai tolto alcuni "relativamente inutili/dispersivi), se posso darti un consiglio, visto il gran numero di esercizi/set, nel day delle spalle inserire tirate al mento super-slow + alz laterali (SS), ovviamente sempre ritornando al discorso di impostare i set in modo diverso.

[Kytai Kenpachi]

Sulla scia di quello che hai postato tu io vedrei bene una cosa del genere:

Giorno 1 [16 + 8 set]

Panca inclinata 45° 4x6-6-8-8 [120'']
Manubri su panca 30° 4x10 rec [60'']
Dips 4xmax con zavorra [60''] (primi 2 set 1o 2 di buffer, minimo 6 colpi)
Croci ai cavi 4x15 rec [30'']
French press bilancere 4x6 rec [90'']
tricipiti ercolina 4x12 rec [30''] usa sbarra dritta, il focus è al capo mediale
abs

Giorno 2 Gambe [14+ 8 + 8/10 set]

Squat 4x8-6-6-4 [120'']
Split squat o affondi 3x6/8 [75'']
Leg Press 4x8-8-10-10 [60'']
Leg extencion 3x15 [45'']
Leg Curl 4x8 + Stacchi gambe tese slow + 4x12 [90'']
Calf seduto 4/5x20 + calf in piedi slow 4/5x10-12 60''

Giorno 3 Dorso [20-24 set]

Stacco 4x 4/3 o 4x4-3-2-1 [120'' o +]
Trazioni pl con zavorra 4/6 set da 5-8 [120'']
Rematore bil 4x8 + Pulley 4x12 [60'']
Lat Machine o vertical row (se vuoi, 2-3 set presa supina)
Hyperextension 2/3x15 [45'']


Giorno 4 Spalle-Bic [16+8 set]

Lento avanti 4x6-6-8-8 o 5x5/6 [120'']
Tirate al mento 4x5 slow + Alza laterali 4x10 [90'']
Alzate a 90° 4x12 [60'']
Curl bilancere 4x8 [90']
Bicipiti su panca 45° 4x10/12 [60''] (no alternati)

[Alex78]

Sulla scia di quello che hai postato tu io vedrei bene una cosa del genere:

Giorno 1 [16 + 8 set]

Panca inclinata 45° 4x6-6-8-8 [120'']
Manubri su panca 30° 4x10 rec [60'']
Dips 4xmax con zavorra [60''] (primi 2 set 1o 2 di buffer, minimo 6 colpi)
Croci ai cavi 4x15 rec [30'']
French press bilancere 4x6 rec [90'']
tricipiti ercolina 4x12 rec [30''] usa sbarra dritta, il focus è al capo mediale
abs

Giorno 2 Gambe [14+ 8 + 8/10 set]

Squat 4x8-6-6-4 [120'']
Split squat o affondi 3x6/8 [75''] non conosco split squat e' simile al Sissy Squat?
Leg Press 4x8-8-10-10 [60'']
Leg extencion 3x15 [45'']
Leg Curl 4x8 + Stacchi gambe tese slow + 4x12 [90''] Quando metti +e' in super serie?
Calf seduto 4/5x20 + calf in piedi slow 4/5x10-12 60''

Giorno 3 Dorso [20-24 set]

Stacco 4x 4/3 o 4x4-3-2-1 [120'' o +]
Trazioni pl con zavorra 4/6 set da 5-8 [120'']
Rematore bil 4x8 + Pulley 4x12 [60'']
Lat Machine o vertical row (se vuoi, 2-3 set presa supina)
Hyperextension 2/3x15 [45'']


Giorno 4 Spalle-Bic [16+8 set]

Lento avanti 4x6-6-8-8 o 5x5/6 [120'']
Tirate al mento 4x5 slow + Alza laterali 4x10 [90''] slow cosa intendi? fase concentrica ed eccentrica lenta? 3.0.3
Alzate a 90° 4x12 [60'']
Curl bilancere 4x8 [90']
Bicipiti su panca 45° 4x10/12 [60''] (no alternati)perche'?

Grazie dei suggerimenti,mi son fatto prendere dalla mania di voler fare a tutti i costi 30 sets a seduta

[Kytai Kenpachi]

Ok, allora aggiungi qualche set in ogni esercizio in modo da arrivare a 30 (tanto con gli esercizi che ti ho postato colpisci il distretto muscolare da tutte le angolazioni necessarie) e aumenta leggermente i rest togliendo le tecniche intensive, cosi aumenti il volume e abbassi l'intensità!

[Alex78]

Ok, allora aggiungi qualche set in ogni esercizio in modo da arrivare a 30 (tanto con gli esercizi che ti ho postato colpisci il distretto muscolare da tutte le angolazioni necessarie) e aumenta leggermente i rest togliendo le tecniche intensive, cosi aumenti il volume e abbassi l'intensità!

No va benissimo cosi' al massimo cambiero' qualche cosa,tipo oggi nell'allenamento petto-tric ho cambiato le dips con le croci orizzontali,purtoppo ho dolore alla spalla e le dips le evito...ti ho fatto qualche domanda nel mio quote precedente.

[Kytai Kenpachi]

Ah, non li avevo visti, comunque le dips e le croci non sono la stessa cosa, se proprio non puoi farle ....

lo split è questo: http://www.youtube.com/watch?v=BqAvD...eature=related

+ è super serie

la fase concentrica non necessariamente in 3'', anche 1 o 2 è ok, l'eccentrica si 3-4'' secondi (deltoidi in fiamme!)

No alternati, è una variante dei mille modi di fare il curl, io in genere, almeno i primi set li lavoro cosi, in TC (tensione continua) evitando pause al termine dell'eccentrica. Ottieni un drande pump

[Alex78]

Ah, non li avevo visti, comunque le dips e le croci non sono la stessa cosa, se proprio non puoi farle ....

lo split è questo: http://www.youtube.com/watch?v=BqAvD...eature=related

+ è super serie

la fase concentrica non necessariamente in 3'', anche 1 o 2 è ok, l'eccentrica si 3-4'' secondi (deltoidi in fiamme!)

No alternati, è una variante dei mille modi di fare il curl, io in genere, almeno i primi set li lavoro cosi, in TC (tensione continua) evitando pause al termine dell'eccentrica. Ottieni un drande pump

Si purtoppo non posso farle le Dips,peccato,ieri ho provato l'allenamento per il petto e tric...mi ero dimenticato cosa vuol dire allenare i trc dopo il petto,belle sensazioni anche se non carico quanto da fresco.
Oggi alleno le gambe,magari faccio gli affondi in ceduta col bilancere lo preferisco,grazie dei consigli

[Kytai Kenpachi]

Di nulla, ma anche qui, affondi e split squat non è proprio la stessa cosa, comunque sono piccoli accorgimenti (non come dips e croci XD Buon allenamento!)

[Alex78]

Di nulla, ma anche qui, affondi e split squat non è proprio la stessa cosa, comunque sono piccoli accorgimenti (non come dips e croci XD Buon allenamento!)

Si magari lo provero' quando sono in scarico,adesso non voglio perdere tempo per imparare bene la tecnica...oggi wo gambe,mostruoso,non riuscivo quasi a guidare...