a mio modestissimo parere dovresti rivedere la scheda cardi.. xke le gambe devono avere la priorita, cresci sopra allenando le gambe.. fai fatica a mettere su massa facendo petto e gambe assieme, ovvero squat e panca.. prova con una a b c classica petto bicipiti-gambe tricipiti- dorso spalle oppure una full body aba bab coi fondamentali..

ti consiglierei una cosa del genere:

a
squat 4x6
panca piana 4x8
lento avanti 5x5
french press 3x8
calf 4x20

b
stacco 5x3
trazioni prone 4xmax
rematore manubrio 5x5
panca inclinata 4x8
curl bilancere 3x8
addome

è un mio modestissimo parere sia kiaro eh