Ciao Iron,
visto che siamo diventati "amici virtuali" intervengo anche io e mi limito alla panca.
Premesso che videostacchi in abbondanza ma di panca me ne hai fatta vedere poca , ti farò alcune considerazioni che ovviamente devi prendere solo come uno spunto di riflessione e senza nessuna didattica supponenza.

1) inizialmente il setup: fai la panca dalla cintola in su ma non usi glutei, cosce e gambe (i piedi non si vedono); gli arti inferiori sembrano un corpo morto disteso sulla panca e invece rappresentano l'inizio di tutto l'esercizio.
Trova una posizione ideale per le gambe sui lati della panca ( più o meno ravvicinate, dipende), forma un angolo acuto all'altezza del ginocchio in modo da poter spingere forte con i piedi contro il suolo per compensare la forza gravitazionale che spinge il bilanciere in basso; contrai le cosce in modo da indirizzare la forza dei quadricipiti verso i piedi; contrai i glutei per facilitare la compattezza dei lombari, l'adduzione scapolare e l'uso del dorsale; usa una posizione raccolta che faccia da base isometrica solida e sicura a tutta la catena cinetica durante l'alzata: più sei compatto con muscoli antagonisti e stabilizzatori, più la catena cinetica preposta (petto, spalle, tricipiti) riuscirà a spingere con successo.

2) in fase eccentrica (discesa) le braccia non devono crollare: il movimento è deciso e non rallentato - è vero - ma comunque controllato; devi tendere l'arco pronto a scagliare la freccia, avvicinare il bilanciere al petto mentre il torace si avvicina a lui, sei sempre tu che controlli il peso non deve crollarti un masso dall'alto perchè, in tal caso, la forza necessaria ad invertire la marcia sarà superiore a quella sufficiente ad opporsi alla resistenza del peso con cui ti eserciti.

3) altre cose saranno verificabili con altri filmati ma....un altro consiglio: allenati pure con la tuta però, quando ti filmi su panca, infilati un "ciclista" o un body, insomma un calzoncino corto ma aderente così saranno più facili altre osservazioni; ed inoltre riprenditi per intero anche su panca, non considerare importante solo la traiettoria del bilanciere: ogni esercizio è un complesso, una sinergia di movimenti, un tutt'uno.


Lo so, qualcuno ti dirà che queste raccomandazioni valgono solo per la panca dei PL o per chi fa forza. In realtà servono per sollevare più peso (correttamente, beninteso) e tutto ciò che fa sollevare un carico maggiore aumenta lo stressor e quindi i vantaggi sia che tu voglia fare il BB, il PL, il fitnesswellness o il palo della cuccagna.
Poi chiaramente se non ti alleni per determinati fini, cambierai i protocolli di serie, ripetizioni e recuperi; impugnerai più largo o più stretto, accentuerai o meno l'arco lombare, farai la panca come primo esercizio oppure per terzo o magari in superserie con quel che vuoi tu; magari spesso non farai proprio panca orizzontale col bilanciere e la sostituirai con i manubri e con la panca inclinata.....tutto OK!
ma, se la fai e finchè la fai, ti suggerisco di sperimentare quanto sopra mi son permesso di dirti.

Un saluto e scusa la mia nota prolissità