Posto che non fai spinte pesanti per le spalle causa infortunio, e dato che pure io al momento non riesco ad esprimermi in tal senso, ti consiglio, oltre alle alzate laterali (che io non riesco nemmeno a fare) le tirate al mento con il bilanciere a presa media (ne troppo stretta ne troppo larga) o, come preferisco io, con i manubri a lato del tronco poichè la libertà di assestamento indipendente della traiettoria e postura evita di forzare le spalle lungo un tragitto più "rigido" tipico del bilanciere nonostante il maggior lavoro per la stabilizzazione. Il coinvolgimento del trapezio e/o dei deltoidi cambia a seconda della distanza a cui li tieni e dall'intenzione che imprimi al gesto, comunque puoi almeno caricare di più che nelle semplici alzate laterali.
Se per caso ti fa male la spalla, ovviamente, lascia stare!