Diario di Supertizio

[SuperTizio]

ALLENAMENTO DEL 11/01/08:

-Stacchi 5x5 @ 18-20-22-24-26 kg
-Rematore 5x5 @ 24-26-26-26-28 kg
-Panca piana 5x8 @ 30-32-32-34-36 kg
-Extrarotatori 5x15
-Addominali 2x20

COMMENTI:
Stacchi sto imparando la tecnica..
Panca ho fatto più reps perchè non mi sentivo di caricare..

[SuperTizio]

Ho apportato delle modifiche al WO dietro consiglio del forum.. soprattutto teknou mi ha aiutato molto..

Le modifiche le fatte poichè non riuscivo adare il 100% in tutti gli es tutte le volte..
L'allenamento si svolge 3 volte la settimana ed è così:

SESSIONE A:

-Squat (pesante) 5x5
-Rematore 4x6
-Panca inclinata 4x6
-Alzate laterali 3x10
-extrarotatori 5x15

SESSIONE B:

-Stacchi (pesanti) 7x3
-Trazioni presa supina
-Aperture manubri su panca inclinata 3x8
-Curl manubri 3x10 (eventualmente)
-Extrarotatori 5x15
-Addominali 2x20

SESSIONE C:

-Panca piana (pesante) 5x5
-Squat 4x6
-Rematore 3x8
-Panca stretta 4x6
-Extrarotatori 5x15
-Addominali 2x20



Stasera lo provo!!

[Teknou]

Ahhhhh bhe! Se ti ha aiutato Teknou allora sei in una botte de feeerrooooo!
Scherzi a parte, ricorda che anch'io alla fine sono un pivello, come direbbe il Dr.Cox, anche se piuttosto ragionevole. Se dopo un periodo iniziale di adattamento l'allenamento (nell'insieme di più sedute e recuperi) ti sembra blando, troppo, poco, massacrante, una boiata, insensato... prendi nota di cosa non va e prova a modificare di conseguenza, sperimenta, chiedi altri consigli.
In definitiva, se serve, non temere di stravolgere tutto... è gratis!

P.S: Se inizi a spingere bello intenso (in volume o carico o il prodotto dei due) lascia sempre un po' di buffer, come ti suggerivano anche altri.
Io predico bene e razzolo male, ma tant'è.. nessuno è perfetto

P.S.2: Assolutamente filmati durante lo squat e lo stacco e pubblica i video sicchè chi ne sa ti possa indirizzare subito su una strada proficua, nonchè sicura

[SuperTizio]

il buffer cerco di lasciarlo sempre..
Comunque l'allenamento mi sembra ok per ora.. se mi accorgerò che qualcosa non va lo modificherò.. Sfruttando l'immensa sapienza degli utenti di questo forum..

Per quanto riguarda stacchi e squat mi filmerò al più presto per evitare danni inutili che proprio non voglio..


Ma la cosa più importante è tirare su del ferro altrochè chiacchere!



P.s.
Secondo te è verosimile prendere una decina di chili in un anno o è un esagerazione?
COnsiderando che parto da una condizione di sottopeso io spero di aumentare abb velocemente..
Magari posterò una foto..

[Teknou]

Non so valutare guadagni verosimili, comunque partendo sottopeso ed alimentandosi a dovere e con coscienza credo si possa andar su di un bel tot.

[SuperTizio]

ALLENAMENTO del 13/01/08:

-Squat 5x5 @34-40-48-48-48 kg
-Rematore 4x7 @ 22-26-30-34 kg
-Panca inclinata 1x6 @20 1x7@ 22 1x7 @26 1x8@30 1x10 @32 kg
-Alzate laterali 3x10 @ 5 kg
-Extrarotatori 5x15
-addominali su swissball 1x20


COMMENTI:
Era il primo WO che facevo così e quindi non è venuto tutto come volevo (nella panca inclinata volevo fare un semplice 4x6) ma sono soddisfatto comunque dell'allenamento.
Gli abs non avrei neanche dovuto farli ma una serie mi è scappata..

[Teknou]

L'utilità del diario è proprio quella di avere il riferimento di ciò che hai fatto le precedenti sessioni, quindi sai già che la prossima settimana puoi partire più alto con i carichi della panca in modo da avvicinarti al target che ti sei prefissato (4x6) senza avere buffer enormi o arrivare a cedimento anzitempo.
Prima della serie "allenanti" (per esempio le 5 di squat) scaldati con delle miniserie a salire di peso. Qualche versione di 5x5 (mi pare) preveda che le serie di riscaldamento siano comprese nelle 5 e solo le ultime siano veramente target. Io preferisco farle toste tutte e 5 ma potrei sbagliarmi.
Riguardo il fatto di aggiungere esercizi hai tutta la mia solidarietà perchè io aggiungo sempre qualcosa, qualche esercizio, qualche richiamo a un muscolo, qualche superserie ma bisogna essere coscienti del fatto che potrebbe essere proficuo come potrebbe essere dannoso, io lo faccio perchè mi diverte... e visto che non mi pagano...

[SuperTizio]

L'utilità del diario è proprio quella di avere il riferimento di ciò che hai fatto le precedenti sessioni, quindi sai già che la prossima settimana puoi partire più alto con i carichi della panca in modo da avvicinarti al target che ti sei prefissato (4x6) senza avere buffer enormi o arrivare a cedimento anzitempo.
Prima della serie "allenanti" (per esempio le 5 di squat) scaldati con delle miniserie a salire di peso. Qualche versione di 5x5 (mi pare) preveda che le serie di riscaldamento siano comprese nelle 5 e solo le ultime siano veramente target. Io preferisco farle toste tutte e 5 ma potrei sbagliarmi.
Riguardo il fatto di aggiungere esercizi hai tutta la mia solidarietà perchè io aggiungo sempre qualcosa, qualche esercizio, qualche richiamo a un muscolo, qualche superserie ma bisogna essere coscienti del fatto che potrebbe essere proficuo come potrebbe essere dannoso, io lo faccio perchè mi diverte... e visto che non mi pagano...

Infatti il diario è comodissimo per mettere i giusti carichi ad cui partire..
Per quanto riguarda il 5x5 penso che dopo aver fatto un mesetto di questo allenamento comincerò a a escludere le serie di riscaldamento dalle 5..
Ma per ora devo prendere ulteriore confidenza..

Di esercizi mi viene sempre da aggiungerne perchè non mi sono liberato ancora del tutto del concetto "che di più è meglio" ma ci sto lavorando.. Inoltre mi alterno con un mio amico che se fosse per lui gli allenamenti durerebbero 3 ore.. però è il top allenarsi in 2..

Ho trovato il modo di filmarmi nei prossimi WO e posterò stacco e squat.. così mi potete dire qualcosa sulla tecnica..

Sul fatto che bisogna divertirsi nell'allenamento sono d'accordo.. mi è piaciuta una frase che ho letto sul forum, se non ricordo male l'ha scritta somoja, "allenati con gusto" penso sia la base..

[SuperTizio]

ALLENAMENTO DEL 18/01/08:

-Panca piana 5x5 @36-40-40-42-42 kg
-Squat 4x6 @38-42-46-46 kg
-Rematore 3x8 @ 26-30-30 kg
-Piegamenti su braccia passo stretto 4x10
-Extrarotatori 5x15
-Addominali su swissball 2x20

COMMENTI:
Nella panca non mi sentivo granchè anche se era il giorno dove volevo spingerla al max..
Squat e rematore bene
Volevo fare la panca stretta ma mi è venuto un pò male a un gomito dopo la prima serie così ho fatto i piegamenti per lavorare i tricipiti..

Ho fatto delle foto che credo posterò tra poco.. se riuscirò a non vergognarmi troppo..
Per quanto riguarda i video li faccio questo mercoledì..

[SuperTizio]

Oggi ho dato anche un esame!! Medicina fisica e riabilitativa.. non so ancora il voto perchè era scritto ma l'ho passato di sicuro perchè alla fine ha detto quali erano le risp giuste e ne ho fatte un pò più della metà...
Ancora qualche mese e divento dott..0

[SuperTizio]

ALLENAMENTO DEL 21/01/08:

-Squat 5x5 @44-48-52-52-52 kg
-Rematore 4x6 @30-34-34-34 kg
-Panca inclinata 4x6 @30-32-34-36 kg
-Alzate laterali 3x10 @5 kg
-Extrarotatori 5x15
-Addominali su swissball 2x20

COMMENTI:
Squat è andato bene no dolori vari e gambe affaticate (prox volta aumento un pò)
Rematore l'ho sentito bene tanto e il giorno successivo ho avuto leggeri doms
Nelle Alzate laterali ormai padroneggio sempre meglio questo peso
Addominali sto migliorando!



Stasera mi aspetta un bel WO! Sono carico!!

[Teknou]

aahhhh beato l'entusiasmo!

[SuperTizio]

ALLENAMENTO DEL 23/01/08:

-Stacco 7x3 @36-38-40-40-42-42-42 kg
-Trazioni 5x5 (appoggio i piedi ogni reps)
-Croci 3x8 @5
-Curl bilanciere @16-18-18 kg
-Extrarotatori 5x15
-Addominali su swissball 2x20

COMMENTI:
Questo WO mi è piaciuto parecchio..
Per quanto riguarda lo stacco sto imparando ancora bene la tecnica quindi vado cauto coi carichi..
Ho trovato un modo di fare le trazioni per cui riesco a farne 5 e sono contento
Croci molto soft ma non mi andava gran chè..
Addominali li faccio molto meglio delle prime volte..

[Teknou]

Tanto per la cronaca, i carichi che scrivi sono già compresi del peso del bilanciere o scrivi solo quello che carichi?

[.:überfranz:.]

io ti posso parlare solo per mia esperienza personale.
sono partito con 68kg su 1,85. ho iniziato a leggere questo forum per caso, e ho seguito i loro consigli.
adesso, dopo un anno e qualche mese, peso 90kg.
quando parti da essere sottopeso puoi avere risultati incredibili!
per l'allenamento concentrati sui tre big, e cerca di caricare sempre piu' peso.
ciao!