inoltre devi sicuramente mangiare piu' fonti proteiche come carne e pesce.
la colazione e' fondamentale!!! deve essere un pasto completo che ti puoi anche fare da solo. io mangio uova, avena, banane, a colazione. devo introdurre nel mio organismo l'energia necessaria per reggere la giornata.
la sera cerca di mangiare carne e pesce e formaggio.
cmq scrivi tutto cio' che mangi e poi ne parliamo.

per gli esercizi sono tute cose che puoi fare in casa se hai dei pesi e attrezzatura giusta.
ma dato che sei un neofita, mi farei correggere molto nell'esecuzione, specialmente all'inizio.

ciao e facci sapere presto come ti stai orientando