Primo post da un mezzo neofita: aiuti per "programma d'allenamento"

[Drakul]

Salve a tutti!

Questo è il mio primo post in questo forum e ammetto di essere un neofita in materia di BB ed allenamento coi pesi in genere, ma mi interessa molto il suo approccio “scientifico”. Mi son cercato di costruire una cultura personale leggendo ogni articolo esistente sui vari siti riguardante la materia, ma reputo che l’opinione di chi ha più esperienza di me sia molto iportante.
Ma ora veniamo alla mia domanda: sono un giocatore di baseball semi-professionista (non credete che io viva di questo sport…non sono un calciatore ) ma sto cercando di mettere su un po’ di massa e migliorare il mio tono muscolare in primis per evitare infortuni ai muscoli (soprattutto della spalla) e per secondo per puro piacere personale. Ho 21 anni (22 questo aprile), peso 75 kg e sono alto 1,76. Sono piuttosto robusto, ossia ho una circonferenza del petto di 101 cm, della vita di 98, delle cosce non ricordo, ma abbastanza “rilevante” Di bicipite misuro un misero 33 cm ed avambraccia e polpacci sono più o meno inesistenti

Al momento la mia “settimana lavorativa” è così divisa:

Lunedì: Petto + tricipiti

Decline DB bench press
Flat barbell bench press
Incline DB bench press

DB Kickback
Weighted dips fra panche
Close grip DB bench press

Mercoledì: Schiena + bicipiti

Wide grip bent over barbell row
Bent over DB row
Torsioni del busto con in mano un disco da 20 kg

Concentration (si scrive così?) DB curl
3 grips barbell curl (impugnatura aperta, larghezza spalle e chiusa in tre serie differenti)
Preacher DB curl

Venerdì: Spalle

Lateral raise
Seated DB press
Front raise press
Bent over lateral raise
Barbell shrugs

Faccio per ogni esercizio 2 serie: la prima da almeno 10 ripetizioni fino ad esaurimento (credo si dica positivo quando non riesco più a completare la fase concentrica, giusto? Cmq i pesi sono in modo che praticamente l’11ma ripetizione la faccia sputando sangue), poi pausa da 60 secondi e seconda serie ad esaurimento con l’obbiettivo di raggiungere almeno 8 ripetizioni.

Per quanto riguarda gambe ed addominali, allenandomi con la squadra il Martedì ed il Giovedì ne approfitto per correre 50 minuti e per fare 3 serie di addominali da 125 ripetizioni facendo un mini circuito per includere tutti gli addominali (ossia 25 per retto addominale, 50 obliqui, 25 bassi, 25 obliqui bassi).



So che i dati possono essere incompleti e cercherò di completarli mano a mano che mi chiederete, perché così su due piedi non so cos’altro aggiungere…secondo voi è un buon programma per i miei modesti scopi oppure posso migliorarlo in maniera piuttosto consistente ma che non vada però a discapito delle mie prestazioni di sportivo?

Grazie a tutti per gli aiuti ed i consigli che potrete darmi

[Teknou]

Ciao e benvenuto!

Ci sono diverse cose che si potrebbero "migliorare", o per lo meno fare in modo differente e forse più proficuo.
Il forum è pieno di di post con consigli in questo senso MA è anche molto ampio ed a volte contrastante, per cui ti consiglio caldamente la lettura degli articoli intitolati "Programmazione che funziona" che trovi a questo indirizzo:
http://www.dangerousfitness.fituncen...y/allenamento/
Ovviamente partendo dalla parte 1.
Non c'è nulla di definitivo lì ma, in attesa che altri ti suggeriscano qui le loro modifiche concrete al tuo allenamento, troverai un sunto di ragionevoli considerazioni che ti aiuteranno a capire i come ed i perchè.

[Drakul]

Per prima cosa ti ringrazio per il benvenuto

A dir la verità prima di scrivere ho dato una occhiata parecchio estesa alle discussioni in evidenza, però come dici tu sono alle volte discordanti tra loro e magari, visto che io non mi dedico completamente alla palestra come già detto, potrebbero non essere indicate e/o dannose...

intanto magari mi faccio un altro giro in rete, per primo dal link che mi hai dato che non avevo mai visto...grazie mille!

[Teknou]

Ah.. e non farti sviare dalla foto dell'autore in alto a destra, sembra un nerd psicopatico ma dice (anche) cose sensate

[Drakul]

effettivamente è la prima cosa che ho pensato...però mi son letto velocemente i suoi articoli che mi leggerò con calma a casa e sembra uno che spiega le cose molto con chiarezza ed in maniera divertente... il che non è male!

[Fabio75]

Ah.. e non farti sviare dalla foto dell'autore in alto a destra, sembra un nerd psicopatico ma dice (anche) cose sensate

[d-|]
Sembrare pazzi è tipico dei geni

[Drakul]

Ribuongiorno,

ma come sono mattiniero oggi...
ieri sera mi son messo a leggere tutti gli articoli del guru che mi avete consigliato...davvero molto interessanti...spiega le cose chiaramente senza tirare in ballo termini parascientifici e astrusi...
Non ho capito solo un paio di cose (la prima perchè non ho capito bene io e la seconda perchè non è stata specificata):

1) all'inizio l'autore indica che l'allenamento del bb principiante deve includere 3 fasi: forza, massa e pompaggio. Ma queste tre fasi devono far parte della stessa seduta di allenamento (ossia il primo esercizio deve essere per la forza, il secondo per la massa il terzo esercizio per il pompaggio) oppure devono essere tre fasi che ogni seduta allena in specifico (ossia la prima settimana faccio forza, la seconda settimana massa la terza pompaggio per rendere l'idea di quanto dico)? Da quanto ho capito la risposta dovrebbe essere la prima, ma non vorrei prendere una cantonata

2)l'autore indica l'intensità degli esercizi di forza (nel caso del 4 x 3) all'85% dell 1RM. Nel caso invece di quelli di forza, in cui io seguirei il 4 x 8, quanta intensità devo mettere? il 75% 1RM va bene?

[Nemintek]

1) Le tre fasi sono riferite a 3 mesocicli differenti.

2) Anzichè un 4x8 ti consiglierei un 5x5 che da sempre i suoi buoni frutti

[Drakul]

1) Le tre fasi sono riferite a 3 mesocicli differenti.

2) Anzichè un 4x8 ti consiglierei un 5x5 che da sempre i suoi buoni frutti

1) quindi in un periodo alleno forza, nell'altro massa e nel terzo pompaggio giusto? Mi sono fatto trarre in inganno dallo schema di cui sotto:
A
Stacco (schema da forza)
Squat 5×5 (massa gambe)
Pressa 3×20 (pompaggio)
Trazioni supine 4×8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4×8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3×20 super set Curl manubri 3×10 (pompaggio dorso e bicipiti)
B
Panca (schema da forza)
Lento avanti 5×5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4×8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4×10 (massa spalle)
Chest press 3×20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3×20 super set Puch down 3×20 (Pompaggio spalle e tricipiti)
4 allenamenti a settimana alternando A e B.

soprattutto da quel 4 allenamenti a settimana alternando A e B

2)effettivamente 5x5 mi sembra più "fattibile"...

[Teknou]

...gli articoli del guru

Non è che si possa parlare di guru, quanto piuttosto di ragionevole sollevatore di pesi.

...3 fasi: forza, massa e pompaggio. Ma queste tre fasi devono far parte della stessa seduta di allenamento ... oppure devono essere tre fasi che ogni seduta allena in specifico

Sostanzialmente le 2 cose possono convivere.
Di solito queste "fasi" durano diversi allenamenti, con una sola sessione o una sola settimana lo stimolo non è sufficientemente frequente e ripetuto perchè il corpo risponda adattandosi ottimamente a quello stimolo specifico (ma anche qui sentirai pareri discordanti).
Quindi, per esempio, fai 3-4 settimane più prettamente incentrate alla ricerca della forza massima (sparo un numero eh) ed altrettante di massa lavorando in un range di ripetizioni più propriamente ipertrofico godendo però dei frutti del precedente ciclo e quindi spostando più peso.. e quindi con una maggiore crescita (il carico è la variabile di maggior.. peso in questa alchimia).
Per il pompaggio non saprei... io non mi ci perderei in cicli interi mentre trova posto (secondo me) nell'integrazione delle 3 fasi ANCHE nella stessa seduta.
(Un neofita è probabile abbia buoni risultati in termini di massa e forza con questo sistema, più evolvi e più hai bisogno di fasi separate e specifiche per la forza, credo).
Per esempio si può lavorare il primo grosso esercizio multiarticolare con delle progressioni di carico da seduta a seduta a basse ripetizioni ed alte % alla ricerca della coordinazione neuromuscolare alla quale corrisponde la forza massima, poi un complementare per lo stesso distretto muscolare con un range più elevato di ripetizioni (6-8) e % di carico tali da poter eseguire il numero totale di ripetizioni senza schiattare prima sotto il peso e magari senza tirare alla supermorte con cedimento in tutte le serie, negative, forzate a raffica e così via, sebbene queste "tecniche" a volte aiutino e diano l'impressione di essere veri guerrieri del ferro.
Poi, magari, ancora un complementare a peso ridotto ed elevato range di reps (12? 15?) per portare il massimo afflusso sanguigno, ed ipoteticamente con esso nutrimento al muscolo, nella zona target.

Personalmente (ma sono nessuno) lavoro la forza con reps da 4 in giù, la massa sulle 6 reps e quasi mai faccio esercizi di pompaggio.
Considera comunque che se acquisisci grande forza sposterai grossi carichi ed i muscoli cresceranno inevitabilmente (una volta ottimizzato al massimo il potere di reclutamento delle fibre con la massa che già c'è) per cui il discorso delle fasi di forza e massa completamente separate è più didascalico che concreto

2)l'autore indica l'intensità degli esercizi di forza (nel caso del 4 x 3) all'85% dell 1RM. Nel caso invece di quelli di massa, in cui io seguirei il 4 x 8, quanta intensità devo mettere? il 75% 1RM va bene?

Ho risposto praticamente sopra, metti un carico che ti permetta di finire le 3 serie (a me 4 sembrano tante ma vedi un po' in giro), all'inizio lo topperai sicuramente perchè non conosci ancora le tue reali potenzialità, farai tesoro dell'esperienza (aiuta prendere nota di quello che si fa in allenamento, esercizi, carichi, recuperi...) e la volta dopo andrà già meglio.

(edito per quotare il 5x5, lo trovo un succulento concentrato di forza e massa)

Così è come l'ho capìta io MA non fidarti mai ciecamente di quello che un nickname qualsiasi ti dice, nemmeno del mio
Confronta sempre con le altre opinioni, media con la ragione e aggiusta con l'esperienza.

[Drakul]

Così è come l'ho capìta io MA non fidarti mai ciecamente di quello che un nickname qualsiasi ti dice, nemmeno del mio
Confronta sempre con le altre opinioni, media con la ragione e aggiusta con l'esperienza.

alla fine girando molto per forum, leggendo molti articoli e libri ho capito che alla fine un metodo di allenamento sicuro non esiste e che l'unica soluzione è provare finchè non si trova quello più adatto... fino ad oggi ho provato il sistema che ho scritto ad inizio discussione, da domani proverò a cambiare ed utilizzare il 5X5 per la massa ed il 3x3 o 4 x3 per la forza...poi chissà

[Teknou]

da domani proverò a cambiare ed utilizzare il 5X5 per la massa ed il 3x3 o 4 x3 per la forza...poi chissà

Per la forza programma una progressione dei carichi nell'arco delle sedute, se fai solo 3x3 alla fine fai poco volume di lavoro e dopo un po' arrivi ad una variazione di stimolo (aumento del carico) che o non è sufficiente per far sì che il corpo "reagisca" oppure è troppo alto e fallisci.
La parte 7 di quegli articoli te lo spiega in modo molto più convincente.

[Drakul]

Per la forza programma una progressione dei carichi nell'arco delle sedute, se fai solo 3x3 alla fine fai poco volume di lavoro e dopo un po' arrivi ad una variazione di stimolo (aumento del carico) che o non è sufficiente per far sì che il corpo "reagisca" oppure è troppo alto e fallisci.
La parte 7 di quegli articoli te lo spiega in modo molto più convincente.

effettivamente la parte della variazione di stimolo me la ricordo bene...nonostante l'avessi letta a l'1 di notte il punto è: in base a cosa mi regolo per questa progressione? al fatto che riesco a completare più o meno facilmente il blocco di 3 serie x 3 oppure devo usare un approccio più matematico?

EDIT: come non detto, ho riletto velocemente il punto 7 e ho ribeccato giusto il punto in cui si parla dell'incremento...

[Drakul]

Per la forza programma una progressione dei carichi nell'arco delle sedute, se fai solo 3x3 alla fine fai poco volume di lavoro e dopo un po' arrivi ad una variazione di stimolo (aumento del carico) che o non è sufficiente per far sì che il corpo "reagisca" oppure è troppo alto e fallisci.
La parte 7 di quegli articoli te lo spiega in modo molto più convincente.

grazie mille comunque per la disponibiltà, immagino sia al quanto stressante dover spiegare tutto ad un neofita

[Teknou]

No problem, del resto scrivo post lunghi piuttosto raramente.
Comunque se anche adesso usi un approccio del tipo "quando finisco bene il blocco del 3x3 aumento il carico" è molto probabile che tu riesca a progredire di un bel po', quando resti incartato su un peso con il quale non riesci a finire è senz'altro il momento di valutare una progressione.
Per la cronaca su questo fronte sono novizio quasi quanto te poichè tiravo sempre le serie al limite senza mai pianificare i carichi da usare nelle sessioni, risultati ne ho avuti ma adesso bisogna guardare avanti