MASSA-QUALITA’ 3 SEDUTE SETTIMANALI (12-13 SETTIMANE)Originariamente Scritto da Nemintek
Se ti fa male la schiena a fare rematore perchè non sei abbastanza forte potresti farlo al pulley intanto che ti si rafforzano i lombari, ma forse penso che ti faccia male perchè non lo esegui correttamente cosi come gli stacchi e lo squat.
Gli accoppiamenti non mi piacciono io farei petto/dorso, gambe/spalle, tricipiti/bicipiti. Applicando il 5x5 a tutti gli esercizi base
PETTO Panca piana 4x8
Spinte su inclinata 3x12
Parallele 3x8
DORSO Rematore 4X6
Trazioni o lat al petto 3x12
Lat dietro 3x12
Iperestensioni 3x10
ABS Crunch 3x20 + Reverse Crunch 3x20
CARDIO 35' in fascia lipolitica
GAMBE Squat 5x6
Leg Curl 3x12
Leg Exten 3x12
Calf in piedi 3x15
SPALLE Lento avanti 4x8
Tirate al mento bilancere 3x10
Alzate laterali manubri 3x10
ABS 2X50 russian twist
CARDIO 35' in fascia lipolitica
BICIPITI Curl bilancere 4x6
Curl manubri seduto 2x10
Panca scott 3x8
TRICIPITI Panca stretta 4x8
Estensioni con sagomato 3x10
Deep 2 panchette 3x12
ABS Crunch 3x20 + Reverse Crunch 3x20
CARDIO 35' in fascia lipolitica
Credo che questa sara' la definitiva
E la dieta sara' questa 2000kcal distribuite cosi:
Protidi (%kcal) 31,9 160g
Glucidi (%kcal) 23,8 120g
Lipidi (%kcal) 44,3 100g
Colazione: 250ml latte + 20g pro + 30g cereali al miele + 20g prugne secche
Snack: 40g parmigiano + 20g mandorle + 30g prugne
Pranzo: 75g pasta + 100g salmone in carpaccio con 20g olio oliva e limone
Snack: 1 uovo sodo + 20g mandorle
Cena: 200g fesa di tacchino + verdura + 30g olio oliva
Snack: 10g pro
Circa 3l di acqua naturale al giorno e tanta buona volonta'!!! NATURALMENTE FARO' DEI VARI CAMBI GIOSTRANDOMI LE DOSI DI MACRONUTRIENTI!!!
UN GRANDISSIMO GRAZIE A TUTTI VOI CHE MI STATE AIUTANDO!
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