+++ Diario Beppe: Obiettivo preciso, e credo fattibile!+++

[The Undertaker]

1. Io fossi in te farei attività aerobica dopo i pesi...e non prima...
2. Poi farei meno braccia e darei più importanza ai BIG(panca piana, stacchi, squat,trazioni e remo)...Tanto le braccia se carichi molto ai BIG crescono comunque...non ti preoccupare...!!
3. Le routine le dividerei in modo diverso...proprio per aumentare un po di massa e forza...
4. Per la definizione la dieta dovrebbe aiutarti...come rapporto %Kcal ci sei Bravo...
5. Cerca schede sul forum e sui vari diari...
6. Cerca anche nel 3d dell'alimentazione per consigli sulla colazione(ne ho aperto uno io poco tempo fa leggitelo!!!) e sul POST WO che è molto importante...

[senza_carene]

1. Io fossi in te farei attività aerobica dopo i pesi...e non prima...
2. Poi farei meno braccia e darei più importanza ai BIG(panca piana, stacchi, squat,trazioni e remo)...Tanto le braccia se carichi molto ai BIG crescono comunque...non ti preoccupare...!!
3. Le routine le dividerei in modo diverso...proprio per aumentare un po di massa e forza...
4. Per la definizione la dieta dovrebbe aiutarti...come rapporto %Kcal ci sei Bravo...
5. Cerca schede sul forum e sui vari diari...
6. Cerca anche nel 3d dell'alimentazione per consigli sulla colazione(ne ho aperto uno io poco tempo fa leggitelo!!!) e sul POST WO che è molto importante...

Innanzi tutto grazie per la pazienza!!!
Per il resto ti spiego:
ho impostato l'allenamento in questo modo perchè ho paura che allenandomi per forza e massa, mangiando pero' soltanto 2000kcal distribuite cosi:
Protidi (%kcal) 31,9
Glucidi (%kcal) 23,8
Lipidi (%kcal) 44,3

andrei a creare una distruzione che poi non sarebbe compensata (vista la scarsa % di carbs)

A questo punto non so proprio che fare mannaggia, perchè le maniglie e il basso ventre comunque son belle coperte ed è una cosa che proprio non posso vedere!

Per gli stacchi non li ho messi per problemi alla schiena

Facciamo cosi, questa è l'altra scheda che avevo preparato:


A>>>> Petto e tricipiti

Panca piana 5x5
Spinte su inclinata 3x8

Panca stretta 4x6
Estensioni con sagomato dietro la testa 3x10

Parallele 3x8

Crunch 3xmax + Reverse crunch 3xmax

35' in fascia lipolitica
__________________________________________________ __________

B>>> Gambe e Spalle

Squat 5x5
Leg Curl 3x10
Leg Exten 3x10

Calf in piedi 3x15

Lento avanti 4x6
Tirate al mento bilancere 2x10

35' in fascia lipolitica
__________________________________________________ _____________

C>>> Dorsali e Bicipiti

Trazioni o lat al petto 4x8
Lat dietro 3x10
Hyperestensioni 3x10

Curl Bilancere in piedi 4x6
Manubri alternati 2x10

Crunch 3xmax + Reverse Crunch 3xmax

35' in fascia lipo
__________________________________________________ __________

Dici che facendo questa in Low-Carb con i valori che ho scritto sopra faccio piu' danni che altro????

[circle69]

ciao
l'ultima programmazione mi piace molto di piu
pero secondo me manca un esercizio di tirata sul piano orizzontale
tipo il rematore in una qualsiasi delle sue forme (anche se il migliore resta secondo me quello con il bilancere) o il pulley
ci puo stare nella giornata del dorso.
un altro appuntino credo che la panca a presa stretta dopo la panca "classica"
sia eccessivamente impegnativa se vuoi spingere seriamente.
io sposterei l'allenamento dei tricipiti nella giorna dove fai il dorso
al posto dei biceps
cosi daresti 2 stimoli "simili" per 2 volte a settimana alle varie fasce muscolari
(i tric lavorano e non poco quando fai panca, cosi come i bic quando fai le trazioni)
l'ultimo suggerimento è però un mio gusto personale vedi tu come preferisci

per quanto riguarda la dieta mi sembra buona come suddivisione dei macro
attento pero a riuscire a dare un po di varietà (2 merendine uguali nella giornata sono noiose alla lunga)
al posto del grana se non sei intollerante ci potrebbero stare 2 uova sode
se hai la possibilità di cucinare anche se costa qualche 10 minuti di sbattimento in piu fallo
nel senso che per quanto la bresaola sia buona e sana è pur sempre un insaccato
vedila come una validissima alternativa ma non come base dell'alimentazione
stesso discorso per la sera
ovviamente hai scritto fesa di tacchino per dire fonte proteica da circa 45g di pro
banalità: alternala con del pesce (sarebbe la mia prima scelta) o anche carne rossa
ok ti ho annoiato abbastanza
ciao

[senza_carene]

ciao
l'ultima programmazione mi piace molto di piu
pero secondo me manca un esercizio di tirata sul piano orizzontale
tipo il rematore in una qualsiasi delle sue forme (anche se il migliore resta secondo me quello con il bilancere) o il pulley
ci puo stare nella giornata del dorso.
un altro appuntino credo che la panca a presa stretta dopo la panca "classica"
sia eccessivamente impegnativa se vuoi spingere seriamente.
io sposterei l'allenamento dei tricipiti nella giorna dove fai il dorso
al posto dei biceps
cosi daresti 2 stimoli "simili" per 2 volte a settimana alle varie fasce muscolari
(i tric lavorano e non poco quando fai panca, cosi come i bic quando fai le trazioni)
l'ultimo suggerimento è però un mio gusto personale vedi tu come preferisci

per quanto riguarda la dieta mi sembra buona come suddivisione dei macro
attento pero a riuscire a dare un po di varietà (2 merendine uguali nella giornata sono noiose alla lunga)
al posto del grana se non sei intollerante ci potrebbero stare 2 uova sode
se hai la possibilità di cucinare anche se costa qualche 10 minuti di sbattimento in piu fallo
nel senso che per quanto la bresaola sia buona e sana è pur sempre un insaccato
vedila come una validissima alternativa ma non come base dell'alimentazione
stesso discorso per la sera
ovviamente hai scritto fesa di tacchino per dire fonte proteica da circa 45g di pro
banalità: alternala con del pesce (sarebbe la mia prima scelta) o anche carne rossa
ok ti ho annoiato abbastanza
ciao

Grazie amico!!!
Altro che noia! Mi sembra molto buono quello che mi hai detto!!!

Per la dieta vediamo se ho capito bene... 2000kcal distribuite cosi:

Protidi (%kcal) 31,9 160g
Glucidi (%kcal) 23,8 120g
Lipidi (%kcal) 44,3 100g

VAnno bene, ma la scheda è da modificare un pochino... ok..


A>>>> Petto e Bicipiti

Panca piana 5x5
Spinte su inclinata 3x8

Curl Bilancere in piedi 4x6
Manubri alternati 2x10

Parallele 3x8

Crunch 3x20 + Reverse crunch 3x20

35' in fascia lipolitica


B>>> Gambe e Spalle

Squat 5x5
Leg Curl 3x10
Leg Exten 3x10

Calf in piedi 3x15

Lento avanti 4x6
Tirate al mento bilancere 2x10
Alzate laterali manubri 2x10

35' in fascia lipolitica


C>>> Dorsali e Tricipiti

Rematore manubrio 3x8
Trazioni o lat al petto 4x8
Lat dietro 3x10


Panca stretta 4x6
Estensioni con sagomato dietro la testa 3x10

Iperestensioni 3x10
Crunch 3x20 + Reverse Crunch 3x20

35' in fascia lipo

Che ve ne pare???
Non lo so ma io ho sempre il dubbio che con questa routine e la low-carb perderei troppa massa magra...

[Nemintek]

Con una low carb fatta bene mica perdi massa magra al limite perdi massa grassa.

Comunque mancano stacchi e rematori, poi crunch 3xmax non vuol dire niente fai 3x20 appesantito

[senza_carene]

Con una low carb fatta bene mica perdi massa magra al limite perdi massa grassa.

Comunque mancano stacchi e rematori, poi crunch 3xmax non vuol dire niente fai 3x20 appesantito

Perfetto per i CRUNCH APPESANTITI!!!

Rematori e stacchi come pure lo squat purtroppo mi fanno un gran male alla schiena .

Dici che quello che faccio per il dorso non va bene? E troppo poco?

[senza_carene]

Con una low carb fatta bene mica perdi massa magra al limite perdi massa grassa.

Comunque mancano stacchi e rematori, poi crunch 3xmax non vuol dire niente fai 3x20 appesantito

A>>>> Petto e Bicipiti

Panca piana 5x5
Spinte su inclinata 3x8

Curl Bilancere in piedi 4x6
Manubri alternati 2x10

Parallele 3x8

Crunch 3x20 + Reverse crunch 3x20

35' in fascia lipolitica


B>>> Gambe e Spalle

Squat 5x5
Leg Curl 3x10
Leg Exten 3x10

Calf in piedi 3x15

Lento avanti 4x6
Tirate al mento bilancere 2x10
Alzate laterali manubri 2x10

35' in fascia lipolitica


C>>> Dorsali e Tricipiti

Rematore manubrio 3x8
Trazioni o lat al petto 4x8
Lat dietro 3x10


Panca stretta 4x6
Estensioni con sagomato dietro la testa 3x10

Iperestensioni 3x10
Crunch 3x20 + Reverse Crunch 3x20

35' in fascia lipo



Come ti pare???

[Nemintek]

Se ti fa male la schiena a fare rematore perchè non sei abbastanza forte potresti farlo al pulley intanto che ti si rafforzano i lombari, ma forse penso che ti faccia male perchè non lo esegui correttamente cosi come gli stacchi e lo squat.

Gli accoppiamenti non mi piacciono io farei petto/dorso, gambe/spalle, tricipiti/bicipiti. Applicando il 5x5 a tutti gli esercizi base