Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
ciao
non ci siamo proprio:
troppi esercizi target in una sola seduta
ordine degli esercizi senza senso (lo squat si fa ad inizio seduta.. in quel punto della scheda è inutile e pericoloso)
troppo caos in genere
lento dietro in una scheda di forza nn esiste, fallo avanti se devi caricare, lo farai dietro nelle fasi di pompaggio.. se proprio devi, oppure usa i manubri che forse è meglio

ecco la mia idea:

lunedi\mercoledi\venerdi
5x5 su panca stacchi e squat

prima di iniziare il programma calcoli il 5RM sui 3 esercizi (ti serve per calcolare le % in modo da modulare l'intensità nelle sedute e per avere un riferimento VERO e sicuro e valutare gli eventuali progressi)

Lunedi
Squat: 5x5 @5RM recuperi intorno ai 3'
Stacchi: 5x5 @80% del 5RM
Panca: 5x5 @70% del 5RM

complementari: gambe
Leg Press (se decidi di inserirla) 2x8
Leg curl: 2x8-10
Standing calf: 3\4x12-15

Mercoledi
Panca: 5x5 @5RM
Squat: 5x5 @80%5RM
Stacchi: 5x5 @70%5RM

complementari: Spinta (petto-spalle-tricipiti)
Panca inclinata bilancere: 2\4x8
Lento manubri: 2\4x10
French press\spinte ai cavi: 2\4x12-15

Venerdi
Stacchi: 5x5 @5RM
Squat: 5x5 @80%5RM
Panca: 5x5 @70%5RM

complementari: Tirata (dorsali, bicipiti)
Rematore o pulley: 2\4x8
Trazioni supine: 2\4x10
curl manubri (se ne hai voglia e forza): 2\4x12-15

tienila almeno per 4 settimane, se gli esercizi a % risultano troppo leggeri puoi ricalcolare le % ogni qual volta aumenti il carico nel 5x5@100%
Con questa scheda fimnalmente ho ottenuto risultati fino a qualche tempo fa inpensabili...anche perchè sto iniziando dal basso seguendo un vero programma nonostante i tanti anni di allenamento (5).
Ora mi chiedo se sia possibile cambiare le percentuali
Per esempio il lunedi applicare l'80%, il mercoledi l'85%, il venerdi il 90%???
cAMBIO i complementari o lascio gli stessi?
Il mio obiettivo è fare FORZA pe almeno 6 settimane per poi passarE alla settimana di scarico (attivo) e quindi finalmente alla MASSA.