scheda allenamento + dieta consigli e pareri

[buliggio]

Vorrei fare degli allenamenti concentrati per queste due settimane distribuiti su 6 giorni per circa 40 min ogniuno, poi comincerei la scheda per l’aumento di massa, come li distribuireste voi sui 6 giorni? Vorrei magari concentrarmi di più sui pettorali magari mettendoli 2/3 volte, per quanto riguarda le gambe sono già abbastanza sviluppato considerando che mi alleno e gioco a calcio da quando avevo 8 anni e preferirei concentrarmi sulla parte superiore
Ad ogni allenamento faccio due esercizi per addominali, per le piramidali 4-6-8 uso pesi a scalare, ho cercato di mettere esercizi che posso fare con panca, bilanciere e manubri dato che la palestra è chiusa fino a mercoledì della settimana prossima, date un'occhiata alla scheda che dovrebbe essere per la forza
Tra un esercizio e l'altro quanta REST PAUSE devo metterci?



PETTORALI

DISTENSIONI SU PANCA PIANA 3 x 8-6-4 PAUSA 1’
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 3 x 6 PAUSA 1'
CROCI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3 x 6 PAUSA 1'

TRICIPITI

FRENCH PRESS CON MANUBRI SDRAIATO 3 x 4-6-8 PAUSA 1'
FRENCH PRESS CON MANUBRIO SEDUTO 3 x 8-6-4 PAUSA 1’
SPINTE INDIETRO CON MANUBRIO A 90° 3 x 6 PAUSA 1'

DELTOIDI (ANT. / LAT. / POST.)

ALZATE FRONTALI CON MANUBRIO 3 x 4-6-8 PAUSA 1'
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3 x 8-6-4 PAUSA 1'
ALZATE POSTERIORI CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3 x 6 PAUSA 1'

DORSALI E PARASCAPOLARI

PULL OVER CON MANUBRIO 3 x 4-6-8 PAUSA 1'
REMATORE CON BILANCIERE 3 x 8-6-4 PAUSA 1’
REMATORE CON MANUBRI ED APPOGGIO 3 x 6 PAUSA 45"

BICIPITI

CURL CON MANUBRI ALTERNATI 3 x 8-6-4 PAUSA 1’
CURL CON BILANCIERE IN PIEDI 3 x 6 PAUSA 1'
CURL IN CONCENTRAZIOE ALTERNATO 3 x 6 PAUSA 45"

BICIPITI FEMORALI

LEG CURLS 3 x 8-6-4 PAUSA 1'

QUADRICIPITI FEMORALI

LEG EXTENSION 3 x 8-6-4 PAUSA 1'

POLPACCI

CALF SEDUTO CON BILANCIERE 3 x 6 PAUSA 1'