Io direiOriginariamente Scritto da 123456789
scrivo direttamente gli esercizi)---E tutto allenato a massacro,quando dico 3 serie di panca vuol dire 3 serie buone a peso costante,tutte quelle prima non le conto.
1)Panca piana bil+panca inclinata bil+ croci ai cavi (oppure croci con manubri),non sono mai stato un fan delle spinte con i manubri e fosse per me le sconsiglierei a tutti quelli che non hanno gia un certo livello,io non li faccio..)
2)Pausa
3)Trazioni 2 esercizi (esempio davanti pesante+dietro leggero a pompaggio)+Rowing barra(pesante) +rematore (leggero)+Stacco in serie (quando fai lo stacco ti fai un solo tipo di rematore e magari inizi direttamente dallo stacco,non ho scritto gli esercizi nell ordine che rimane variabile)+curl femorali attaccandoti un peso al piede(es una cavigliera) visto che non hai le macchine, altrimenti direi un esercizio a una macchina per femorali
4)Lento avanti (sostituibile con la push press) fatto pesante+quanche serie leggera di pumping di spinte con manubri in alto da seduto+ alzate laterali+alzate frontali+alzate dietro---(scusa ma non so come si chiami questo esercizio)+ scrollate con bilancere o manubri+ 2 esercizi di tricipiti ai cavi(ma siccome non li hai) direi panca stretta(pesantuccio) e poi french press(leggera per il pumping ma fino a sentirli scoppiare)
5)Pausa
6)Curl con barra ez(a meno che non ti dia la tendinite agli avambracci,il che dipende dalla marca della barra in gran parte perche l angolo cambia)+ Curl manubri (uno pesante e l altro medio alternando)+un esercizio di isolazione fatto a pumping
7)Squat (praticamente sempre) + pressa a45 pero scendeno fino in basso come allo squat(em..si e vero non ce l hai) allora direi anche solo squat,se lo fai per bene secondo me basta e avanza,(per la massa puoi alternare lo squat completo con il mezzo squat,sempre ginocchia permettendo e chiaro)+ esercizi per i polpacci per i quali pero non me la sento di pronunciarmi perche non ho mai avuto voglia di lavorarli e sono una ceppa clamorosa!!
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