Chi va piano va sano e va lontano: Diario di Max!

[MrDoc]

In realtà il bilanciere non deve far male per forza, di solito un po di male lo fa, specialmente quando si "incastra" bene in partenza perchè le tibie vengono premute contro il bilanciere.

La sensazione è che tu incastri (ovvero ti pretensioni) ancora molto poco. Non solo, ma guarda questo fermo immagine (è la prima rip del terzo video) dove si vede che hai le ginocchia completamente estese e la schiena ancora bella piegata. Non va bene, le ginocchia e la schiena devono estendersi allo stesso tempo.

[MaxMaxMax17]

Con il fermo immagine forse sono riuscito a capire meglio cosa intendevi, ora non mi resta che tentare di applicare la correzione mercoledì

Ieri nuovo allenamento.
Leg Press - 5x5x180kg : andata bene, ci ho preso le misure. Prossima settimana vorrei provare ad aumentare a 190kg.
Piegamenti sulle braccia - 5x8 : mi vedo sempre meglio inquadrato, le prime due serie andate particolarmente bene. Dovrei esserci quasi.
Lat Machine - 5x5x37kg : aumentato di un kg dall'ultima volta, niente di che ma è meglio di niente. Aumenterò il carico a breve.
Squat a corpo libero - 4x10x10kg : mi sembra meglio ma non sono riuscito a fare video, provvederò mercoledì.

[MrDoc]

Molto meglio

[MaxMaxMax17]

Ieri nuovo allenamento:

Stacco - 5x5x35kg : sta volta non mi sono piaciuto, le prime serie credo di aver tenuto una postura poco corretta. Però, perlomeno, penso di essere salito con schiena e gambe contemporaneamente sta volta. L'ultima serie ero sfinito. Lascio giudicare a voi:
1° Serie: https://www.youtube.com/watch?v=eoUo-N0Ax6g
3° Serie: https://www.youtube.com/watch?v=0l6MlF7lz7w
5° Serie: https://www.youtube.com/watch?v=NAMuMezUj9Q
Dips - 5x8 : Niente da segnalare, è andata.
Rematore con manubri - 4x10x12kg : Progressi lenti ma presenti. Un po' più in là vorrei provare ad alzare a 14kg
Squat - 5x10x10kg : Sono riuscito a girare un solo video. Eccolo:
2° Serie: https://www.youtube.com/watch?v=Vm-e-44adRE
Nel video vengo rimproverato da un istruttore (uno nuovo) che mi suggerisce di esporre i lombari più verso l'esterno, e secondo me aveva ragione. Ero concentrato molto nel cercare di "non muovermi troppo" e di posizionare il baricentro al centro dei piedi, come mi aveva consigliato LaFran, dimenticandomi completamente della postura. Ho terminato la mia serie facendo più attenzione, ma comunque non credo di essere riuscito a mettere in pratica i consigli di LaFran.
Poi però, alla serie successiva, l'istruttore mi ferma nuovamente, mi fa interrompere la serie e mi mette davanti ad un muro, piedi paralleli e attaccati alla parete e gambe poco divaricate, anzi, piuttosto ravvicinate. Mi chiede di provare lo squat in questo modo, senza allargare le ginocchia, e ovviamente mi sbilancio all'indietro, così dice che la mia struttura non è adatta a fare squat fino in fondo e mi dice di andare giù solo fin quanto mi è consentito dal "muro"... Ho dovuto fare l'ultima serie senza raggiungere nemmeno il parallelo con le ginocchia e non esagero dicendo che mi abbassavo di massimo 20 cm. Così, per quanto mi riguarda, non è uno squat.

[MrDoc]

Nello Squat l' idea di non ingobbirsi mi sembra buona, infatti dopo che ti hanno richiamato hai fatto qualche ripetizione migliore. La schiena non deve essere iperestesa, ma estesa si (non curva a livello lombare). Per gli altri discorsi dell' istruttore devi mandarlo a quel paese, c'è una meccanica per tutti per fare squat, basta trovarla.

(Sei ammirevole per come ti organizzi per fare squat, ma stai attento a quando porti il bilanciere dietro la testa, mettici molta prudenza perchè è una manovra con cui ci si fa male facilmente)

Nello stacco hai curato l' estensione delle gambe in contemporanea a quella della schiena, e si vede; però ti manca l' incastro, ovvero il metterti in tensione prima di cominciare ad alzare il bilanciere. Nel pomeriggio vedo di trovarti un video per capire come fare.

[LaFran]

(Sei ammirevole per come ti organizzi per fare squat, ma stai attento a quando porti il bilanciere dietro la testa, mettici molta prudenza perchè è una manovra con cui ci si fa male facilmente)

adesso Doc mi sgrida ...
quando ero senza rack mi sono sparata tutti questi video ("power clean to push press") per capire come non uccidermi. a mio avviso, mi hanno aiutata e qualcosa di buono ne è uscito.
https://www.youtube.com/watch?v=WJeWms-6-2Q

cerca anche i video/tutorial di "front squat" (classico ovviamente, non a braccia incrociate) perché è fondamentale capire come mettere i polsi all'aumentare del carico che ti porti al petto da terra.

ottimi i video-tutorial di "accademia italiana della forza". buttaci un occhio.

... le parole di Doc per me sono oro colato, anche quando è difficile mettere in pratica i suggerimenti. ha un occhio eccezionale.

Fantastico era anche il nostro Mod. Corvette, che mi ha insegnato tanto e con grande pazienza ... e che per l'ennesima volta ha perso la password per entrare

[MrDoc]

LaFran hai fatto bene a mettere quel video per Max, dal momento che fa qualcosa di rischiosetto almeno che abbia tutte le indicazioni possibili per farlo bene.

Circa il discorso dell' "incasrto" ti faccio vedere un mio video in cui si fanno 2 secondi di "incastro" prima di cominciare ad alzare il bilanciere. Incastro significa mettere in tensione tutto il corpo prima di alzare e non mettersi in tensione mentre si comincia ad alzare come fai tu (Clikka sul link)

https://www.youtube.com/watch?v=PNXX86nUz1E

[MaxMaxMax17]

Sisi, quando mi ha suggerito di non ingobbirmi infatti gli ho dato ragione. Purtroppo la mia testa è molto limitata e riesco a concentrarmi solo su un concetto alla volta. In quel momento stavo provando a muovermi poco, perché effettivamente LaFran mi aveva fatto notare come fossi poco stabile, e di conseguenza non ho prestato giusta attenzione alla postura vertebrale. Spero sia solo questione di allenamento per riuscire coniugare tutti i concetti in maniera sinergica e spero anche di non incontrare più quell'istruttore. Non voglio nascondermi per fare uno squat fino in fondo.

Grazie del video Doc, scusami ma non riuscivo proprio a capire cosa intendessi senza supporto visivo ho provato a pre-tendermi la scorsa volta, ma avevi detto che l'esecuzione non andava ancora bene da quel punto di vista. Ora forse ho compreso meglio. Lunedì prossimo vedrò di applicare quanto ho capito.
Grazie mille anche a LaFran, farò tesoro di tutto ciò che mi stai dicendo però non credo che aumenterò il carico per ora.. Non voglio rischiare, anche se fisicamente penso di poter affrontare uno squat ben più pesante. Domani/Sabato posterò il video del mio Squat!

[MaxMaxMax17]

L'allenamento di ieri purtroppo non è andato molto bene, devo provare a tenere maggiormente sotto controllo la mia malattia muscolare. Purtroppo ho un carattere molto volubile: alterno periodi in cui sono estremamente positivo a periodi in cui invece sono decisamente depresso... Purtroppo ora mi trovo nella seconda fase. Passerà non appena noterò dei miglioramenti, sperando che arrivino. Non fateci caso.

Leg Press - 5x5x180kg : Unica nota lieta dell'allenamento. Andata piuttosto bene, mercoledì prossimo proverò ad alzare carico.
Piegamenti - 5x8 : Sono partito stanco, dopo le prime due serie così e così ero morto. Ancora in alto mare.
Lat Machine - 5x5x38 : Un po' di difficoltà rispetto alle altre volte, non sempre riuscivo a toccare il petto con l'asta (anche se ci andavo parecchio vicino... cerco sempre di non darmi la spinta con la schiena)
Squat - 4x10x10kg : Niente da segnalare, purtroppo non ho video dell'esecuzione. Rimandati a lunedì.

[MaxMaxMax17]

Eccomi! Purtroppo, con l'inizio dell'università aggiornare il diario si è rivelato difficoltoso, di conseguenza riporterò i 3 allenamenti in un unico post:

1° giorno)
Stacco - 5x5x35kg : ho cercato di incastrare meglio, spero di aver capito bene. L'esercizio si è rivelato molto più faticoso.
2° Serie: https://www.youtube.com/watch?v=5IprgN7AOPM
3° Serie: https://www.youtube.com/watch?v=eJnkbMrW_mc
4° Serie: https://www.youtube.com/watch?v=Ag4S9r6jrn4
Dips - 5x8 : cerco sempre di affondare un pochino di più, rendendo l'esercizio man mano più difficile. Reggo bene.
Rematore con manubri - 4x10x12kg : E' risultata un po' difficile, ma l'esercizio è stato completato. Ruotare leggermente il busto durante le ultime ripetizioni, in modo da potersi dare la spinta, va bene? Sospetto di no, ma chiedo comunque a voi.
Squat - 4x10x10kg : Nulla da segnalare.

2° giorno)
Leg Press - 5x5x190kg : Ho alzato il carico a 190kg, è stata dura ma credo di poterci fare presto l'abitudine
Piegamenti sulle braccia - 5x8 : Nulla da segnalare.
Lat Machine - 5x5x38kg : Nulla da segnalare, ma credo che l'aumento di carico dovrà essere rimandato per un po'.
Squat - 4x10x10kg : Ho provato a migliorare, ma mi muovo ancora molto. Però credo di aver tenuto una buona postura dei lombari a sto giro, almeno quello. Sta volta l'ho trovato particolarmente difficile, si vede che ho subito molto l'aumento di carico nella pressa.
2° Serie: https://www.youtube.com/watch?v=sQf8PdFWqCM
3° Serie: https://www.youtube.com/watch?v=vPPh0-ZlZ74

3° giorno)
Stacco - 5x5x35kg : ho replicato come il 1° giorno, ma mi è riuscito molto più facile. Non ho registrato video visto che dovevo ancora caricare quelli precedenti. P.S. consigliate una cintura di forza, nonostante il basso carico? Magari m'aiuta a non rovinarmi la schiena. Curiosità...
Panca Piana - 5x5x17.5kg : mi trovo bene ma non voglio rischiare con questo esercizio, non esagererò. Ho alzato a 20kg nelle ultime due serie, e mi sono trovato bene.
Dips - 5x8 : Vorrei aumentare le ripetizioni a breve. Mi vorrei preparare per poterle fare alle parallele.
Rematore con manubri - 4x10x12kg : Mi è risultato abbastanza facile sta volta, non ho nemmeno ruotato il busto sugli ultimi colpi.
Squat - 4x10x10kg : Meglio. Rimango con il limite di non poter alzare il carico.


L'ultimo allenamento (quello di oggi) è stato molto positivo! spero non fosse solo una giornata in cui ero particolarmente in forma. E' possibile anche che di pomeriggio renda meglio, chissà... Lo scopriremo solo vivendo!

[MrDoc]

Hai capito bene il concetto di incastro, magari non riesci ad applicarlo proprio sempre, ma l' hai capito talmente bene che se osservi il primo video noti una cosa: Funziona talmente bene l' incastro che il bilanciere, in un paio di ripetizioni, ti si stacca da terra prima ancora che tu voglia farlo
Alza il carico 40 la prossima volta

Nello Squat sembra che tu abbia qualcuno che ti minaccia di morte se non vai velocissimo. Calma, ogni ripetizione è fatta singolarmente e deve essere fatta bene. Devo controllare la discesa, non buttarti già a palla di cannone. Ti posizioni, serri le ginocchia estese, scendi controllando in ogni momento la discesa e poi risali senza rimbalzare.

[MaxMaxMax17]

Oh, finalmente una notizia positiva! sono contento... Allora la prossima volta si va con 40!

Cavolo quanto odio lo squat proverò ad essere più controllato, credo che in questo modo potrei controllare anche anche meglio il movimento.

[MrDoc]

proverò ad essere più controllato, credo che in questo modo potrei controllare anche anche meglio il movimento.

Mi sa di si

[MaxMaxMax17]

Eccomi! Questa settimana, causa impegni universitari, sono riuscito a fare solo due allenamenti (lunedì e giovedì).
Domenica scorsa presentavo dei dolorini al braccio sinistro, come se avessi un nervo accavallato, e questo mi causava debolezza muscolare. Il resto della settimana gli stessi "dolorini" si sono presentati all'altro braccio.. Sono scomparsi progressivamente fino a dileguarsi completamente giovedì sera. Lunedì (il primo giorno di allenamento) purtroppo questo fenomeno mi ha causato dei problemi significativi nell'allenamento, che non sono riuscito a svolgere al meglio.

1° giorno)
Leg Press - 5x5x190kg : il carico non mi ha presentato particolari problemi. Più che altro, verso fine serie, mi pareva di sentire piccoli crampi all'inizio della coscia. Niente di grave, terminata la serie tornava tutto a posto.
Piegamenti sulle braccia - 5x8 : Il problema al braccio non mi ha permesso di eseguire l'esercizio come al solito.
Lat Machine - 5x5x40kg : Nonostante il problema al braccio sono riuscito ad aumentare a 40kg. Credo che resterò qualche tempo su questo carico, per evitare di non arrivare sempre a cedimento e per abituarmi con calma.
Squat - 4x10x10kg : Nulla da segnalare. Non sono riuscito a produrre un video però, ne' in questa ne' nel secondo giorno di allenamento.

2° giorno)
Stacco - 5x5x40kg : Ho alzato a 40kg come da consiglio. Mi sono trovato meglio dell'altra volta che misi questo carico, anche se nelle ultime due serie ho comunque fatto 4 ripetizioni al posto di 5. A freddo, riguardando i video, ho notato molti più errori, ma credo sia normale osservarne di più la prima volta che si alza il carico: in particolare mi è sembrato di tenere i lombari troppo incurvati e ho avuto più difficoltà ad incastrare e a stendere ginocchia e schiena contemporaneamente. Giuro che la prossima volta ci farò più attenzione, soprattutto per quanto riguarda l'incastro.
1° serie: https://www.youtube.com/watch?v=xFj_hu6WbRw
2° serie: https://www.youtube.com/watch?v=YdRA9MmIku0
Panca Piana - 5x5x20kg : andata piuttosto bene dai, a sto giro non ho voluto rischiare, ma vorrei fare un 4x8 invece di un 5x5. Voi cosa ne dite? Devo solo valutare se riesco a dare 8 colpi, perché già 5 mi portavano qualche instabilità nella risalita.
Dips - 5x8 : Mi piacerebbe aumentare le ripetizioni, come ho detto l'altra volta, per riuscire ad arrivare alle parallele... Ma proprio non ce la faccio! Quei 8 colpi mi portano sempre a sfinimento! uffa..
Rematore con manubri - 4x10x12kg : Sono riuscito anche ad aumentare le ripetizioni, quindi credo che prossimamente alzerò a 14kg. Ho notato una maggiore difficoltà col braccio sinistro.
Squat - 4x10x10kg : Nulla da segnalare. Senza video è difficile valutare, non riesco mai a valutare la mia compostezza senza vedermi dall'esterno.

[MrDoc]

Nello stacco sei troppo seduto in partenza, osserva come ti posizioni e poi, quando cominci a tirare, il sedere si alza e le spalle avanzano. Solo a questo punto il bilanciere comincia a salire. Ecco questa, con il sedere più alto di 7-8 cm e le sappe avanti di altrettanto è la posizione che dovresti assumere prima di cominciare a staccare il bilanciere da terra.

Che dirti della tua domanda sulla possibilità di aumentare le ripetizioni nella panca? Non vedo come hai fatto le ultime. Posso solo dirti che se te la senti prova, tirare un po' non fa mai male (in sicurezza però, con spotter o protezioni)